Endorphines et exercez à quel point un entraînement doit être intense pour que le «haut» entre en jeu?

Dr. Matthews dit que les scientifiques n'ont pas réellement découvert les endorphines avant les années 70, lorsque beaucoup de recherches se faisaient sur l'héroïne et la dépendance à la morphine. "Ils remarquaient qu'il y avait des récepteurs spécifiques dans notre corps sur lesquels l'héroïne et la morphine agissaient, et il n'était pas logique de savoir pourquoi nous avions ces réceptions d'opioïdes dans notre corps", dit-il. "Cela a ensuite conduit à la découverte des endorphines. Et en fait, nos corps produisent ces produits chimiques qui ont cet aspect de la douleur."

Depuis lors, de plus en plus d'études montrent qu'il existe en fait beaucoup d'activités qui peuvent provoquer une libération d'endorphines dans le corps: méditation, rire, manger du chocolat ou des aliments épicés, et même l'accouchement. Et l'exercice bien sûr est un autre gros.

À quel point un entraînement doit-il être intense pour le «haut» pour lancer?

"À certains égards, les endorphines obtiennent trop de crédit pour les personnes ayant un sentiment de bonheur lorsqu'ils font de l'exercice", Dr. Matthews dit. C'est parce qu'ils ne fonctionnent pas seuls: la sérotonine et la norphényléphrine, deux autres neurotransmetteurs de bien-être, sont également publiés pendant les séances d'entraînement. Selon le Dr. Matthews, un boost de sérotonine et de norphéphrine se produit avant une libération d'endorphines, en environ 30 ou 45 minutes d'exercice. Mais l'augmentation réelle des endorphines ne se produit vraiment qu'après une heure d'exercice intense.

"Après une heure ou plus d'exercice, le corps a connu un stress suffisamment important pour que les endorphines entrent en marche", dit-il. N'oubliez pas: les endorphines sont une réponse au stress, libérée pour réduire la douleur et La perception de la douleur. Vous devez donc amener votre corps à un point de douleur pour obtenir cette libération, ce qui signifie que l'exercice intense est généralement requis. Voici la partie délicate cependant: si vous mettez aussi beaucoup de stress sur votre corps, Dr. Matthews dit que la réponse peut se retourner contre lui et votre entraînement acharné peut vous laisser aggravé ou de mauvaise humeur. Son meilleur conseil pour atteindre ce sweet spot? Écoutez votre corps.

"Alors que la méditation, le rire ou manger du chocolat augmentent les niveaux d'endorphine, ils ne les soulèvent pas autant que de faire de l'exercice intensément pendant une heure ou plus."-J. Kip Matthews, PhD

Vous vous demandez peut-être pourquoi il faut si longtemps pour élever des endorphines pendant l'exercice lorsque d'autres façons, comme manger du chocolat ou rire, ne prennent évidemment pas autant de temps. "Cela a plus à voir avec le niveau des endorphines", "M. Matthews explique. "Alors que la méditation, le rire ou manger du chocolat augmentent les niveaux d'endorphine, ils ne les soulèvent pas autant que de faire de l'exercice intensément pendant une heure ou plus."

Alors que la course à pied obtient souvent le plus de crédit pour avoir donné un "haut" - souvent appelé un coureur élevé. Matthews dit que cela peut vraiment être fait avec tout entraînement intense et d'une heure de toute forme d'exercice. "La raison pour laquelle la course est accordée à tant d'attention est que lorsque toutes les informations sur les endorphines sortaient dans les années 70, la course à longue distance commençait à décoller comme une forme d'exercice populaire", explique-t-il. Bien que des entraînements acharnés vous permettent de libérer les endorphines, il souligne que de nouvelles preuves suggèrent que vous pouvez toujours augmenter les niveaux d'endorphine avec seulement 15 minutes d'exercice plusieurs fois par semaine, soit environ 150 minutes au cours d'une semaine. Ce n'est peut-être pas le même coup de pouce aigu, mais ce sera un haut stable, naturel, bien en haut, trouver une activité que vous appréciez afin que vous puissiez vous y tenir.

Les avantages de l'augmentation des endorphines par l'exercice

1. Cela peut réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété

Selon le Dr. Matthews, l'augmentation des endorphines pendant l'exercice peut être si puissante que les études ont montré qu'elle peut être aussi efficace que les conseils ou les médicaments lorsqu'il s'agit de réduire la dépression et l'anxiété. (Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas voir de psychologue ou envisager un médicament sur ordonnance pour votre santé mentale - toujours consulter un médecin avant de décider d'un traitement. Mais cela signifie que vous voudrez peut-être envisager un RX de travailler sur le côté pour voir si cela aide.)

2. Cela peut aider à atténuer les effets du stress

Obtenir régulièrement ce coup d'endorphines peut aider votre corps à mieux répondre à d'autres types de stress, aussi. "Plus nous ne devons pas faire de l'exercice régulièrement - moins le corps est efficace pour traiter les facteurs de stress qui y sont placés", a déclaré M. Matthews dit. "En faisant de l'exercice fréquemment pour une durée plus longue, le corps devient beaucoup plus efficace pour gérer d'autres types de stress qui sont mis sur le corps."C'est donc encore une autre raison d'être diligent sur une routine d'exercice.

3. Il n'y a aucun risque de dépendance directe

Contrairement à l'extérieur des tiges, les opioïdes qui ont déclenché les chercheurs à rechercher davantage les endorphines en premier lieu-DR. Matthews dit qu'il n'y a pas de danger de devenir accro à une endorphine élevée. "Parce que c'est quelque chose qui se passe naturellement dans le corps, ça ne va pas arriver. Cela ne signifie pas que quelqu'un ne peut pas devenir accro à l'exercice ", dit-il. "Mais la dépendance à l'exercice est plus psychologique, similaire à une dépendance au jeu ou au shopping."

Sans inconvénient et tous les avantages à gagner, il y a quelque chose de long et longs entraînements après tout. Que vous alliez avec le Tai Chi, l'exercice aérobie ou le Pilates, non seulement vous obtiendrez ce légitime haut… mais cela fera votre esprit et votre corps à la fois bien.

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Publié à l'origine le 27 juillet 2018. Mis à jour le 9 juillet 2020.

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