'Je suis un expert du sommeil, et c'est le non. 1 confonte les gens en essayant de mieux dormir '

"Quand j'étais petit, je me souviens que ma mère avait dit: 'Tu dois rester au lit. C'est très important. Garder le lit. Tu diras un peu. C'est mieux que rien "" dit Dr. Robbins. "Mais il vaut mieux réinitialiser le cerveau et sortir du lit. Essayez de faire quelque chose d'esprit. Pliez votre lessive, rangez votre vaisselle ou lisez quelques pages d'un livre ennuyeux. Et puis quand tu es fatigué, revenez et recommencez le processus."Robbins note qu'il est préférable d'éviter les écrans (comme les téléphones et les ordinateurs) et les lumières fortes, car ils affectent considérablement votre sommeil.

Parfois, l'incapacité de s'endormir la nuit est liée aux comportements diurnes. L'un des grands coupables est la caféine. "Si vous êtes au lit et que vous n'êtes pas en mesure de vous endormir parce que votre cœur bat, le sang pompe, cela pourrait être parce que vous aviez trop de caféine", dit-elle. Dans ce cas, elle dit d'éviter la caféine dans l'après-midi et de limiter votre café du matin à une ou deux tasses. Une autre raison peut être de dîner trop près du coucher. "Le processus de digestion prend de l'énergie et du temps et cela peut vous empêcher de vous endormir."Elle recommande également de s'abstenir des entraînements de haute intensité juste avant de se coucher.

Mais parfois, le comportement n'a rien à voir avec ça. Certaines nuits, vous aurez du mal à vous endormir, et ça va.

"[Des difficultés de sommeil] nous arrivent tous, et maintenant plus que jamais, parce que nous vivons au milieu d'une pandémie. Nos vies ont été complètement changées et le sommeil est fonction de ce qui se passe pendant nos jours ", explique le Dr. Robbins. "Remarquez que c'est complètement normal et prenez cela dans la foulée. Sachez que le lendemain va devenir un peu difficile. Tu vas être fatigué, mais faites de votre mieux."Et rappelez-vous que le sommeil devrait être beaucoup plus facile le lendemain soir.

Plus de conseils pour les difficultés de sommeil

1. Secouer le temps le soir pour s'inquiéter

Si vous inquiétez au lit, c'est ce qui vous tient câblé, créez du temps et de l'espace pour vous inquiéter sans le lit - donc votre cerveau commence à s'associer à s'inquiéter à une activité séparée qui se produit avant dormir. «Cela signifie simplement prendre quelques instants avant le coucher pour noter les inquiétudes qui vous font l'esprit, qu'elles soient petites ou grandes», explique le Dr. Robbins. Vous pouvez également noter les tâches ou les projets qui vous stressent (en tant que liste de tâches pour le lendemain), afin qu'ils soient moins susceptibles de vous hanter cette nuit-là.

Non seulement cette pratique aide à éloigner l'acte de s'inquiéter de quelque chose que vous faites pendant que vous essayez de dormir, mais aussi, cela crée un espace cognitif entre vous et vos propres inquiétudes. «La pratique de les rédiger sur le papier-instant de leur permettre de rester dans votre mental améliore considérablement votre capacité à se détendre et à se soulager pour dormir», explique le Dr. Robbins.

2. Utiliser l'intention paradoxale

Si tu pouvais en quelque sorte oublier À propos de votre fort désir de s'endormir, ne dormait pas plus facilement? C'est la réalité sur laquelle est basée par l'intention paradoxale. Cette technique de thérapie cognitivo-comportementale vous demande simplement de vous coucher, de laisser les yeux ouverts et de vous concentrer sur le séjour éveillé, Au lieu de s'endormir, dit dr. Robbins, ce qui peut être utile si vous avez développé une sorte d'anxiété de performance autour du sommeil.

Alors que vous faites face à votre peur directement, c'est-à-dire que le sommeil de la pression pour dormir commence à diminuer lentement au fil du temps, explique Shelby Harris, Psyd, psychologue clinicienne, Psyd, auteur de Le guide féminin pour surmonter l'insomnie. Sans pression Pour dormir, il est ironique d'autant plus probablement que le sommeil se produira naturellement.

Pour être clair, l'objectif avec une intention paradoxale n'est pas de faire des activités ou de se déplacer dans votre maison dans le but de en fait Restez éveillé, dit Dr. Harris. Donc, cette astuce mentale n'est pas géniale pour quiconque est super concrète dans sa pensée, dit-elle. «Il s'agit simplement de rester au lit et de vous dire:« Je vais rester éveillé »sans rien faire d'autre ni regarder les écrans." Plus vous essayer Pour faire cette seule chose, plus il est probable que le contraire se produise finalement par défaut.

3. Pratiquez le "mélange cognitif"

Le genre de pensées de course qui ont tendance à surgir la pré-sommeil peuvent mettre votre cerveau dans un état analytique alerte non propice à dormir. Pour sortir de cet état, cependant, vous aurez peut-être besoin d'une véritable distraction - une qui est assez forte pour éloigner votre attention des pensées anxieuses, mais pas si stimulantes qu'elle vous tient éveillé. Entrez: Cognitive Shuffling, une technique d'imagination créée par Luc Beaudoin, PhD, professeur auxiliaire de sciences cognitives à l'Université Simon Fraser, dans le cadre de son développement de l'application MySleepButton.

Pour le faire, vous réfléchissez simplement à n'importe quel objet aléatoire avec au moins cinq lettres, comme «Evergreen.«De là, vous l'épelez dans votre tête, et pour chaque lettre du mot, pensez à autant de mots que vous pouvez commencer par cette lettre. Dans ce cas, cela signifierait commencer par "e" et penser à des mots comme «œufs», «écho», «entrée», et ainsi de suite.

Pendant que vous faites cela, imaginez un visuel de chaque élément. Et chaque fois que vous ne pouvez pas penser à plus d'articles pour une lettre donnée, passez à la lettre suivante et répétez le processus. (Si vous parvenez à passer tout le mot sans dériver, choisissez un autre mot et continuez.) «L'aspect visualisation et neutre de cette technique peut aider à désactiver la partie narrative verbale analytique du cerveau qui nous tient souvent debout», explique le Dr. Harris. Et cela ne fait pas de mal que l'imagerie impliquée soit également beaucoup plus intéressante qu'un tas de moutons.

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