Les «extensions de viande» peuvent rendre la transition vers un régime alimentaire à base de plantes plus facile * et * moins cher

La transition vers un régime à base de plantes ou flexitaritaire a été une grande priorité pour de nombreux mangeurs sains en 2020. Mais ce n'est pas parce qu'il y a un nouvel intérêt à manger moins de viande, surtout si cela a été une grande partie de votre assiette pendant la majeure partie de votre vie. C'est là que le concept OG de "viande extensibles" est.

J'avoue que celui qui a proposé le terme extensibles de viande ne remporte aucun prix pour le marketing. (N'hésitez pas à grimacer à l'image d'une coupe de bœuf engagée dans une calisthénie étrange et impie.) Pourtant, le concept derrière ce terme est en fait un excellent pour votre santé, votre portefeuille et l'environnement.

Qu'est-ce qu'un extenseur de viande? Fondamentalement, il s'agit d'une source de protéines à base de plantes comme les lentilles et les haricots qui peuvent être ajoutés à la viande dans la cuisson maison pour «étendre» sa portée et réduire les recettes de coût. Voir? Aucune aérobic de viande effrayante impliquée. C'est une pratique qui remonte au moins à la Seconde Guerre mondiale, lorsque les agences gouvernementales ont encouragé à mélanger des ingrédients supplémentaires dans le précieux approvisionnement en bœuf et en porc pour les faire durer plus longtemps. (Il y avait des livres de cuisine entiers publiés sur le sujet.) «La cuisine pour la victoire» est devenue le cri de ralliement pour avoir remporté la guerre dans la cuisine.

Cela a été un piratage "manger bon marché et sain" sur lequel les cuisiniers comptent depuis des décennies. Mais c'est celui qui peut être traité comme un moyen de faciliter plus facilement manger des plantes et manger moins de viande. En mélangeant des plantes dans votre pain de viande, par exemple, vous augmentez le volume global de la nourriture que vous obtenez plus de portions de la même quantité de viande. De plus, cela dilue la quantité de viande dans chaque portion, en vous assurant d'obtenir une quantité décente de plantes à chaque bouchée sans avoir à faire un repas supplémentaire. Considérez-le comme la version bricolage de la tendance du produit "mixte viande".

TL; DR: Si vous n'êtes pas intéressé à aller entièrement végétalien, les extensibles de viande à base de plantes sont un excellent moyen d'aller halysies. Et la bonne nouvelle est que, même si vous n'êtes pas un cuisinier expérimenté, le début n'est pas de la science des fusées. Nous avons parlé à la diététiste culinaire Julie Andrews, MS, RDN, CD pour ses prises de vue sur les ingrédients supérieurs qui peuvent étendre la portée de la viande au moment.

1. Meilleurs extenteurs de viande abordables: avoine et haricots

Protéine (avoine): 13 grammes par 100 grammes d'avoine brute

Protéine (haricots): 6 grammes par 100 grammes de haricots noirs en conserve

Pensez que l'avoine est juste pour la farine d'avoine (ou les cookies)? Repérer. Ces petits flocons sont étonnamment riches en protéines, ce qui en fait un bon choix pour les articles du dîner aussi. Ils sont également pleins de fibres solubles qui réduisent le cholestérol sanguin. Et aux prix des affaires, ils sont une fraction du coût de la viande de comptoir de liquidation uniforme.

Alors, comment déguisez-vous la farine d'avoine en bœuf? «Vous pouvez ajouter de l'avoine à la viande hachée comme proximité pour faire des hamburgers, de la viande de tacos, pour ajouter aux casseroles ou au piment… essentiellement partout où vous utiliseriez de la viande hachée», explique Andrews. «Vous pouvez ajouter directement d'avoine à l'ancienne ou rapide non cuite au bœuf haché cru, puis à procéder à la recette."

Pendant ce temps, les haricots sont une centrale nutritionnelle à faible coût qui peut ajouter des fibres, des vitamines, des minéraux et des protéines à des tonnes de plats à base de viande. Les pintos en purée font un ajout presque innovable au bœuf haché dans les tacos ou les hamburgers à demi-veggie, tandis que les haricots noirs sont un ami du piment tous les jours.

Essayez-le: Andrews recommande d'échanger la chapelure blanche pour l'avoine pour augmenter la teneur totale en nutriments dans le pain de viande ou les boulettes de viande, comme dans cette recette primée. Quant aux haricots, cette recette de chili sert huit avec seulement une livre de dinde hachée, grâce aux haricots.

2. Meilleur multitâche extension de la viande: les champignons

Protéine: 3 grammes par 100 grammes de champignons

«Les champignons sont un autre excellent extenseur de viande», explique Andrews. «Vous pouvez les hacher et les ajouter à de nombreux plats, et ils n'ont pas besoin d'être cuits à l'avance, les hamburgers, la viande de tacos, le piment, [et] les garnitures enveloppantes de laitue."Il y a une raison pour laquelle ils sont un ajout populaire aux différents produits de viande mixte sur le marché. Et parce qu'ils détiennent tellement d'eau, ils ajoutent beaucoup d'humidité à votre produit final. (Si vous n'aimez pas la texture des champignons, les couper finement est la clé pour les aider à se fondre parfaitement dans la viande.)

Essayez-le: Laissez les champignons faire un lourdeur dans les tasses de joes bâclées, de lasagnes ou de laitue thaïlandaises.

3. Meilleur complément à la viande hachée: les lentilles

Protéine: 9 grammes par 100 grammes de lentilles cuites

Peut-être que vous n'avez jamais été fan des lentilles depuis que grand-mère vous a forcé à les manger quand j'étais enfant. Mais vous pourriez changer d'avis lorsque vous les goûtez mélangés avec de la viande. La texture crémeuse de ces petites légumineuses est un complément parfait au bœuf haché, au porc, à la dinde ou au poulet. Dans de nombreuses recettes, vous devrez cuisiner des lentilles avant de les incorporer dans le mélange mais pas tous!

«Une autre façon d'utiliser les lentilles est de les mélanger dans des plats de style indien comme les currys», explique Andrews. «Un exemple est ce poulet de noix de coco indien qui utilise à la fois des cuisses de poulet et des lentilles comme la« viande »du plat.»Les épices indiennes à gogo et Il est fait dans le pot instantané? Ont été vendus.

Essayez-le: Essayez ce ragoût de boeuf marocain avec des lentilles, qui mijote de la viande, des lentilles et des légumes tous ensemble.

4. Meilleure option de protéine complète: quinoa

Protéine: 4.4 grammes par 100 grammes de quinoa cuit

Le quinoa a la distinction d'être une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, mais ne peut pas produire seul. (Et avons-nous mentionné que c'est un glucide complexe de bâtons?)) La texture friable du quinoa s'intègre à peu près partout où vous utiliseriez normalement de la viande hachée.

Essayez-le: Laissez le quinoa prendre de l'espace et ajouter des nutriments dans le pain de viande sur un pain de viande lundi ou des tacos en taco mardi. Viande s'étendant pour la victoire!

Voici un rappel sur ce que cela signifie réellement pour aller flexitarien. Et utilisez cette pyramide alimentaire à base de plantes comme guide pour construire des repas sains et délicieux.