Voici à quoi ressemble une assiette saine sur le régime méditerranéen

Il vaut mieux aller avec plus de légumes verts et de légumes moins stoctifs lorsque cela est possible, et de laisser les féculents, comme la courge, les patates douces et les pommes de terre blanches, pour la section des glucides. Cependant, vous pouvez les utiliser dans la section végétarienne si vous créez un mélange de ces autres verts à glucides inférieurs et à haute fibre. Et toujours-Go pour l'arc-en-ciel. Poivrons, courgettes, tomates et plus!

Vous pouvez également profiter de fruits tels que avec du yaourt pour le dessert avec salade pour douceur. Certains fruits méditerranéens approuvés par le régime alimentaire sont des raisins, des pommes, des dattes, des baies, des melons, des pêches, des agrumes, des tomates et de l'avocat, dit Jones.

Les glucides doivent être 25% de votre repas

La vie méditerranéenne n'a rien à voir avec. «Les glucides à grains entiers sont recommandés, donc 25% de l'assiette serait désignée pour des glucides sains remplis de fibres et la gâterie sucrée occasionnelle», explique White.

Mais la position pro-carbs ne signifie pas que c'est la nuit de la fettuccine alfredo tous les soirs. Jones dit que les meilleurs grains entiers pour ce plan alimentaire comprennent des pâtes de blé entières, des pains à base de hauts, du riz brun, du quinoa et de l'avoine. "Les légumes féculents tels que les patates douces, le maïs et la citrouille peuvent également constituer cette section supplémentaire de l'assiette", ajoute-t-elle.

Les 25% restants de votre assiette doivent être des protéines

«Les protéines maigres du poisson, de la volaille et même du bœuf maigre peuvent être incluses avec modération», explique White des meilleures options de protéines pour le régime méditerranéen. Cependant, assurez-vous qu'il ne relève qu'un quart de l'assiette, dit-elle (alias ce dernier quartier restant) - qui devrait être environ quatre à cinq onces de protéines.

"N'oubliez pas les protéines à base de plantes comme les haricots et les légumineuses - ils emballent également un punch protéique", ajoute White. Vous pouvez également avoir des œufs, explique Jones, alors n'hésitez pas à concocter une frittata végétarienne ou un nosh sur des œufs durs pour une collation.

Terminer avec une petite quantité de graisse

Bien que vous ne fassiez pas de graisses 80% de vos calories quotidiennes comme vous le feriez sur Keto, vous devriez les manger avec modération et tout au long du repas. «Une règle générale peut être pour un quart de son apport énergétique à provenir des graisses. Ils seront utilisés pour mélanger dans ou les plats supérieurs, ou pour être utilisés dans la cuisine, les pansements et les sauces », explique Jones.

«Les graisses saines des olives, l'huile d'olive, le houmous, les noix et l'avocat sont parmi les meilleurs choix méditerranéens», ajoute White. «Beaucoup de graisses saines fonctionnent avec les autres aliments, comme l'utilisation de l'huile d'olive pour rôtir les légumes."Et si vous pouvez obtenir des graisses de vos protéines, comme le poisson, encore mieux. «Les poissons gras comme le saumon et le thon sont également encouragés, donc ceux qui couvrent des protéines et des graisses à certains repas», dit White.

À quoi ressemble une plaque d'échantillonnage?

Cela variera en fonction de la personne et de ses besoins en calories spécifiques, mais White suggère de faire une assiette remplie de grains, de légumes et de protéines maigres comme le saumon.

Vous pourriez avoir une tasse de quinoa cuit, deux tasses de légumes rôtis (avec de l'huile d'olive) et quatre à cinq onces de protéines cuites, comme le poisson, dit blanc. Ou essayez un grand bol avec de la laitue et des légumes grillés (comme les asperges et le poivron rouge rôti), ajoutez des pois chiches assaisonnés et / ou des lentilles pour une protéine à base de plantes, du fromage et des olives pour les graisses, et le taboule ou le quinoa pour vos grains.

Ces proportions sont-elles universelles pour tous les repas?

Oui et non. "De manière rafraîchissante, ce régime n'est pas obsédé par les ratios et le comptage des macro ou des calories, il y a donc beaucoup de flexibilité", explique White. "Les repas et les collations doivent être équilibrés pour être satisfaisants, mais il n'y a pas de règles."

Pourtant, ce ratio est un bon modèle pour tous les repas basés sur la Méditerranée, que ce soit le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Cependant, Jones dit à se sentir libre d'ajuster la taille de vos portions en fonction de votre activité quotidienne, de l'heure de la journée, et plus. «Les gens ne mangent pas la même nourriture exacte, l'énergie totale ou les portions chaque jour, car le corps peut nécessiter différentes quantités de nourriture chaque jour. Souvent, les gens des communautés méditerranéennes font un meilleur travail en écoutant leurs besoins de corps qu'en U.S.," elle dit. «Il est normal de se sentir plus faim certains jours que les autres, c'est pourquoi ce n'est pas une science parfaite lorsque vous dites aux gens à quoi manger ou à quoi devrait ressembler leur assiette lorsqu'ils suivent un motif méditerranéen."

Cela dit, le style méditerranéen doit généralement prendre un déjeuner plus grand, souvent tiré sur plusieurs parcours et un petit-déjeuner et un dîner plus petit. Le dessert n'est souvent que des fruits avec du yaourt, du vin ou de l'espresso, dit Jones. En toutes choses, assurez-vous de manger lentement, en profitant de votre nourriture avec une bonne compagnie. C'est la voie méditerranéenne.

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