Faire une planche latérale du trépied vous donne les mêmes avantages de base que l'OG-mais avec moins de brûlure d'épaule

En cas de lutte pour garder une bonne forme dans une planche côté complète, Speir recommande d'opter pour une variation de planche latérale où votre genou inférieur est en baisse dans un trépied modifié. Cette version du mouvement cible toujours votre noyau et vos obliques, mais ne nécessite pas la même stabilité de l'épaule que la planche latérale ordinaire. "Avoir la forme appropriée et travailler pour l'endurance est ce qui compte lorsque vous travaillez vers un changement physique efficace", dit-elle.

Voici comment faire une planche côté trépied

1. Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule, avant-bras parallèle au haut du tapis, paume pressée dans le sol. (Vous pouvez également le faire avec votre bras étendu, poignet sous l'épaule.) Pliez vos genoux pour qu'ils soient en ligne avec vos hanches et vos pieds sont derrière vous, tous reposant sur le sol. Gardez votre genou inférieur plié, puis étendez votre jambe supérieure droite pour que la lame intérieure de votre pied se repose sur le sol.

2. De là, poussez vers le bas dans votre bras et votre jambe inférieur pour soulever le haut du corps et les hanches dans l'air-vous devriez équilibrer votre coude, votre avant-bras, votre genou et l'arc intérieur de votre jambe allongée. Votre corps devrait ressembler à une ligne droite (mais juste avec un genou et une jambe inférieure reposant sur le sol). "Pensez à attirer l'épaule inférieure vers le corps, puis à soulever la cage thoracique", dit Speir.

3. Maintenez cette position. «Je pense toujours que tenir une planche latérale avec la forme appropriée pendant 30 secondes, puis s'accumuler au fil du temps pour une planche de deux minutes est très efficace», explique Speir.

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