`` Je suis professeur de yoga plus de 50 ans, et ce sont mes poses préférées qui sont faciles sur les articulations ''

Le yoga est salué comme étant plus doux sur les articulations que les autres formes d'exercice, et il peut même atténuer la douleur articulaire - ce qui en fait un choix idéal pour les personnes âgées qui ont besoin de s'engager dans des formes de fitness plus à faible impact ou à faire une petite réadaptation corporelle. Cela ne signifie cependant pas que ce n'est pas sans ses propres risques en ce qui concerne la santé conjointe. En fait, les blessures articulaires sont parmi les types les plus courants de blessures au yoga. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous abstenir complètement du yoga si vous êtes préoccupé par l'usure sur votre corps.

"Certains des avantages incroyables pour la santé du yoga pour la population plus âgée sont une posture et une coordination améliorées, des muscles renforcés, une flexibilité accrue, un meilleur équilibre et une confiance et une estime de soi, explique Natalie Sappeur, instructrice de yoga et co-fondatrice de 3 amis Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen est un professeur de yoga Iyengar certifié et co-fondateur d'Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapeur, Natalie Sapeur est un instructeur de yoga et co-fondateur du Virtual Studio 3 Friends Yoga.

En d'autres termes, le yoga est généralement une pratique positive à prendre, il s'agit donc de protéger votre santé conjointe pendant que vous coulez. À cette fin, il y a quelques choses à garder à l'esprit si vous voulez maintenir des chevilles, des genoux et des hanches sains, selon Jonathan Troen, professeur de yoga certifié, thérapeute certifié et co-fondateur d'Austin Yoga Tree. Ci-dessous, il partage ses meilleurs conseils pour le faire, tandis que Sapeur suggère quelques poses spécifiques de gentle articulaire et un flux complet aussi.

3 façons de protéger vos articulations pendant la pratique du yoga

1. Concentrez-vous sur les muscles, pas seulement les articulations

"Plusieurs fois, les articulations prendront tout le poids de la pose", explique Troen. "C'est parce que les muscles ne fonctionnent pas [de manière optimale]."Vous pouvez avoir l'air d'être sous la bonne forme, dit-il, mais si vos muscles ne s'engagent pas correctement et ne se stabilisent pas, alors vos articulations surcompensent, ce qui peut entraîner une blessure.

Pour vous aider à visualiser cet ajustement, il suggère debout dans Mountain Pose (aka tadasana). "Au lieu de pousser vos os de tibia pour redresser vos jambes, appuyez sur vos cuisses en arrière, engagez et soulevez les muscles quadriceps et compactez les hanches-imagine, vous essayez de serrer l'os avec le muscle", dit-il. Vous pouvez utiliser cette même idée dans d'autres poses telles que la pose d'arbres (Vrksasana) et une pose de demi-lune (Ardha Chandrasana), aussi. "Cela supprimera la pression sur les articulations, et en prime, cela renforcera les os réels", dit-il.

2. Écoutez aussi tes hanches

Votre conjoint le plus célèbre - le genou - est l'une des parties les plus paralysantes de votre corps dans lesquelles subir des blessures. Mais les problèmes du genou sont souvent des problèmes de hanche déguisés, dit Troen. "Donc, pour libérer des douleurs au genou, vous devez souvent commencer par les hanches", explique-t-il. Pour ce faire, il recommande les poses suivantes pour la pose de pose d'angle lié ou de papillon (Supta Baddha Konasa et une pose grand angle assise (Upavistha Konasana). "Ces poses aident à ouvrir les hanches et l'aine, ce qui éliminera le genou", dit-il. "Rappelez-vous, engagez les cuisses."

3. Utiliser les accessoires pour diminuer la pression articulaire

Les poses debout peuvent mettre beaucoup de chargement sur les chevilles, les genoux et les hanches, donc Troen recommande d'utiliser un accessoire, comme un bloc ou une chaise, pour élever un pied. "Par exemple, dans Warrior I ou Warrior II (Virabhadrasana i ou Virabhadrasana Ii), mettez le pied avant sur un bloc ou une chaise. Cette hauteur réduira la pression sur le genou ", dit-il. "Cela éliminera également une partie de la tension de la pose, car vous ne combatrez pas autant la gravité, et vous pouvez ensuite vous concentrer sur l'engagement de ces quadriceps."

Le flux de yoga préféré de Natalie Sapper pour les articulations

Ci-dessous, Sapeur partage son flux préféré pour les articulations, qui se trouve être composée des poses fondamentales de Sun Saluting (aka Surya Namaskar a). "Entraînez-vous au moins cinq fois par semaine pour l'avantage optimal", dit-elle. "Déplacez-vous avec la respiration, reliant une respiration à un seul mouvement. Prenez votre temps, comme si vous déplacez votre corps à travers de la mélasse épaisse."

1. Montagne (Tadasana)

Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche et parallèles, avec votre poids réparti uniformément. Pensez à aligner vos hanches sur vos pieds et à des épaules sur vos hanches, et gardez vos bras à vos côtés. Soulevez légèrement votre poitrine et tirez un souffle.

2. Pli vers l'avant (Uttanasana)

Gardez vos pieds sous les hanches, engagez le noyau et pliez vers l'avant vers le sol. Tiens pour un souffle.

3. Demi-ascenseur (Ardha Uttanasana)

Inspirez et soulevez votre torse parallèle au sol pour que votre corps supérieur et inférieur forme un angle à 90 degrés, reposant vos mains sur vos tibias. Tiens pour un souffle.

4. Planche (phalakasana)

Utilisez une forme appropriée pour entrer dans une planche haute sur vos mains. Tiens pour un souffle

5. Cobra bas ou chien vers le haut (bhujangasana ou urdhva mukha svanasana)

Pour le cobra bas, de votre haute planche, abaissez lentement votre corps jusqu'au sol en une longue ligne, les paumes doivent être sous les épaules et les coudes sont étroits, gardant les orteils cachés. Soulevez lentement la tête, les épaules et la poitrine du sol en poussant vers le bas dans les avant-bras. Restez ici, ou pointez les toes pour appuyer sur le dessus des pieds dans le tapis, appuyez à travers les paumes pour étendre les bras à droite et soulever le bas du corps à quelques centimètres dans l'air. Gardez vos épaules loin de vos oreilles. Tiens pour un souffle.

6. Chien face vers le bas (Adho Muhka Svanasana)

Poussez vos hanches de haut en bas dans un chien orienté vers le bas et maintenez un souffle. Considérez ceci votre pose de repos, qui renforcera vos bras et étirera les épaules.

7. Se lever jusqu'à la pose de montagne et recommencer!

Des poses de yoga supplémentaires aiment le sapeur pour les articulations

1. Guerrier 2
2. Angle latéral
3. Triangle
4. Pont
5. Pigeon sur le dos (alias Figure-4 Stretch)
6. Torsion vertébrale
7. Pose de l'enfant

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