Frapper votre «mur pandémique»? Vous n'êtes certainement pas seul, il s'agit de 11 conseils à traiter des experts

Selon le psychologue de survie, John Leach, PhD, avoir un point final spécifique en vue est essentiel à traverser une situation comme la nôtre, et Cassell est d'accord. "Une chose qui nous aide généralement à faire face à une expérience stressante est de savoir qu'elle est temporaire et se terminera à un moment donné", dit-elle. "Ce qui rend cette pandémie particulièrement stressante, c'est qu'il n'y a pas de date de fin spécifiée."Et bien que techniquement, nous avons une meilleure compréhension du moment où les choses reprendront un certain sentiment de normalité que nous ne l'avons fait pendant la majeure partie de l'année dernière, la pandémie est pire que jamais, les experts sonnent pour toujours été au mieux maladroit, et la plupart d'entre nous n'ont aucune idée lorsque les coups seront même à notre disposition, ou lorsque la sécurité de l'immunité du troupeau sera atteinte. En d'autres termes, nous n'avons pas l'impression qu'il y a un point final clair auquel nous avons juste besoin de survivre, ce qui affaiblit notre endurance.

Et la pandémie n'est pas la seule chose "supplémentaire" qui nous farde. "En outre, il y a eu une multitude de difficultés de désinformation, et nous avons eu une multitude d'autres facteurs de stress, notamment la récente attaque terroriste contre notre capitale et une bataille continue et sans fin pour la justice raciale", explique Cassell. "Donc, même si nous sommes à 10 mois dans la pandémie, nous n'avons pas eu le temps de nous adapter à cette« nouvelle normale »car les conditions entourant la pandémie ont été en constante évolution."

L'efficacité de nos mécanismes d'adaptation peut également disparaître explique également la psychiatre Jessica Gold, MD, MS. "Même si vous aviez des compétences d'adaptation vraiment efficaces [au début], cela a été très long, et parfois ces compétences d'adaptation cessent de fonctionner", dit-elle. Si cela devait se produire dans les temps normaux, nous tenions la main à des amis ou nous nous appuyions sur notre vie sociale, mais ce n'est pas une option facile dans ces circonstances. "Nous n'avons pas la capacité de nous tourner vers ces techniques de distraction classiques qui seraient le moyen facile de compenser les échecs individuels de nos compétences d'adaptation", Dr. L'or dit.

Elle souligne également que le temps hivernal n'aide pas. "Selon l'endroit où vous vivez, il est devenu plus difficile de quitter la maison et de vous promener et de rencontrer des amis ou de faire de l'exercice à l'extérieur", Dr. L'or dit. "Voir les humains à l'extérieur vous a donné un changement de paysage et a provoqué un passage à votre humeur. Donc simplement être dans votre maison toute la journée et essayer de penser à ce qui fonctionne [en termes d'activités] là-bas, et parce qu'il fait froid et sombre et il n'y a pas grand-chose d'autre à faire ... cette partie l'a également rendu difficile pour les gens."

11 façons de soulager l'épuisement professionnel et le "mur pandémique"

Il n'y a pas de solutions rapides en matière d'amélioration de nos états physiques et mentaux, dit Cassell, et l'épuisement professionnel peut être particulièrement difficile à combattre. Ceci est encore plus vrai étant donné sa source dans cette circonstance - la pandémie car nous n'avons aucun moyen de le changer. (Par opposition, par exemple, à l'épuisement professionnel causé par un emploi à partir duquel vous pouvez passer des vacances ou quitter une fois qu'un nouvel emploi est en place.) Pourtant, il y a des choses que nous pouvons faire pour atténuer sa tension, et nous ramener lentement mais sûrement à la vie; Ci-dessous, 11 de ces idées.

1. Faire une liste des stratégies d'adaptation

Une stratégie Dr. L'or aime recommander à ses clients fait une liste de compétences d'adaptation qui fonctionnent pour vous, ou même juste de choses qui vous apportent de la joie. "Il peut être utile pour les moments où vous êtes anxieux ou triste d'aller:" Ce sont les choses que j'aime ou que je peux essayer ", dit-elle. "Il peut sembler presque idiot que vous auriez besoin de l'écrire, mais lorsque vous êtes renforcé dans votre esprit émotionnel, il peut être difficile de se rappeler que vous aimez quoi que ce soit."

Votre liste pourrait inclure une émission de télévision que vous aimez, un bain, appeler une certaine personne, jouer à un jeu, etc., dit Dr. Or. Et parce que tout ne fonctionne pas dans toutes les situations, la liste peut vous aider à choisir quelque chose d'appropriation au moment et / ou à vous aider à essayer plus d'une option si le premier ne semble pas faire l'affaire.

Dr. L'or pense également qu'il est important de rappeler aux gens que les mécanismes d'adaptation qui fonctionnent pour certains ne fonctionnent pas pour tous, donc il n'y a aucune raison de forcer un ou de se battre par-dessus, si ce n'est pas pour vous. "Ce n'est pas parce que votre sœur, maman ou ami aime la pleine conscience.

2. Apporter des modifications à votre liste de tâches

L'un des résultats de l'épuisement professionnel - un manque de productivité-canet alimente également l'épuisement professionnel. Dr. Gold dit que beaucoup de ses patients ont été contrariés de ne pas faire assez, que ce soit à cause de l'épuisement professionnel, ce qui réduit la concentration et la motivation, ou parce qu'il y a trop de choses nous distrayant (.g. Travailler à domicile, anxiété, garde d'enfants, etc.). La première étape pour faire face à ce sentiment, dit-elle, est d'admettre que moins va se faire, et que vous devez être d'accord avec ça.

Ensuite, ce qu'elle suggère, c'est en fait ajouter des choses à votre liste de tâches, mais le faisant en quelque sorte qui vous permet de les vérifier plus facilement. Donc, fondamentalement, cela signifie que chaque élément de votre liste de tâches est plus petit que la normale, e.g. un morceau d'une tâche plus grande qui serait normalement sur la liste. "Cela rend votre liste plus longue, mais à la fin de la journée, vous pouvez regarder en arrière et avoir l'impression d'avoir fait quelque chose, ce qui est super important pendant la pandémie beaucoup de discours négatifs », dit le Dr. Or.

À cette fin, elle dit qu'il est important de se concentrer sur vous-même comme vous le feriez pour un ami en ce moment. "Pause et allez, 'Je ne parlerais pas à quelqu'un que j'aime comme ça'," suggère-t-elle. "Il est important de le dire à travers ce filtre si vous le pouvez, car nous sommes assez méchants pour nous-mêmes quand nous regardons notre productivité."

3. Faire un devoir de socialiser

Dans les jours pré-pandemiques, nous avions l'habitude d'avoir ce que Dr. Les appels d'or, «trébuchent des vies sociales», où certaines choses étaient planifiées mais d'autres dans lesquelles nous pouvions tomber, e.g. déjeuner avec des collègues. Maintenant, il y a moins d'opportunités pour ces pendations spontanées, ce qui signifie que nous devons être plus proactifs car beaucoup d'entre nous n'obtiennent pas suffisamment d'interaction sociale. "Nous avons besoin de connexion", dit-elle. Et, elle spécifie, nous avons besoin de connexion au-delà la messagerie texte.

De plus, dit-elle, nous nous sentirons mieux si nous faisons des plans, car cela nous donne quelque chose à espérer. "Il est important d'avoir quelque chose de planifié qui vous donne l'impression qu'un jour est différent de celui suivant, donc vous n'avez pas l'impression que c'est une journée de marmotte perpétuelle", explique le Dr. Or.

Maintenant, il y a moins d'opportunités pour ces pendations spontanées, ce qui signifie que nous devons être plus proactifs car beaucoup d'entre nous n'obtiennent pas suffisamment d'interaction sociale.

4. Installer des mesures d'autosoins autour de la consommation d'actualités et de l'utilisation des médias sociaux

Bien qu'elle ne dirait jamais aux gens de ne pas rester informés ou d'éviter les médias sociaux, les deux sont les deux essentiels en ce moment, et note que notre capacité à se connecter pratiquement par ce dernier est une bénédiction dans la pandémie-dr. L'or pense qu'il pourrait être logique de créer des paramètres autour de l'utilisation. "Si vous regardez, faites défiler et remarquez que vous serrez ou grincez vos dents et que vous vous mettez plus en colère et anxieux et que vos émotions sont vraiment chauffées, faites une pause", dit-elle.

Vous devez également limiter les sources que vous parcourez à ceux en qui vous avez confiance, si possible, et la fixation de limites de temps aide également. "L'une des choses les plus simples à faire est d'essayer de ne pas le faire juste avant de vous coucher si vous le pouvez", dit-elle. Au lieu de cela, elle recommande sa propre stratégie, qui écoute un podcast complètement non lié aux nouvelles ou à lire un livre non stressant. "De cette façon, je ne me sens pas comme la dernière chose que je fais avant d'aller me coucher est une lecture sur la politique et de me mettre en colère."

5. Partagez vos expériences

Le tweet de Vega sur l'épuisement professionnel a été apprécié près de 70 000 fois, ce qui suggère que beaucoup de gens liés à ses sentiments, et Cassell dit qu'il peut également être thérapeutique pour vous de partager votre expérience avec les autres. "Reconnaître l'épuisement professionnel est utile de plusieurs façons", explique-t-elle. "Plus important encore, il brise le cycle d'isolement qui accompagne souvent l'épuisement professionnel. Parler à des autres compatissants et empathiques sur la façon dont vous vous sentez ouvre la porte pour que votre expérience soit normalisée, ce qui nous aide à nous sentir moins seuls. Reconnaître que vous ressentez l'épuisement professionnel est la première étape pour mettre fin au cycle de souffrance en silence, tant d'entre nous se retrouvent piégés."

6. Recherchez de petits moments pour vous animer

Bien que s'arrêter pour sentir les roses est un peu un cliché, le psychologue clinicien Aimee Daramus, Psyd, suggère que cela pourrait en fait être un petit pas vers la réduction de votre épuisement. "Trouvez des moyens de se restaurer pendant la journée", dit-elle. Prenez le temps de savourer votre café ou votre déjeuner, ou d'autres petits plaisirs. Arrêtez-vous pour jouer avec vos animaux de compagnie pendant quelques minutes. Soyez dans l'instant, surtout quand le moment est bien."

Si vous n'arrivez pas sur suffisamment de ces petites expériences, elle recommande de les créer avec conscience. "Mettez de belles expériences apaisantes, ou stimulantes dans votre journée régulière", dit-elle. Les détails diffèrent en fonction de l'individu, mais un exemple facile, elle le donne pour ajouter des objets plus beaux et significatifs à votre espace de travail.

7. Laissez-vous sortir de votre cage

La plupart d'entre nous ne sont pas habitués à être aussi limités à nos maisons. Même si vous sortez, vous ne sortez probablement pas autant qu'auparavant, ce qui n'aide pas votre épuisement. (Je ne sais pas pour vous, mais je ne voudrais plus jamais revoir l'intérieur de mon appartement quand tout est fini!). Daramus recommande de remédier à cela dans une certaine mesure en trouvant un moyen sûr de vous déplacer pour ne pas vous sentir piégé. "[Faites] une longue marche, courir ou conduire ou [aller] grimper, randonnée ou escalier dans un gratte-ciel avec une vue fantastique en haut", suggère-t-elle.

8. Faites quelque chose qui vous fait vous sentir plus comme vous

Peut-être que vous portiez toujours des pantalons de survêtement quotidien. "Récupérez une partie de votre vie pour que cela ressemble à la vôtre, comme porter de beaux vêtements même si personne ne les verra jamais", suggère Daramus. Vous n'avez évidemment pas besoin en faire un événement quotidien, mais de temps en temps, cela pourrait aider. Et cela n'a pas besoin d'avoir quelque chose à voir avec l'habillage non plus; Tout ce qui vous fait vous sentir un peu plus comme votre moi pré-pandémique.

9. Faire des plans après la pandémie

Bien que nous ne sachions pas exactement quand la pandémie sera "terminée", Daramus dit qu'il est important de faire des plans futurs pour cette éventualité, vous pouvez espérer - même s'ils ne sont pas placés dans le pierre, au niveau de la date. Cela, explique-t-elle, servira à vous rappeler que les choses seront mieux, et que vous serez là pour en profiter quand ils le seront. Vous pouvez réserver un voyage international remboursable pendant un certain temps plus tard cette année ou en 2022, par exemple, ou même commencer à penser à des choses que vous ferez alors que vous avez toujours dit que vous feriez avant mais non, e.g. Allez en montagne, apprenez à skier, visitez votre grand-mère plus souvent, etc.

Sur une note similaire, Daramus dit que vous devriez prêter attention rien Cela vous encourage concernant la luminosité de l'avenir. "Arrêtez-vous pour apprécier vos spots d'espoir", dit-elle. Cela pourrait inclure des nouvelles positives sur les plans pandémiques du président Biden, l'engagement d'un ami qui entraînera probablement un mariage à laquelle vous pouvez réellement assister l'année prochaine, etc. Pour une efficacité maximale, faites une liste et ajoutez-y à mesure que de nouveaux "spots d'espoir" surviennent.

dix. Prenez le contrôle où vous pouvez

Alors que tout ou partie de ce qui précède peut vous aider à subir une amélioration progressive de votre bien-être, en tant que Dr. Cassell a souligné plus tôt, il n'y a pas de remède facile pour l'épuisement professionnel. "Notre santé et notre bien-être sont affectés par les décisions quotidiennes que nous prenons un moment, et ces décisions cumulatives que nous prenons collectivement fonctionnent ensemble pour donner un résultat", dit-elle.

Il est donc important de travailler pour ralentir et réfléchir ou évaluer les choix que nous faisons afin d'augmenter la sensibilisation à l'impact de ces choix sur notre bien-être. "Nous devons choisir de nous engager dans les actions que nous constatons sont bénéfiques pour notre bien-être et travailler pour réduire ou éliminer les actions qui nuisent à notre bien-être", dit-elle. "Beaucoup d'entre nous, maintenant plus que jamais, sont touchés par des conditions qui sont hors de notre contrôle. En conséquence, il est d'autant plus important de savoir quelles conditions et réponses sont sous notre contrôle et d'exercer le pouvoir et l'agence que nous devons faire des choix et des décisions qui protègent et améliorent notre bien-être et contribuent positivement à le bien-être de ceux qui nous entourent."

11. Demander de l'aide professionnelle

Nous vivons à travers des temps sans précédent remplis de stress sans précédent, ce qui signifie que vous pourriez avoir des difficultés sans précédent à gérer votre santé mentale. "Une grande chose pour moi, c'est qu'il n'y a pas de" mauvais "temps pour demander de l'aide", explique le Dr. Or. "Si vous avez l'impression que vous pourriez bénéficier de parler à [un professionnel de la santé mentale], vous pourriez probablement - je pense que c'est une très grande partie des soins personnels."