Suivez ces exercices de base et la course l'obtiendra. Beaucoup. Plus facile.

Planche latérale de l'avant-bras avec augmentation des jambes: Allongez-vous d'un côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres, puis soumettez le corps sur le coude inférieur tout en gardant les pieds fléchis et empilés. Appuyez sur l'avant-bras inférieur, étendant le bras opposé directement sur l'épaule et resserrant les muscles à travers les omoplates. Serrez la jambe supérieure et le soulevez lentement et baissez-le avec le contrôle, en gardant les hanches levées et en ligne avec les épaules. Tenir 30 secondes de côté.

Oiseau chien: Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches, en gardant la colonne vertébrale neutre. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, en gardant le torse immobile et en étendant lentement le bras droit vers l'avant et la jambe gauche en arrière. Tenez les hanches et les épaules carré, et ne laissez pas l'arche du bas du dos. Atteindre longtemps à travers les doigts et pousser le talon pour fléchir le pied. Tenir pendant cinq secondes, puis revenir lentement à la position de départ et répéter du côté opposé. Terminez 10 répétitions par côté.

Crawl d'ours linéaire: Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Brouiller les deux mains et les orteils dans le sol tout en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, en soulevant les genoux et des tirs du sol. Avec une colonne vertébrale neutre, rampez en avant et en arrière, se déplaçant des mains et des pieds opposés à l'unisson. Concentrez-vous sur le maintien du dos plat et immobile. Effectuez quatre pas en avant et quatre pas en arrière pendant 30 secondes.

Bridge glute March: Commencez à l'arrière avec les pieds à 12 pouces des fessiers, afin que les genoux soient alignés sur les talons, les bras étendus par les côtés, les paumes orientées vers le bas. Conduisez les talons dans le sol et soulevez les hanches pour que les genoux, les hanches et les épaules soient en ligne droite. Tenez les hanches en position de pont et soulevez le genou droit vers la poitrine jusqu'à ce que la hanche soit à 90 degrés. Répétez sur le côté gauche sans laisser tomber les hanches ou le dos en marche en marchant. Continuez à marcher pendant 30 secondes.

Publié à l'origine le 7 septembre 2018; Mise à jour du 13 septembre 2019

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