Si vous voulez un noyau plus fort, ne sautez pas cette étape importante tout en tenant une planche

Avoir un noyau fort est essentiel à tous les mouvements. Un noyau fort aide à stabiliser votre colonne lombaire et votre bassin, vous permet d'effectuer des mouvements comme la torsion et la flexion, et peut même améliorer vos performances sportives. Il y a une pléthore d'exercices AB que vous pouvez faire pour renforcer votre cœur, et le plancher est l'un des plus populaires. Mais alors que les planches apparaissent dans d'innombrables entraînements, il peut être facile de les faire avec une forme incorrecte. L'une des erreurs les plus courantes que les gens font lors du démarrage d'une planche oublie d'activer leur fessier et les muscles abdominaux. Pour vous aider à perfectionner votre forme de planche et à vous apprendre à démarrer correctement une planche, nous avons parlé à Chip Coleman, CSCS, co-fondateur de MOTUS Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, est le co-fondateur de MOTUS Performance à Tucson, Arizona.

"Lorsque vous prenez quelque chose d'aussi simple qu'une planche, tout le monde entre dans une planche d'une manière très similaire. Ils se mettent sur leurs mains et leurs genoux et ils jettent leurs hanches en l'air, "dit Coleman. Bien que cela puisse sembler normal, deux erreurs de technique communes viennent que les gens commencent de cette façon entrent dans la planche avec une inclinaison pelvienne antérieure, "avec une grosse arche dans leur dos" et entrant dans une planche avec des hanches élevées comme s'ils ' re dans une position de brochet. Ces erreurs se produisent parce que votre corps veut naturellement se déplacer dans des positions qui nécessitent moins d'énergie musculaire, surtout si vous avez un noyau faible ou que vous n'êtes pas habitué à effectuer des planches, dit Coleman.

Si vous avez tendance à effectuer des planches avec une arc ou un balancement, vous pouvez sentir vos quads fonctionner un peu, mais en fin de compte, "vous n'activez vraiment aucune musculature de base directement, vous vous reposez simplement sur vos tissus et disques et articulations, vos tissus et disques et articulations, "Coleman dit. Cela peut entraîner des blessures au fil du temps, et il est impératif que vous protégeiez votre colonne vertébrale en le mettant dans une position optimale, ce qui a beaucoup à voir avec la position de votre bassin, selon Coleman. "Quelle que soit la tendance que vous avez, si vous ne définissez pas bien votre position pelvienne, vous n'allez jamais vraiment activer votre musculature de base d'une manière qui protège la colonne vertébrale."De plus, en ce qui concerne la planche, vous n'activerez pas vos muscles du tronc antérieure comme vous êtes censé faire et récolter les avantages de renforcement de l'exercice.

Afin d'obtenir votre forme de planche sur le point, Coleman conseille de commencer par poser à plat sur votre ventre. "Si je sais que tout le monde est allongé sur le ventre et qu'ils peuvent suivre leurs fessiers, les hanches avancent automatiquement."De là, l'objectif est de maintenir la position des hanches tout en gardant à la fois vos fessiers et le noyau activés lorsque vous vous lèvez en position de planche, en maintenant cette activation pendant toute la durée de la main.

Il peut être étranger au début pour co-contrat à votre fessier et à vos muscles du cœur, mais ce faisant, il permet aux hanches de garder le bassin "dans ce joli alignement plat. Et puis le noyau est d'apprendre à rester dans cette courbe lombaire vraiment forte et naturelle plutôt qu'une position super-archique ou haute ", dit-il. Il peut prendre un certain temps pour clouer ces nouveaux indices, c'est pourquoi Coleman recommande d'avoir des commentaires verbaux d'un entraîneur ou simplement de prêter plus d'attention à votre technique chaque fois que vous effectuez une planche.

Pour les débutants ou quiconque pense que leur forme pourrait utiliser une amélioration, Coleman conseille de mettre en œuvre ces indices à partir d'une position de haut niveau afin de construire une endurance musculaire et votre musculature de base. De là, vous pouvez progresser vers la planche du coude. Vous pouvez également utiliser cette astuce lorsque vous effectuez d'autres variations de planches telles qu'une planche latérale, dit-il.

Si vous choisissez de faire des variations plus dynamiques comme les planches de haut en bas, Coleman prévoit qu'ils peuvent "donner un coup de pied à quelqu'un dans leur mouvement d'habitude incorrect", et vous pouvez tomber du recrutement des muscles conscients et utiliser n'importe quelle méthode qui vous permettra de tenir une planche Quelle que soit votre forme. Vous n'avez pas à réduire les variations dynamiques de votre programme, mais "Assurez-vous que vous êtes solide dans tout type de position de planche statique avant de passer à quelque chose de dynamique", conseille-t-il. Si vous êtes prêt à améliorer votre technique de planche, suivez les étapes simples ci-dessous.

Comment tenir une planche correctement

1. Commencez par vous allonger à plat sur votre ventre, et avec le contrôle, engagez votre fessier et vos muscles abdominaux.

2. Tout en engageant vos fessiers et vos muscles abdominaux, éloignez-vous du sol, de vos mains, de vos coudes ou des avant-bras, pour prolonger votre omoplate (vos os épaules). Vos coudes et vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.

3. Tenir pour le temps désigné.

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