`` Je suis un entraîneur personnel certifié, et c'est pourquoi vous ne vous améliorez pas dans les pompes ''

2. Maintenir une forme de push-up appropriée

Si vous ne faites pas de pompes avec la bonne forme, vous pourriez manquer de vous améliorer et de vous mettre à risque d'obtenir une tension musculaire ou une blessure, comme une étanchéité ou un spasme dans votre cou et vos épaules. De plus, c'est super inconfortable et la douleur peut faire des ravages sur d'autres zones du corps par association, comme le dos.

Vous devez garder le noyau maintenu serré, le dos plat comme si vous étiez en position de planche, et vos bras au même niveau de votre poitrine - et souvent cette forme est couramment faite, où le dos se plie un peu ou les bras ne sont pas pliés à l'angle droit.

«Commencez avec votre poitrine et votre estomac contre le sol avec vos jambes directement derrière vous et assurez-vous que vos bras sont au même niveau que votre poitrine, pliés à un angle de 45 degrés», explique Stonehouse. Ensuite, lorsque vous poussez vos mains, gardez vos pieds stables et serrez vos quads, fessiers et noyau, puis expirez. Gardez votre corps en position de planche pendant quelques secondes, puis inspirez lorsque votre corps revient à sa position de départ.

3. Commencez avec d'autres variations de push-up

Si vous n'êtes pas encore fort dans vos bras et vos épaules ainsi que le noyau, prendre l'exploit d'un push-up classique pourrait être trop pour vous à la fois. Vous voudrez peut-être commencer par des pompes inclinées à la place ou une autre des nombreuses variations de push-up.

"Mettez vos mains sur un objet tel qu'une boîte ou un banc avec une altitude de 12 pouces, car cela prend une partie de la charge de votre pompe et vous permet de renforcer la force initiale", dit-il. Cela vous aide également à éviter la douleur au poignet, ce qui peut se produire lorsque vous commencez à faire des pompes. «Pratiquez 3 ensembles de 5 à 10 répétitions et augmentez les répétitions après quelques jours si vous vous sentez bien», dit-il.

4. Augmentez lentement vos répétitions pour développer l'intensité

Donc, vous voyez l'amélioration? Plutôt que de simplement faire vos pompes de base et un plus grand nombre de répétitions, peut-être ajouter plus de résistance et un défi en réduisant les répétitions mais en augmentant l'intensité - cela peut augmenter la force et vraiment affiner ces muscles.

«Réduisez vos répétitions et ajoutez un compte à rebours de 10-20 secondes, puis lorsque vous vous abaissez, compte à rebours de 10 à 20 secondes, ce qui est raisonnable pour vous, puis poussez les bras étendus et répétez», explique Stonehouse. Cela renforcera la force et la stabilité. Commencez avec trois à cinq répétitions et progressez à mesure que vous devenez plus fort.

Vous pouvez également relever le défi avec une boîte. Mettez vos pieds sur un objet surélevé et vos mains sur le sol. «Cela met plus l'accent, le poids, sur vos épaules, vos bras et votre noyau, et pour les acteurs de pusup expérimentés, cela aidera à renforcer vos groupes de muscle de la chaîne antérieure et du haut du corps», dit-il.

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