Si votre corps me fait mal plus que ce à quoi vous êtes habitué, ces étirements peuvent aider

Enfin, les muscles du tibia, de la cheville et du pied fonctionnent ensemble pour permettre une quantité appropriée de pronation du pied.

Les deux meilleures étirements à faire après avoir marché

Après une longue journée de construction de ce nombre de pas, l'étirement peut aider votre corps à récupérer. Comme la physiothérapeute Corrine Croce l'a précédemment dit à Well + Good, s'étirer après tout type d'exercice peut «réduire la raideur et le raccourcissement des muscles qui fonctionnaient, augmenter la circulation sanguine et… aider à éliminer les sous-produits des déchets qui s'accumulent pendant que nous nous entraînons.«L'interrompre même quelques minutes à la fin d'une longue journée de marche vous aidera à réduire les tensions et à maintenir la mobilité.

Dr. Candy dit que les muscles les plus importants pour les marcheurs à étirer sont les vedettes et les fléchisseurs de la hanche. C'est parce que si vos mollets ne sont pas suffisamment flexibles pour permettre à vos orteils de se pencher suffisamment vers votre tibia pendant que vous faites un pas complet, "Votre corps trouvera un autre chemin autour de votre pied, ce qui entraîne généralement une surpronation", explique-t-il. «De même, si vous ne pouvez pas prendre votre jambe derrière vous lorsque vous vous étendez en étendant à votre hanche, cela peut provoquer une voûte du bas du dos, ce qui peut alors créer des maux de dos en marche."

Étirements de veau

• Tenez-vous face à un mur avec les deux pieds pointant vers le mur.
• Avancez avec une jambe et gardez la jambe que vous vous étirez derrière vous avec le talon à plat sur le sol.
• Gardez l'arc du pied arrière en forme de dôme-ne le faites pas Laisser le pied s'aplatir ou tourner vers l'intérieur.
• Tenir une minute, puis répéter de l'autre côté.

Étirement du fléchisseur de la hanche

• S'agenouiller dans une position qui se retire avec le genou de la jambe que vous vous étirez sur le sol et l'autre pied en avant.
• Roulez votre bassin sous vous pour garder le bas du dos à plat.
• Poussez votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un tronçon à l'avant de la jambe qui est sur le sol. Ne le faites pas Laissez votre bas du dos à la voûte. (Vous serez surpris de la rapidité.)
• Tenir une minute, puis répéter de l'autre côté.

Regardez l'entraîneur Traci Copeland démontre ce tronçon à la minute 2:03 dans cette vidéo:

Traverser ces six exercices de renforcement pour les marcheurs

Tout comme dans le reste de la vie, une approche proactive vous servira mieux. Si vous préparez votre corps pour gérer une marche supplémentaire cet été non seulement en vous étirant, mais aussi pour renforcer les muscles que vous utiliserez pour prendre ces étapes, vous ne vous trouverez pas comme douloureux à la fin de la journée. Dr. Candy recommande ce qui suit:

Solde à une seule jambe

Dr. Candy dit que cet exercice simple est en fait l'un des meilleurs pour préparer votre corps à la marche. «Il renforce les muscles de l'abriteur de la hanche, ce qui peut empêcher les chutes chez les personnes âgées et empêcher le dos, le genou et la douleur de la hanche lorsque vous marchez dans des personnes de tous âges», explique-t-il.

• Tenez-vous en position verticale avec une bonne posture, engagez votre noyau et vos fessiers, puis tenez-vous sur une jambe pendant 30 secondes.
• Essayez de ne rien conserver, mais tenez-vous à proximité de quelque chose que vous pouvez saisir au cas où.

Talon

Alors que beaucoup de gens connaissent les augmentations de talons, Dr. Candy dit que nous les effectuons souvent incorrectement. "Il est important de garder votre talon et de tendon d'Achille vertical et de ne pas laisser le talon se détruire (prononcer) ou se tordre trop (supininer)", dit-il.

• Tenez-vous avec un ou les deux talons suspendus à un escalier.
• Déposez vos talons, puis montez sur vos orteils, en étant sûr de garder vos talons droits plutôt que de rouler la cheville dedans ou de sortir.
• Complétez 20 répétitions avec les deux pieds ensemble, ou 12 à 15 avec chaque jambe individuellement.

Arc dominant

En utilisant les petits muscles de votre pied pour boucler légèrement vos orteils et former une arche avec cet exercice, vous pouvez aider à prévenir la surpris, ce qui est un problème courant. "Il peut également être combiné avec l'équilibrage sur une jambe afin de gagner du temps et de le rendre plus difficile", Dr. Candy dit.

• Tenez-vous debout aux pieds nus, bouclez vos orteils en dessous, créant une forme «C» avec votre pied, accentuant votre arche.
• Tenez quelques secondes, puis détendez-vous et répétez.
• Compléter 12 à 15 répétitions par pied.

Secouer

Les fentes, comme les squats, sont l'un des exercices classiques pour renforcer les fessiers et les quadriceps. Cependant, Dr. Candy pense que les fentes sont supérieures aux squats pour les marcheurs et les coureurs parce que la charge est principalement sur votre jambe avant. «Les fentes permettent aux abducteurs de la hanche et aux muscles des rotateurs de la hanche se renforcer en même temps», explique-t-il.

Pour maximiser les avantages de renforcement des fentes et prévenir les douleurs au genou, DR. Candy conseille de garder votre poids dans votre talon et de garder votre genou aligné avec vos orteils. «Lorsque votre poids est plus sur le talon que les orteils, il utilise plus votre muscle gluteus maximus que vos quads. De plus, empêcher le genou de tomber à l'intérieur (l'erreur la plus courante) ou à l'extérieur des orteils aide également à renforcer les ravisseurs de la hanche », dit-il.

Assurez-vous que vous faites vos fentes de la bonne façon d'obtenir le plus avantage:

Mini les mini-squats à une jambe

Bien que les mini-squats à une jambe renforcent certains des mêmes muscles travaillées avec des fentes, les exercices ciblent quelque peu ces muscles différemment. Selon le Dr. Candy, «Les mini-squats à une jambe nécessitent plus d'équilibre pour contrôler la jambe afin qu'ils aident généralement à renforcer plus les muscles de la hanche et des rotateurs de la hanche, mais le gluteus maximus n'est pas tout à fait."

• Tenez-vous debout avec une bonne posture et engagez votre noyau lorsque vous soulevez une jambe du sol.
• Pliez votre genou et votre hanche sur la jambe de support lorsque vous vous asseyez dans un squat, en allant uniquement en profondeur que vous pouvez gérer.
• Vous pouvez tendre doucement une surface pour l'équilibre, mais essayez d'utiliser votre jambe de support pour rester en arrière-ne pas compter sur vos bras.
• Terminez 10 à 15 répétitions par côté.

Talon marche

Marcher sur vos talons avec vos orteils peut avoir l'air drôle, mais cela peut aider à renforcer le muscle antérieur du tibial à l'avant du tibia. «Cela permet de vous assurer que vous soulevez correctement vos orteils lorsque vous vous balancez les jambes, afin qu'ils ne traînent pas sur le sol et ne vous trébuchent pas», explique le Dr. Bonbons. Cet exercice peut également aider à empêcher votre pied de "gifler" au sol et peut aider à absorber le choc. En fin de compte, cela peut aider à prévenir les attelles de tibia, une blessure commune et parfois débilitante chez les marcheurs et les coureurs.

• Garder votre cœur serré et votre posture grande, marcher sur vos talons sur 30 à 50 mètres, puis revenir en arrière.
• Répéter deux à trois fois.

Conseils supplémentaires pour la marche en été sûre

Construisez lentement votre kilométrage: Augmenter trop rapidement votre niveau d'activité peut causer des blessures. «Après l'hiver, beaucoup de gens ont de la fièvre de la cabine et sont motivés à sortir et à commencer une routine de marche», Dr. Candy dit. «Cependant, si vous commencez à marcher trop tôt trop tôt, vous pouvez causer une blessure qui vous empêche de marcher autant que vous aimeriez le reste de l'été."

Boire beaucoup d'eau: Tu transpires plus que tu ne penses. Rester correctement hydraté peut aider vos muscles à récupérer.

Dormez suffisamment: Le corps doit se remettre d'une activité supplémentaire. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil avec une routine de sommeil cohérente pour optimiser votre repos.

Mangez des aliments nutritifs: Votre corps a besoin de nutriments comme les protéines, les vitamines, les minéraux et suffisamment d'énergie pour réparer les tissus après l'exercice.

N'ignorez pas la douleur: "Si vous avez une douleur plus qu'une simple douleur, ou si elle est harcelée et ne semble pas disparaître, voir un physiothérapeute pour le faire vérifier et découvrir ce que vous pouvez faire pour marcher plus en toute sécurité", conseille Dr. Bonbons.

Vous avez probablement entendu la phrase: «Chaque corps est un corps de plage», à droite? Pourtant, naviguer dans l'été peut être difficile. Cette semaine, bien + Good est de publier tous les corps sont des corps de plage - un guide réaliste pour vous préparer à l'été pour vous aider à conserver votre confiance, à embrasser le mouvement joyeux, à gérer la sueur, à faire des souvenirs significatifs et à trouver une inspiration majeure de maillot de bain tout l'été.