«Je suis neuroscientifique, et c'est comment redémarrer votre cerveau après un an de stress chronique»

Bien qu'il semble y avoir léger au bout du tunnel, nos cerveaux ne vont pas simplement retourner dans leur état pré-pandemique.Pour commencer, la pandémie n'est pas encore terminée, mais même si nous réussissons à neutraliser considérablement le risque de Covid-19, un certain degré d'hyper-vigilance peut rester. Après tout, nous savons maintenant (du moins, aux États-Unis) que nos vies peuvent être complètement bouleversées à tout moment par une menace microscopique. Et d'ailleurs, après un an à être régulièrement amplifié, l'ampleur peut être le nouvel état par défaut de notre cerveau.

Tout cela pour dire que nous devrons peut-être faire un peu de travail pour aider notre niveau de cerveau dans la mesure possible. Heureusement, ce n'est pas vraiment si difficile à faire, selon le Dr. Sherzaï. "Il n'y a pas de magie nécessaire", dit-il. Et dans des nouvelles encore plus encourageantes, il dit que nous pouvons non seulement ramener notre cerveau à un état sain, mais améliorer ou optimiser leur fonctionnement dans le processus. En d'autres termes, nous pouvons faire fonctionner notre cerveau mieux qu'avant tout le gâchis d'une année qui était 2020.

Comment «redémarrer» votre cerveau

1. Exercice quotidien

La majeure partie de Dr. Les recommandations de Sherzai pour redémarrer votre cerveau nécessitent du temps pour prendre effet, mais ce n'est pas vrai pour un. "La technique qui est très franc, et elle a un effet physiologique direct sur l'humeur et l'attention et le cerveau est de l'exercice", dit-il. "C'est un relief de tension facile - un nettoyage émoussé de votre psychologie et de votre physiologie."

Vous n'avez pas non plus à vous engager à une heure au gymnase. Au contraire, dr. Sherzai dit que vous pouvez commencer avec 10 minutes si c'est ce qui vous convient le mieux, vous avez juste besoin de faire quelque chose de assez pénible pour vous faire à couper le souffle. Les deux dr. Sherzai et Dr. Porter vous recommande d'obtenir vos 10 (ou 60) minutes d'exercice le matin, si possible, mais tout exercice est meilleur que rien. Et cela devrait être fait quotidiennement.

Dr. Porter offre une mise en garde à cette recommandation, cependant. "Vous devez vous reposer après", dit-il. "Vous ne pouvez pas simplement stresser [votre cerveau] en vous entraînant."Exercice, explique-t-il, augmente vos niveaux de cortisol (l'hormone du stress), donc prendre un certain temps pour se calmer puis vers le bas est une partie nécessaire de la rééquilibrage de votre cerveau.

Commencez par cet entraînement de 10 minutes pour renouveler votre esprit:

2. Repensez votre alimentation

"Mauvaise nourriture", dit le Dr. Sherzai, crée des tensions dans le cerveau. Pour illustrer ce point, il note que les graisses saturées et l'alcool excessif sont des déclencheurs pour les migraines, et dit que cet effet n'est pas seulement présent dans les maux de cerveau mineurs mais dans toutes les maux cérébraux. "Il y a une raison pour laquelle ils l'appellent un« coma de nourriture - c'est parce que le cerveau a été submergé de glucose et va donc dans un état de sommeil », dit-il. "Donc, si vous mangez bien, vous allez permettre au cerveau de s'installer et de vous recentrer, de recadrer, de reconstruire et de réorganiser", dit-il.

Quant à ce qui est considéré comme une «mauvaise nourriture», le Dr. Sherzai propose une liste assez étendue. Sucre, aliments frits (et tous les aliments riches en graisses saturées) et les produits d'origine animale (même les fruits de mer et les œufs!). Cependant, vous n'avez pas nécessairement à éliminer ces aliments pour toujours; Son livre recommande une "réinitialisation" de 30 jours si vous ne jouez pas pour une refonte permanente.

Il peut être plus facile de se concentrer sur les «bons aliments», dont il y a aussi beaucoup. Dr. Sherzai a identifié ce qu'il appelle «le neuro 9», qui comprend des légumes verts à feuilles, des grains entiers, des graines, des haricots, des baies, des noix, des crucifères, du thé, des herbes et des épices (maintenez le sel!). En général, il recommande de penser intuitivement à votre alimentation tout en évitant les aliments transformés et manger des repas faits maison dans la mesure du possible.

Voici ce qu'un diététiste veut que vous sachiez sur une alimentation intuitive:

3. Identifier, catégoriser et résoudre vos facteurs de stress

Comme mentionné ci-dessus, Dr. Sherzai dit qu'il y a de bons et de mauvais facteurs de stress dans votre vie, et qu'apprendre à améliorer les bons facteurs de stress et à éliminer les mauvais facteurs de stress est essentiel pour améliorer la fonction de votre cerveau.

Tout d'abord, dit-il, vous devez identifier tous les bons facteurs de stress de votre vie, tous les mauvais facteurs de stress de votre vie, puis tous les facteurs de stress dont vous ne pouvez rien faire. Pour différencier le bien et le mal, dr. Sherzai recommande d'utiliser le cadre intelligent. À l'intérieur, les bons facteurs de stress sont spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents (pour vos objectifs globaux) et liés au temps (intelligent!).

Quelques exemples de bons facteurs de stress consistent à apprendre un instrument de musique; suivre un cours qui peut vous aider à obtenir une augmentation au travail; Courir un marathon ou un mini marathon si vous êtes un débutant; planifier un mariage; apprendre une nouvelle langue; apprendre une danse particulière; diriger un club de lecture; écrire un livre; faire la généalogie familiale; construire ce patio ou juste ce bureau que vous avez toujours voulu; et le bénévolat. Dr. Sherzai ne veut pas seulement que vous les identifiiez dans votre vie; Il veut aussi que vous en ajoutiez plus à votre assiette. Ensuite, décomposez-les en petits objectifs que vous pouvez atteindre régulièrement pour faire en sorte que votre cerveau se sente le mieux.

Ensuite, dit-il, vous voudrez identifier vos mauvais facteurs de stress. Vous saurez qu'ils sont mauvais car ils ne s'intègrent pas dans le cadre intelligent - ils ne servent pas votre objectif, qui est le R (pertinent) et ils n'ont pas de délais clairs pour la réussite / le succès, qui est le T (lien de temps). "Ensuite, commencez à les prendre, un à la fois", dit-il. "Voyez comment vous pouvez les déléguer, réduire et / ou éliminer. Ils devraient être suffisamment petits pour qu'ils soient réalisables, si vous n'atteignez pas [cette réduction ou l'élimination des mauvais facteurs de stress], soit ils ne sont pas complètement sous votre contrôle, soit vous ne les décomposez pas en morceaux suffisamment petits pour être gérable et maniable."

Dr. Sherzai propose un exemple pour vous aider à visualiser à quoi pourrait ressembler l'éradication ou la réduction des mauvais facteurs de stress. Si vous détestez votre trajet pour travailler, par exemple, c'est spécifique et mesurable, ce qui signifie que vous pouvez travailler à le changer en essayant de travailler un jour par semaine à domicile ou en covoiturage avec quelqu'un. "À la maison, le stress de ne pas savoir quoi faire pour le dîner, ou plus le stress quotidien de déterminer le prochain repas, peut être changé en [un sentiment] d'accomplissement en instituant la cuisine par lots une fois par semaine dans laquelle vous planifiez et faites le plus des repas de la semaine ", dit-il. "Dans cet acte, vous réduisez le mauvais stress, augmentez le bon stress de la réflexion sur plusieurs repas de manière organisée (et augmentez également de manière significative la probabilité que vous mangerez en bonne santé)."

Et puis il y a les facteurs de stress sur lesquels vous n'avez aucun contrôle, qui doit être traité à leur manière. "Il s'agit d'un aspect très important de la gestion du stress, car nous aurons tous des activités dont nous ne pouvons tout simplement pas nous débarrasser ou déléguer, et s'ils ne sont pas abordés, ils peuvent être des micro sources d'anxiété et de stress", Dr. Sherzai dit. "Ils peuvent devenir très toxiques au fil du temps."

Votre première étape pour y faire face est d'avoir fait un plan d'attaque concernant les bons et les mauvais facteurs de stress que vous pouvez contrôler. Une fois que vous avez créé cette stratégie, vous pouvez l'utiliser pour recadrer les choses que vous ne pouvez pas contrôler comme éventuellement servir la plus grande image. Par exemple, si vous avez un long trajet et que vous ne pouvez rien y faire, mais le trajet est vers un travail qui est sur l'échelle de votre travail de rêve, c'est le plus grand but que vous avez décrit pour vous-même. "Lorsque le stress n'est pas du tout connecté ou servant le plus grand plan, vous devez commencer à développer un plan plus long pour l'éliminer ou la déléguer au fil du temps, et simplement l'accepter pour le moment", dit-il.

4. Employer des techniques de respiration

Les deux neuroscientifiques recommandent des techniques de respiration pour aider à soulager le stress, ce qui peut vous aider à redémarrer votre cerveau non seulement au moment où vous pratiquez les techniques, mais aussi dans le monde entier,. "Lorsque vous respirez, cela déclenche le système de sympathie, qui est votre combat ou votre fuite, mais lorsque vous expirez, vous déclenchez votre parasympathique, ou votre repos se détendre, vous pouvez l'appeler le cerveau prospère et survivant, "Dit Dr. Porter. "Et donc quand vous respirez, vous entraînez essentiellement votre cerveau à se désengager du sympathique et à allumer le parasympathique."Avec une pratique régulière, cela devient plus rapide et plus efficace au fil du temps.

Dr. Porter aime une technique appelée Box Respiring, où vous respirez au compte de quatre, retenez ce souffle pour un compte de quatre, respirez au compte de quatre, puis tiendez l'expiration pour un compte de quatre, puis répétez le Cycle pour deux, trois ou quatre minutes. "Cela changera votre fonction cérébrale", dit-il.

Cette expérience comprend une forme de respiration de boîte, de yoga et de "bonne stress" sous la forme d'un bain de glace:

5. Tenir un journal

Certains mécanismes d'adaptation apparaissent encore et encore dans des recommandations professionnelles, et la journalisation fait partie de eux. "Si vous pouvez l'écrire, c'est une autre façon de vous dissocier, vous le sortez de votre tête sur le papier", explique le Dr. Porter. "C'est très cathartic-people obtiendra une libération de stress en faisant cela."

La journalisation peut concerner tout ce qui est en train de conscience est le plus typique mais Dr. Porter recommande un type spécialement conçu pour aider à réduire le stress chronique. Beaucoup de stress, a-t-il, est créé par l'incertitude; Les humains n'aiment pas les imprévisibles. Pour éliminer certaines des émotions négatives créées par l'incertitude, il recommande de créer un futur journal de gratitude, dans lequel vous journalisez ce que vous aimeriez avoir. "La meilleure façon de prédire l'avenir est de le créer", dit-il. "[Ce type de journalisation] va dans votre esprit la pensée de quelque chose de positif, et vous commencerez à créer ce genre d'expériences pour vous-même."

6. Connectez-vous avec les autres

Bien sûr, parler à quelqu'un peut aider - que ce soit un ami ou un professionnel. "Nous avons tous besoin d'une communauté", explique Porter. Nos cerveaux sont câblés pour ça. Et certaines personnes peuvent être collées au point où ils ont besoin de l'aide d'un expert "pour les voir à travers les bois et les ramener sur le chemin."

7. Recadrer la "pire année de tous les temps"

Dr. Sherzai ne veut pas nuire au fait que la dernière année a été horrible dans d'innombrables manières; Cependant, il souligne que ce n'était pas la pire année de l'histoire humaine, et il peut être utile de recadrer ce que nous avons vécu avec une certaine perspective. Il dit qu'il est conscient que c'est un point inconfortable à souligner, mais il le fait (délicatement) parce que les humains ont tendance à être des "misers cognitifs" qui choisissent de dramatiser les choses d'une manière qui se concentre dans le récit. Une telle pensée hyperbolique n'est pas nécessairement productive.

L'année dernière vous offre réellement l'occasion de redémarrer votre cerveau qui ne peut pas exister autrement, explique Dr. Sherzaï. "Nous pouvons choisir de prendre la situation dans laquelle nous sommes et où nous sommes jusqu'à notre connaissance du cerveau et de la psychologie du cerveau, pour recadrer complètement ce récit et commencer à reconstruire le cerveau à un niveau qui n'a jamais été réalisé avant ", dit-il. "Cela ne peut être réalisé que sous ce type d'états de stress, car l'état naturel des êtres humains est de s'installer au statu quo, à l'endroit où nous pensons qu'il est confortable, et c'est à accepter l'inconfort et à être poussé hors de la norme et Comprendre où nous sommes avec la technologie et la connaissance du cerveau - nous pouvons vraiment atteindre une capacité optimale du cerveau."

En d'autres termes, une année de stress chronique a assez grossièrement perturbé le statu quo, ce qui rend les choses mal à l'aise d'une manière qui profitera finalement à vos efforts pour redémarrer votre cerveau. En fait, dit-il, nous pouvons considérer cette horrible période de pandémie comme une opportunité d'apprendre et de "mieux survivre" à l'avenir, car les stratégies qu'il décrit peut être utilisée pour gérer tous les types de stress à l'avenir. Ces stratégies, après tout, ne sont pas seulement de bons outils de gestion de crise; Ils sont à feuilles persistantes et, s'ils sont mis en œuvre en permanence dans votre vie, rendra la prochaine crise (mondiale ou personnelle) beaucoup moins punissante sur votre cerveau.

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