J'ai commencé à faire 5 minutes de yoga avant de me coucher tous les soirs, et maintenant je m'endors dans un tiers du temps qu'il prenait
Et bien que de nombreux yogis ne jurent que par une routine de yoga matin état de l'immobilité: en plus de calmer le système nerveux, il apporte la circulation au cerveau, et certaines poses produisent même de la sérotonine et de la mélatonine pour favoriser une meilleure relaxation et un sommeil.
Cela peut aussi nous faire nous sentir mieux physiquement, permettant à notre corps de se détendre suffisamment pour acquiescer. "Les positions de yoga étendent de longues chaînes de muscles et de fascia", a déclaré Sarah Trahan, NMD, médecin naturopathe en Arizona, a dit bien + bon.
De plus, "même une courte pratique de style à flux lent… est un moyen de lâcher tout ce qui vous alourdit avant que votre tête ne frappe l'oreiller", Emily Skye, fondatrice de l'application Emily Sky Fit, a souligné bien + bon. L'ajout de quelques poses de yoga à votre routine au coucher établit un marqueur entre votre jour et votre nuit, vous aidant à vous détendre non seulement physiquement, mais aussi mentalement, et lâcher le jour derrière vous.
L'ajout d'une respiration profonde ne permet que de maximiser tous ces avantages relaxants.
Comment j'ai créé une routine de yoga au coucher
Bien que j'apprécie la plupart des types d'exercices, ma tinue principale est cardio, comme la course, le vélo et l'aviron. Je fais aussi une formation en force sous différentes formes et certains étirements, mais ma routine de fitness n'inclut généralement pas le yoga. Pour m'assurer que je m'en tiens à ce plan, je savais que je devrais garder une routine de yoga rapidement.
Et bien sûr, je savais qu'un puissant flux de vinyasa au rythme rapide n'était pas le moyen idéal de puiser dans le yoga pour l'insomnie. Le meilleur yoga pour dormir est évidemment quelque chose de réparateur. Plutôt que des poses de guerrier, je savais que je devais m'en tenir à une routine de yoga rapide qui m'a essentiellement fait coucher (ou près de celle-ci) tout le temps.
J'ai décidé que je ferais ces sept poses de yoga relaxantes pour un meilleur sommeil:
- Pose de l'enfant: assis sur vos genoux, baisser votre front jusqu'à votre tapis, avancer vos doigts et envoyer votre poids dans vos talons.
- Pose de sphinx: couché à plat sur votre ventre, placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le sol, soulevant le haut du corps dans un petit backbend.
- Pigeon Pose: en commençant par un chien vers le bas, apportez un genou vers l'avant et placez-le derrière le poignet du même côté, puis bascule la jambe arrière vers l'arrière et penchez le haut du corps vers l'avant sur le tibia avant.
- Jambes dans la pose murale: allongé sur le dos avec vos fessiers à côté d'un mur, reposez vos pieds sur le mur.
- Cat-Cow: D'après une position quadrupied aux mains et knees, archez lentement la colonne vertébrale soulevant la tête, puis contractez et déposez la tête vers le bas.
- Twist couché: allongé sur le dos avec les jambes droites, pliez un genou et amenez-le sur votre corps du côté opposé et laissez-le reposer vers le sol tout en regardant dans l'autre sens.
- Pose de pont: allongé sur le dos avec les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Juste avant de me coucher tous les soirs, je suis passé par ma série Yoga for Insomnia sur le tapis à côté de mon lit avec toutes les lumières éteintes à l'exception de ma machine à fusion de cire illuminée et d'une veilleuse. J'ai tenu chacun pendant environ 30 secondes, à l'exception de Cat-Cow, ce que j'ai fait pendant une minute complète juste parce que j'aime ce que ça fait, et aussi parce qu'il semble être deux poses en une. Au lieu d'utiliser une minuterie, j'ai juste compté mes respirations lentes. (Le son discordant de mon alarme qui s'éteint toutes les 30 secondes ne semblait pas être la berceuse la plus apaisante.) Mais si une pose se sentait particulièrement bien, je m'attarderais un peu. Et j'admets pleinement qu'avec mes hanches serrées, la pose de pigeon a probablement eu l'extrémité courte du bâton la plupart des nuits.
Comment le yoga au lit a fini par affecter mon sommeil
La première nuit de mon nouveau flux de yoga, j'ai fini par avoir même plus problème que d'habitude s'endormir. Pas exactement ce que j'espérais. Je pense que je suis une telle créature d'habitude, que l'introduction d'un nouvel élément dans ma routine de coucher en particulier celle qui implique de déplacer mon travail du corps de m'avoir réveillé un peu de ma somnolence avant de me coucher.
Pourtant, je me suis engagé à au moins deux semaines, alors j'ai décidé de m'en tenir.
La troisième nuit, j'ai eu ma routine de yoga de lit. Et l'inverse s'est produit: ma bague Oura a montré que ma «latence de sommeil», ou le temps qu'il m'a fallu pour m'endormir, n'était que de 11 minutes. Normalement, ce nombre est beaucoup plus proche de 30 ou 35 minutes.
Cette tendance s'est poursuivie, et mon temps de m'endormir est maintenant en moyenne environ 10 minutes par nuit. Je dois admettre que c'est assez choquant pour moi. Je ne pensais vraiment pas qu'un ensemble aussi simple de poses de yoga pourrait en fait avoir autant d'impact sur ma qualité de sommeil.
"Mon temps pour m'endormir est maintenant en moyenne environ 10 minutes par nuit."
Malheureusement, je me réveille toujours aussi souvent pendant la nuit. Mais peut-être que les avantages que j'ai vus en termes de temps qu'il faut pour s'endormir se traduira par m'aider à rester endormi?
Je suppose que je vais le découvrir. Parce que même je ne pourrais pas devenir un habitué de mon studio de yoga local de sitôt, je prévois de maintenir ma nouvelle routine de yoga au coucher rapide. Cinq minutes de yoga pour s'endormir 20 minutes plus rapidement? Cela en vaut la peine.
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- Bankar, Mangesh A et al. «Impact de la pratique du yoga à long terme sur la qualité du sommeil et la qualité de vie chez les personnes âgées." Journal of Ayurveda and Integrative Medicine vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103 / 0975-9476.109548
- Khalsa, sat bir s. «Traitement de l'insomnie chronique avec le yoga: une étude préliminaire avec des journaux de sommeil somnifères." Psychophysiologie appliquée et biofeedback vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007 / s10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. «Impact de la pratique du yoga à long terme sur la qualité du sommeil et la qualité de vie chez les personnes âgées." Journal of Ayurveda and Integrative Medicine vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103 / 0975-9476.109548
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