Minimiser les douleurs post-entraînement avec ces conseils approuvés par les entraîneurs

Pour éviter l'excès de douleur en premier lieu, la physiothérapeute, Karena Wu, DPT de la physiothérapie activecare recommande des étirements dynamiques pour réchauffer les muscles avant Démarrer une activité. «Les exercices cardiovasculaires ne vous rendent généralement pas aussi douloureux que le poids car c'est un mouvement répétitif mais pas contre beaucoup de charge. Prendre le temps de se réchauffer et refroidir vous aidera à éviter ou à minimiser les douleurs. Les étirements statiques sont les meilleurs après avoir travaillé pour allonger les fibres musculaires et minimiser toute accumulation d'acide lactique dans les muscles."

Elle recommande la figure quatre étirements pour les fessiers, le côté couché latéral au fesses pour les quads, allongé sur un rouleau en mousse avec parallèle à votre colonne vertébrale et étirant les bras directement sur le côté pour les pectoraux et les biceps. «Prenez le temps de s'étirer après avoir travaillé pour maintenir la longueur des muscles et aider la circulation des fluides pour réduire l'accumulation d'acide lactique», ajoute-t-elle.

2. Gardez hydraté… et adjacent au bain: Selon le propriétaire / fondateur d'Erika Bloom Pilates, le célèbre entraîneur et expert en bien-être, Erika Bloom, rester hydraté est la clé pour minimiser les douleurs. Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines de votre corps et à prévenir la déshydratation, ce qui peut rendre les douleurs musculaires encore plus douloureuses.

En parlant d'eau, elle recommande également un trempage chaud dans une baignoire avec du sel d'Epsom ou du magnésium, accompagnant avec une douce auto-massage avec de l'huile d'arnica pour aider à la récupération. Cependant, il existe également des preuves que la prise dans l'autre sens en termes de température peut aider. Obi est un fan de la cryothérapie, d'autant plus que le froid peut aider à soulager les minuscules larmes dans les muscles qui provoquent une douleur. «Vous pouvez frapper un centre de cryothérapie, trouver un spa avec un plongeon froid ou rédiger votre propre bain de glace», explique-t-elle.

3. Optez pour une forme physique plus faible «Le Pilates est idéal pour éviter les douleurs», explique Bloom. «Il se concentre sur le travail des muscles à la fois excentrique et concentrique pour s'étirer pendant que vous renforcez. Il enseigne également aux petits et grands muscles intrinsèques et extrinsèques du corps à travailler ensemble autour d'un squelette aligné afin que les articulations restent alignées et vous pouvez accéder à toutes les fibres de chaque muscle sans tension."

Alors que beaucoup d'entre nous ont l'habitude de se sentir douloureux après un entraînement de tueur, il peut parfois être quelque chose de plus sérieux. «Si [la douleur] dure plus de deux jours, vous avez probablement tiré quelque chose», explique le fondateur d'Aqua Esther Gauthier. «La clé de l'étirement sûr est une bonne forme et fonctionne progressivement à travers l'étirement tout en respirant avec intention."

Ceux qui recherchent un entraînement de récupération pour minimiser les douleurs peuvent opter pour une option à base d'eau, comme Aqua Cycling. «L'eau salée rince de l'acide lactique de vos muscles tout en travaillant qui réduit les douleurs. Vous obtenez un entraînement efficace moins la douleur », explique Gauthier. «J'ai eu une séance de formation personnelle très difficile (sur terre) qui m'a laissé assez douloureuse et a sauté dans la piscine le lendemain. Cette même nuit, ma douleur avait disparu."

4. Roulez les choses: Lorsqu'il est utilisé correctement les rouleaux en mousse peuvent également être très efficaces. Cependant, Bloom souligne quelques inconvénients. «Le problème avec l'utilisation à domicile est que les gens roulent trop rapidement et agressivement, passez en revue une zone trop de fois et ne roulent que certains segments de lignes fasciales au mauvais service à d'autres», explique-t-elle. «Il faut rouler des zones prescrites par un instructeur de Pilates expérimenté, un voleur, un praticien du KMI ou un praticien de l'intégration structurelle (aka experts fasciaux). Ils devraient rouler très très lentement (je veux dire s-l-o-w-l-y), respirer et faire seulement environ trois passes par zone », ajoute-t-elle.

Alternativement, essayez une balle de crosse. «Je ne quitte pas la maison sans ça. Vous pouvez l'utiliser pour frapper ces points de déclenchement pour aider à libérer les nœuds et les tensions », ajoute-t-elle.

Mais avant de jurer des activités à fort impact pour de bon, Brannigan note ceci: être douloureux est pas une mauvaise chose. «C'est un signe de gagner en force», explique-t-il. «C'est une douleur excessive que nous voulons éviter, et surtout des douleurs qui vous empêchent d'exercer aussi souvent que vous le souhaitez."

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