De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine K peut réduire les risques de maladie cardiaque - un RD vous indique comment en avoir suffisamment

Combien as tu besoin

Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Suppléments (OD), l'apport quotidien recommandé pour la vitamine K est de 90 microgrammes (MCG) pour les femmes de 19 ans et plus et 120 MCG pour les hommes de 19 ans et plus. Cependant, Nicola Bondonno, PhD, l'auteur principal de l'ECU Research, a déclaré: «Dans notre étude, un risque plus faible de maladie cardiovasculaire athérosclérotique a été observé pour les personnes ayant des apports encore plus élevés."La différence, selon le dr. Bondonno, c'est que les directives actuelles sont basées sur la quantité nécessaire pour aider à la coagulation sanguine. Cependant, l'étude ECU suggère que la consommation de plus de vitamine K pourrait entraîner une meilleure protection contre les maladies cardiovasculaires.

Une vitamine qui aide à coaguler le sang tout en empêchant la plaque de s'accumuler dans les artères peut sembler contre-intuitive, mais ce n'est pas. Tout est question de protéines. La protéine Matrix GLA dans votre tissu cardiaque protège contre l'accumulation de plaque, mais vous avez besoin de vitamine K pour le faire, Dr. Bondonno dit.

Alors, combien de vitamine K devriez-vous consommer pour maximiser les avantages cardiovasculaires? Malheureusement, le jury est toujours là-dessus. Dr. Bondonno dit que parce que leur étude n'a pas validé la consommation de vitamine K contre les biomarqueurs ou les rappels alimentaires, ils ne peuvent pas dire avec certitude quelle part des participants à l'étude en vitamine ont réellement consommé. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il semble que plus pourrait être mieux.

Cela ne signifie pas que vous devriez aller acheter des suppléments de vitamine K. «Étant donné que la vitamine K est une vitamine gras soluble, vous pouvez en consommer trop», explique le Dr. Rail. L'ODS ne fournit pas de limites quotidiennes claires, mais le risque de surconsommation est possible, bien que faible, DR. Railsback dit. Elle ajoute que trop peut causer des problèmes comme l'anémie et la jaunisse. De plus, la vitamine ne joue pas bien avec certains médicaments, c'est pourquoi. Railsback dit que vous devriez toujours parler à votre médecin avant de compléter.

Vous devez vous assurer que vous en avez assez de la vitamine, cependant. «Plusieurs études d'observation ont montré que l'apport inadéquat de la vitamine K est lié à une faible densité osseuse et à un risque accru de fractures osseuses», explique Dr. Rail. Les personnes atteintes de certains troubles gastro-intestinaux (maladie cœliaque, maladie inflammatoire de l'intestin, syndrome de l'intestin court) ou des antécédents de chirurgie de pontage gastrique peuvent ne pas absorber correctement la vitamine K et peut donc bénéficier d'une supplémentation. Le point à emporter? Vous devez toujours parler à votre médecin avant de compléter.

Comment en avoir assez de la nourriture

Il y a de fortes chances que vous obteniez déjà suffisamment de vitamine K. Selon les National Institutes of Health ODS, la plupart des gens consomment la quantité recommandée de vitamine K de leur alimentation. Mais si vous voulez vraiment être sûr, vous avez d'abord besoin de toute l'histoire.

Il existe en fait deux formes principales de vitamine K-vitamine K1 et de vitamine K2. «La vitamine K1 est facile à intégrer dans votre alimentation car elle est largement distribuée dans notre approvisionnement alimentaire», explique Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN. «[On se trouve] dans les légumes à feuilles vertes, notamment le chou frisé, le chou vert, les épinards, le chou, la roquette, le brocoli, les choux de Bruxelles, le basilic et le persil."

Mais rappelez-vous, la vitamine K est soluble. «Donc, pour le mieux absorber, vous voudrez être sûr que vous mangez des aliments riches en K avec une source de graisse», explique Dyckman. Elle recommande de bruiner l'huile d'olive sur des légumes à feuilles vertes ou d'ajouter une poignée de noix pour augmenter l'absorption de la vitamine de votre corps.

La vitamine K2, en revanche, est un peu plus compliquée. «Il est principalement produit par les bactéries intestinales et est en outre divisé en d'autres sous-groupes nommés MK4 à MK13», explique Dr. Rail. «Ceux-ci se trouvent dans certains produits laitiers, porc, volaille et aliments fermentés.»Dyckman suggère le foie, le fromage, le poisson gras et les jaunes d'œufs comme autres bonnes sources. Et comme la plupart des sources K2 contiennent déjà de la graisse, vous n'avez pas besoin d'ajouter quelque chose de plus pour vous assurer qu'il est absorbé.

Maintenant, pour répondre aux exigences officielles de la vitamine K, vous n'avez qu'à vous soucier de la vitamine K1 seulement. «Une allocation alimentaire recommandée pour la vitamine K2 n'a pas encore été établie, donc la recommandation actuelle de la vitamine K est basée sur nos besoins en vitamine K1», explique Dyckman. Mais si vous optez pour les avantages cardiovasculaires, vous ne devriez pas compter K2. Certaines études ont montré que la vitamine K2 est meilleure que K1 pour prévenir les maladies coronariennes. Quant à l'étude ECU, les participants qui ont consommé le plus de vitamine K1 étaient 21% moins susceptibles d'aller à l'hôpital pour des problèmes liés à l'athérosclérose, et ceux qui mangeaient de la vitamine K2 étaient 14% moins probables.

Il est également important de se rappeler que la consommation de vitamine K n'est pas le facteur le plus important pour atténuer les maladies cardiaques à tabac contre le risque, la réduction de la consommation d'alcool et l'exercice régulier peut également aider à garder votre cœur en bonne santé.

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