Faire une alimentation saine une réalité avec ce délicieux plan de 28 jours

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN et fondatrice de BZ Nutrition à New York, recommande de réduiser des objectifs plus larges en quelque chose de plus précis que vous pouvez «compter et mesurer» afin de rester responsable. «Par exemple, vous pouvez dire que vous voulez ne jamais sauter le petit déjeuner, ce que vous pouvez compter et quantifier. C'est un ajustement qui va avoir un impact énorme », dit-elle.

Il est également important de garder vos objectifs axés sur les comportements, et non les aliments spécifiques, pour éviter de tomber dans un état d'esprit restrictif, explique Alissa Rumsey, MS, RD, propriétaire d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, une pratique privée virtuelle spécialisée dans l'alimentation intuitive. «Je vous recommande de vous demander: j'espère que cette résolution changera mon corps? Suis-je seulement enlever les choses de ma vie, ou est-ce que j'ajoute? Est-ce que je tente de changer un comportement ou un résultat?"Comment vous répondez peut vous aider à déterminer si un objectif potentiel vient d'un endroit sain ou non.

Vous devriez également penser à votre style de vie et à la façon dont vos habitudes alimentaires s'y correspondent. «Le but est de faire durer ces habitudes tous les 12 mois», explique Zeitlin; Si vous définissez des objectifs qui ne s'approchent pas de la façon dont vous voulez réaliser de manière réaliste, vous ne pourrez probablement pas vous y tenir. Par exemple, si vous aimez manger beaucoup avec vos amis, disant que vous cuisinerez chaque repas pour vous-même n'est probablement pas possible. Mais si vous décidez que vous voulez cuisiner au moins un repas par jour, cela vous donne toujours une certaine flexibilité pour passer du temps social avec vos amis sans réviser votre vie.

Jour 2: Démarrez un journal alimentaire

Zeitlin suggère de passer une semaine complète, y compris les week-ends, de suivre ce que vous mangez et buvez pour obtenir une image plus holistique de vos habitudes alimentaires typiques. Vous n'avez pas besoin de suivre les calories, la taille des portions ou les macros-zeitlin dit juste de noter ce que vous avez mangé et bu et l'heure de la journée que vous avez mangé, c'est suffisant. L'exception: boissons. «Nous voulons savoir si vous avez huit verres d'eau ou si vous avez huit verres de vin», dit-elle.

Pourquoi démarrer un journal alimentaire? Avoir une image plus claire de vos habitudes alimentaires actuelles facilitera la pertinence des objectifs qui sont pertinents pour vous et vos besoins, ce qui peut vous aider à modifier ou à réviser les objectifs que vous fixez le jour 1.

Jour 3: Évaluez votre consommation de sucre

Il est universellement admis à ce stade que la consommation excessive de sucre est un facteur de risque majeur d'inflammation, de diabète et de maladies cardiaques, mais c'est toujours une grande partie de la régime alimentaire de la plupart des gens. Selon l'American Heart Association, les femmes adultes ne devraient pas manger plus de 25 grammes (environ six cuillères à café) de sucre ajouté par jour, mais la plupart d'entre nous consomment environ trois fois cette quantité.

C'est pourquoi dans votre journal alimentaire, Zeitlin dit que c'est une bonne idée de suivre toutes vos sources de sucre, de la saine (fruits et céréales) aux plus décadents, et d'évaluer d'où vient votre sucre dans une journée donnée ou semaine. Ensuite, retravaillez vos habitudes alimentaires afin que votre apport en sucre atteigne les niveaux recommandés sans coupe tout dehors.

«Si vous êtes quelqu'un qui veut votre consommation globale de sucre pour la journée pour avoir quelque chose de doux, tout ce que vous avez à faire est de savoir que sur vous-même», explique Zeitlin. «Ensuite, nous travaillons en arrière. Chaque soir après le dîner, vous avez une once de chocolat noir, fantastique. Ensuite, le reste de votre journée, assurez-vous que vous n'avez pas plus de deux tasses de fruits par jour et pas plus de deux tasses de céréales par jour.«L'approcher de cette manière laisse de la place au dessert tout en gardant vos niveaux de sucre globaux en échec.

Jour 4: Faites un inventaire de réfrigérateur et de garde-manger

Une alimentation saine, bien sûr, commence par ce que vous avez dans votre réfrigérateur et votre cuisine. Souvent, ce que nous avons sous la main dans notre propre environnement aide à éclairer les choix alimentaires que nous faisons. "Si votre garde-manger et votre réfrigérateur sont remplis de nombreuses options alimentaires saines et faciles, vous serez beaucoup moins susceptible de caverner", a déclaré Kimberly Snyder, CN, a déjà dit à Well + Good.

Jetez un œil aujourd'hui sur les aliments que vous avez actuellement sur vos étagères et recherchez des motifs. Combien il est frais versus emballé? Combien c'est des plantes? Combien de choses sont considérées comme traitées? Notez que vers le bas et visez à réduire les choses transformées et à la remplacer par des marchandises fraîches ou mini-transformées. Et les articles de fossé expirés ou qui contiennent des conservateurs artificiels, des édulcorants artificiels ou un sirop de maïs élevé en fructose.

Jour 5: Faites le plein de fournitures et d'épiceries saines

Maintenant que vous avez vu les zones de votre cuisine qui doivent être remplies, il est temps de faire un voyage à l'épicerie pour charger de nouvelles fournitures. Quelques choses générales à garder à l'esprit lors de l'achat d'aliments sains: achetez des produits en saison, choisissez des aliments mini-transformés avec des listes d'ingrédients courtes et n'achetez que ce que vous prévoyez vraiment de cuisiner. «Rien n'est plus débilitant que d'acheter tout un tas de légumes frais, puis de les jeter quand vous ne pouvez pas les cuisiner tous avant qu'ils ne tournent mal», explique Zeitlin. Elle encourage tout le monde à faire une liste exactement ce qu'ils ont l'intention de cuisiner et de s'en tenir à l'épicerie.

Certains des agrafes préférées de Zeitlin qu'elle a toujours dans sa cuisine: beurre d'amande, sauce tomate, huile d'olive, parmesan, épinards, bleuets ou une autre forme de fruits et chocolat noir.

Jour 6: Profitez d'un article de produit que vous n'avez jamais essayé auparavant

Faites un pas de bébé pour manger plus d'aliments entiers aujourd'hui et manger un article de produit que vous n'avez jamais eu auparavant. Points bonus si c'est en saison!

Jour 7: Entraînez-vous à recadrer votre discours alimentaire interne

Une alimentation saine, c'est bien plus que ce que vous consommez; Il s'agit de la façon dont vous vous êtes également rapporté à la nourriture. «Une bonne relation avec la nourriture signifie que la nourriture n'a pas de code moral», explique Zeitlin. Pourtant, pour beaucoup de gens, les choix alimentaires sont souvent compliqués par des sentiments de culpabilité ou de honte qui peuvent avoir des effets dommageables sur notre psyché. «La catégorisation des aliments comme« bons »ou« mauvais »peut provoquer une restriction mentale, où nous nous sentons mal après avoir mangé de« mauvais aliments »et nous dire que nous ne mangerons plus jamais de cette façon», explique Rumsey. Cela peut conduire à un cycle de restriction des aliments, puis à se glisser sur ces aliments, puis à se sentir coupable d'y exagérer et de travailler pour restreindre à nouveau un cycle malsain pour la santé physique et mentale, dit-elle.

Il peut prendre du temps et de la pratique pour neutraliser votre dialogue interne, dit Rumsey. Commencez dès aujourd'hui (et continuez tous les jours après) en remettant en question activement et en mettant en question vos réflexions sur la nourriture. Si vous vous retrouvez à penser que vous ne devriez pas manger quelque chose, par exemple, demandez-vous pourquoi. Est-ce parce que vous pensez que la nourriture est «mauvaise» ou parce que vous n'avez vraiment pas envie de le manger? Si c'est le premier, énoncez vos pensées judgy, mangez la nourriture et faites attention à ce que vous vous sentez après (et, vous l'avez deviné, mettez-le dans votre journal alimentaire).

Jour 8: Engagez-vous à manger 30 plantes au cours de cette semaine

La recherche montre que les personnes qui mangent régulièrement au moins 30 types différents de plantes, y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains et les herbes ont les tripes les plus saines. Stimulez votre propre santé intestinale en vous engageant à manger 30 aliments végétaux différents cette semaine. Le nombre semble intimidant, mais n'oubliez pas que cela ne se concentre pas exclusivement sur les fruits et les légumes. Si vous ajoutez des graines de chia et des baies sur votre yaourt le matin, faites un bol à grains avec des patates douces rôties et du chou frisé pour le déjeuner, grignotant une pomme et du beurre de noix dans l'après-midi et ajoutez une purée de chou-fleur et des épinards sautés à votre rôti saumon pour le dîner, vous êtes déjà un tiers du chemin en une journée.

Jour 9: Remplacez une collation transformée ou de la nourriture aujourd'hui par une alternative de nourriture entière

Dans le cadre de notre quête pour manger plus d'aliments entiers et moins d'aliments transformés, prenez une collation ou des aliments que vous prévoyez de manger et de le remplacer par une alternative entières. Donc, si vous atteignez généralement une barre de protéines à 3 p.m., Essayez plutôt de manger une poignée de noix avec un morceau de fruits, dit Zeitlin. Quelques autres collations de nourriture entière qu'elle aime: œufs durs, moitié d'un avocat ou fromage à cordes en kim avec des carottes, des raisins ou une poire.

Jour 10: Identifiez votre "Top 3"

Manger une variété d'aliments est l'une des fondements d'un régime sain et non juste pour les avantages de la santé intestinale susmentionnés, mais parce que chaque aliment entier est livré avec son propre profil nutritionnel unique. «Tous nos fruits et légumes sont des couleurs différentes en raison des différentes quantités de vitamines et de minéraux qu'ils ont», explique Zeitlin. En mangeant un arc-en-ciel de fruits et légumes, vous obtenez une variété de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, du potassium et du magnésium aux vitamines C et K. Il en va de même pour les sources de protéines, dit-elle - ils offrent tous des quantités différentes de protéines ainsi que des nutriments comme le fer et les acides gras oméga-3.

Aujourd'hui, introduisez activement la variété dans votre alimentation en identifiant les trois principaux fruits, légumes et protéines que vous mangez le plus souvent. Puis mettez-vous au défi de trouver un quart de chacun à ajouter à vos repas aujourd'hui. Donc, si vous gravitez souvent vers le saumon, essayez un autre poisson comme un flétan ou un thon. Si vous ne mangez que des épinards, essayez plutôt de la roquette ou du chou frisé. Essayez à nouveau cette astuce chaque fois que vous avez l'impression d'être coincé dans une ornière alimentaire.

Jour 11: Ajouter une portion supplémentaire de fibres

Étant donné que la plupart des femmes ne mangent qu'environ 15 grammes de fibres par jour (un peu plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé), tout le monde pourrait supporter une autre portion de fibre à leurs repas. «Les fibres sont importantes pour réguler la glycémie [et] la régulation des selles», explique McKel Kooyenga, MS, RDN, LDN, fondateur de Nutrition. «Certains aliments [riches en fibres] sont des aliments prébiotiques, ce qui signifie qu'ils nourrissent les bonnes bactéries dans notre intestin, et il a été démontré que les fibres aident à réduire le cholestérol, à améliorer la santé cardiovasculaire, et plus encore."

Commencez à ajouter plus de fibres aujourd'hui sous la forme d'une portion supplémentaire de légumes verts à feuilles, de légumineuses au lieu de la viande comme protéine, ou de saupoudrer des graines de chia sur votre floc ou yaourt matinal. (Et oui, parce que nous sommes tous des sources de nutriments entiers entiers, sautez les suppléments ou les poudres.) Maintenant que vous avez une bonne fibre, continuez cette portion supplémentaire tout au long du mois.

Jour 12: Échangez quelque chose avec de la viande contre une protéine à base de plantes

La plupart des experts en santé conviennent que nous pourrions tous supporter de manger moins de viande pour des raisons de santé et d'environnement. Mais vous n'avez pas à aller complètement à la dinde froide (sans jeu de mots) pour profiter des avantages. Commencez par remplacer un repas contenant de la viande aujourd'hui par une protéine à base de plantes, suggère Kooyenga. Elle est fan de commencer à ajouter plus de fibres aujourd'hui, mais vraiment tous les aliments entiers, les protéines à base de plantes fonctionnent.

Jour 13: Pratiquez la pleine conscience pendant les repas

La pleine conscience n'est pas seulement pour votre application de méditation - c'est une partie cruciale d'une alimentation saine, dit Rumsey. «Manger conscient est conscient de ce que vous mangez et pourquoi. Il s'agit de revenir en contact avec l'expérience de manger et de profiter de votre nourriture », dit-elle. Cela peut favoriser une relation plus aimante et intuitive avec la nourriture.

Mettez-le en pratique en ajoutant une «pause» avant chaque repas ou collation, dit Rumsey. «Utilisez cette pause comme un temps pour vérifier avec votre corps. Comment te sens-tu? Que ressentez vous? À quel point avez-vous faim? Quelle nourriture vous semble bien? Cette curiosité non judicieuse vous aide à vous connecter avec votre corps afin de répondre aux besoins et aux désirs."

Jour 14: Mangez au moins un type de nourriture «mer»

Fait amusant: 85% des Américains ne mangent pas les huit onces recommandées de fruits de mer par semaine. C'est un BFD, compte tenu de tous les avantages que les poissons et les crustacés offrent sous forme de protéines, d'acides gras oméga-3, de vitamines B, et plus. Considérez cette motivation pour acheter une portion de saumon, de thon ou de l'un de vos autres types de poisson préférés et de la cuisiner ce soir pour le dîner. (Ces recettes de poissons saines devraient servir de digne inspiration.)

Vegans, vous n'êtes pas hors du crochet, c'est crucial que tout le monde obtienne sa part d'oméga-3 et de vitamines B d'Ocean Foods. Ajoutez de la poudre de spiruline à votre smoothie, saupoudrez des flocons d'algues (appelés dulse) sur votre petit-déjeuner, ou croquez sur des collations d'algues pour obtenir des avantages similaires.

Jour 15: Faites le point sur vos connaissances en cuisine

À moins que vous ne vouliez manger tout ce qui est cru (ce qui… n'est pas recommandé), une grande partie de manger plus d'aliments entiers est d'être plus confortable et confiant dans la cuisine. Vous n'avez pas besoin d'avoir un diplôme de Le Cordon Bleu, mais il est important de maîtriser quelques compétences de base. «Commencez par un couteau d'un chef de haute qualité et acquérir des compétences de base au couteau - cela transformera complètement la façon dont vous cuisinez à la maison!"Dit Kooyenga. (Les tutoriels YouTube sont votre ami.)

Savoir comment faire du riz ou d'autres grains cuits est une autre compétence fondamentale clé. Il en va de même de la torréfaction et du gril, dit Zeitlin. «Le gril est super facile - vous devez transformer cet encoche de four à griller et pas grand-chose d'autre», dit-elle. De plus, c'est un bon moyen de cuisiner rapidement les protéines, du poulet et du saumon au tofu. «C'est très polyvalent, pas à forte intensité de main-d'œuvre, et pourtant va très loin», ajoute-t-elle.

Si l'une de ces choses est un mystère pour vous, profitez de votre dimanche pour les pratiquer à la maison. Vos futurs efforts de cuisine vous remercieront.

Jour 16: Engagez-vous à cuisiner 3 dîners cette semaine

Encore une fois, une partie de l'adoption de manger des aliments plus entiers et non transformés est la cuisine. Cette semaine, dites oui à cuisiner au moins trois dîners pour vous-même. (Nous avons des suggestions sur la façon de faire cela dans les jours à venir.) Définissez les rappels de Cal, faites l'épicerie aujourd'hui, faites tout ce que vous devez faire pour faire la cuisine sous une forme cette semaine.

Jour 17: Essayez une nouvelle épice que vous n'avez jamais utilisée auparavant

La cohérence peut être formidable lorsque vous essayez d'établir de nouvelles habitudes, dit Zeitlin. Mais la cohérence avec la nourriture peut également devenir ennuyeuse, c'est là que les amplificateurs de saveurs comme les épices peuvent entrer. Achetez la section d'épices de Trader Joe ou de votre épicerie préférée pour trouver de nouveaux assaisonnements pour expérimenter. Ou mélanger les épices que vous aimez de différentes manières de mélange de mélange de gingembre et de poudre de chili pour mettre un bol de saumon pour exciter vos papilles gustatives. De plus, les épices peuvent compter pour cet objectif «30 plantes par semaine».

Jour 18: Rôtir un plateau de légumes

La torréfaction est une autre compétence de cuisson cruciale, alors testez-y votre main ce soir en rôtissant un plateau de légumes que vous aimez. «Vous pouvez prendre n'importe quel légume, le jeter dans l'huile d'olive, saupoudrer de sel et de poivre, cuire à 350 à 400 degrés F pendant 30 minutes et être bon à partir», explique Kooyenga. «Chaque légume est différent en fonction de sa teneur en eau, vous devrez donc simplement garder un œil sur le légume pour devenir doux, brun doré ou croustillant en fonction de la texture souhaitée.«Si vous êtes un vieux chapeau à ce sujet, passez à un dîner en feuille qui rôtit les légumes aux côtés d'une protéine saine de choix.

Jour 19: DIY Une sauce ou une vinaigrette

Un autre moyen facile d'ajouter de la saveur aux aliments: sauces et vinaigrettes. Étant donné que les options achetées en magasin contiennent souvent des additifs supplémentaires et des sucres cachés, bricolez le vôtre aujourd'hui et stockez-le au réfrigérateur. Ensuite, jetez-le et ajoutez-le et ajoutez une cuillère à café ou deux sur des repas qui ont besoin de plus de punch. La maîtrise maintenant sera également utile pour les tâches de la semaine prochaine.

Quelques recettes de sauce à essayer:

• Sauce «Or liquide» à 5 ans avec curcuma et tahini
• La sauce végétale de lauts de Lauren Toyota
• Sauce barbecue saine
• Habillage de ranch sain

Jour 20: Cuire avec un élément de produits de saison comme ingrédient principal

Consultez votre marché fermier aujourd'hui pour voir ce qui se passe en janvier en janvier, ce qui signifie généralement des agrumes, des noix de naissance et des courges de glands, et des germes de Bruxelles et ramenez quelque chose à la maison pour cuisiner avec. «Vous soutenez non seulement les agriculteurs locaux qui prennent soin de la terre, mais vous consommez également des produits à sa nutrition maximale», explique Kooyenga. «De plus, cela vous encourage à faire preuve de créativité avec les recettes et les repas que vous préparez parce que vous cuisinez peut-être avec les produits que vous n'avez pas essayés auparavant."

Jour 21: Achetez votre garde-manger pour un dîner rapide

Votre garde-manger est votre arme secrète en ce qui concerne la conduite saine - la réflexion de celui-ci comme des agrafes cruciales comme le riz, les haricots, les huiles de cuisson et les épices qui sont le fondement de pratique. Scannez votre garde-manger et vos restes périssables et mettez-vous au défi de créer un repas sain en fonction de tout ce que vous avez appris jusqu'à présent. Le garde-manger de tout le monde est un peu différent selon ses goûts et ses besoins de santé, mais voici quelques recettes de garde-manger faciles à référencer (ou à essayer vous-même).

Jour 22: Cuisinez un gros repas pour manger le reste de la semaine

Il est temps de faire passer vos compétences en cuisine et en nutrition au niveau supérieur cette semaine avec la préparation des repas. Vous êtes moins susceptible d'acheter des aliments pré-fabriqués et emballés ou de commander des plats à emporter lorsque vous prenez déjà vos repas dans le réfrigérateur prêt à partir.

Votre tâche ce soir est de faire un lot de quelque chose que vous mangerez alors sous une forme toute la semaine. Zeitlin dit que même si vous pouvez certainement faire une grande chose de piment ou de soupe, elle aime généralement aborder sa préparation de repas en préparant deux légumes et un amidon en grande quantité. "Cela peut être brûlé de brocoli et de chou-fleur, ou de chou-fleur rôti et de choux de Bruxelles, plus de quinoa ou de riz brun", suggère-t-elle. Cuire et les conserver séparément, puis construire votre repas complet pour chaque jour en ajoutant une protéine cuite (que ce soit du poulet rordé de l'épicerie, du saumon rôti ou du tempeh mariné), des graisses saines comme le fromage ou l'avocat tranché et une sauce ou s'habiller pour la saveur.

Cette philosophie de mélange et de correspondance est ce que Kooyenga appelle «composants et rotations de repas», et elle encourage tous ses clients à l'utiliser. «Cela aide à réduire la fatigue de la décision avec la préparation des repas, à réduire les déchets alimentaires, à vous faire gagner du temps, à vous faire économiser de l'argent et à vous éviter d'énergie pour vous mettre dans d'autres choses dans la vie qui vous nourrissent», dit-elle.

Jour 23: Apportez votre déjeuner au travail tous les jours

Utilisez les ingrédients que vous avez cuits par lots pour créer un délicieux déjeuner sain pour vous-même chaque jour cette semaine, en utilisant les principes ci-dessus. N'oubliez pas d'ajouter une sauce ou des épices pour une saveur supplémentaire!

Jour 24: Cuisinez quelque chose de nouveau avec vos restes

Vous avez donc encore une tonne de restes de votre préparation de repas du dimanche. Aujourd'hui, cuisinez quelque chose de facile et nouveau en utilisant ces ingrédients. Cela ne doit pas être exceptionnellement sophistiqué; Zeitlin jure en jetant des légumes restants dans des pâtes de pois chiches cuites, ou en mettant une nouvelle sauce sur les aliments simples pour leur donner un profil de saveur différent. Ou, remettez tout dans une poêle chaude et faites un sauté ou un riz frit.

Jour 25: Prenez une nuit de congé

Vous cuisinez beaucoup ce mois-ci, vous, vous, vous! Mais la nourriture est également censée être appréciée avec les autres, alors prenez la nuit et sortez dîner avec des amis ou des proches.

«Entrer avec un plan de match, c'est tout quand manger à l'extérieur», explique Zeitlin. «Ce qui a tendance à nous trébucher [des objectifs de l'alimentation saine], ce sont les choix spontanés.«Elle recommande de lire le menu avant de partir si possible. Puis élaborez votre repas en conséquence. «Il y a quatre endroits principaux que les gens ont tendance à trop entraîner dans les restaurants: alcool, panier à pain, amidon et dessert. J'aime dire en choisir un ou deux, appelez-le avant de partir, puis profitez de ces deux choses », dit-elle. Donc, si vous allez dans un restaurant italien et que vous voulez vraiment des pâtes et un verre de vin, profitez de ces deux choses et sauvez les grenards illimités pour une autre fois.

Jour 26: Préparez votre petit-déjeuner pour demain

La plupart des efforts de préparation aux repas sont axés sur les déjeuners et les dîners, mais étant donné que 31 millions d'Américains sautent régulièrement le petit-déjeuner, il vaut la peine d'essayer de rendre le processus de repas du matin un peu plus. Préparez le petit déjeuner de demain ce soir en cuisinant un lot d'oeufs durs et en les stockant au réfrigérateur, en préparant de l'avoine d'une nuit dans un pot maçon ou un récipient réutilisable, ou même l'achat d'un plus grand conteneur de 32 onces de yaourt nature et de la répartition en moitié portions de tasse, suggère Zeitlin. «Complétez avec votre fruit préféré le matin», dit-elle, ainsi que des noix, des graines ou des épices que vous aimez.

Quelques autres options de petit-déjeuner à maréchage:

• Petits déjeuners en moulurs
• Tasses de smoothie à maquillage
• Tahini avoine du jour au lendemain

Jour 27: Faites une version saine de votre recette préférée

Testez les nouvelles compétences que vous avez maîtrisées ce mois. Se sentir un peu perplexe? Découvrez ces recettes de nourriture pour l'hiver sain pour l'hiver pour une certaine inspiration.

Jour 28: Planifier la liste de menu et de courses de la semaine prochaine

Félicitations, vous êtes arrivé à la fin du défi. Prêt à utiliser les conseils et les compétences que vous avez maîtrisés pour un autre mois de restauration plus saine? Continuez l'élan en s'engageant à au moins trois nuits de cuisine à la maison chaque semaine. Nous savons que la vie est imprévisible et ce n'est pas toujours possible, mais c'est certainement n'arrivera pas si vous ne planifiez pas à l'avance. Alors passez un peu de temps aujourd'hui à mapper vos repas et à faire le plein de fournitures.

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