Les huiles de graines peuvent-elles vraiment provoquer une inflammation et endommager l'intestin? Les experts parlent des allégations de santé
Quelles sont les affirmations sur les huiles de graines et que disent les experts?
Réclamation n ° 1: Les graisses dans les huiles de graines provoquent une inflammation systémique
Il y a un peu de mérite à cette affirmation, mais il est au mieux simplifié.
Les huiles de graines contiennent à la fois des acides gras oméga-3 et oméga-6, explique Matthew Bechtold, MD, gastro-entérologue à l'Université du Missouri. Les acides gras oméga-3 ont tendance à avoir des effets anti-inflammatoires, tandis que certains acides gras oméga-6 ont tendance à avoir des effets pro-inflammatoires, dit-il. Et bien que les huiles de graines, comme l'huile de graines noires, soient généralement plus élevées dans les oméga-6 et les oméga-3, cela ne signifie pas nécessairement qu'elles entraîneront directement une inflammation.
Voici l'affaire: l'oméga-6 les plus courantes (acide linolénique) se transforme en un autre acide gras (acide arachidonique) dans le corps. L'acide arachidonique peut provoquer une inflammation dans certains contextes, mais il peut également réprimer l'inflammation dans d'autres, explique le Dr. Bechtold. Cela dit, il a de nombreuses fonctions dans le corps humain, donc se concentrer sur l'un de ses effets (lire: provoquer une inflammation) est trop simple, explique Paula Doebrich, MPH, RDN, diététiste enregistrée et fondatrice de Happaa Nutrition.
De plus, la réputation inflammatoire des acides gras oméga-6 est principalement basée sur les mécanismes observés dans les études animales, explique Doebrich. «Heureusement, nos corps sont plus complexes que ceux des rats de laboratoire», note-t-elle. De plus, des études humaines ont montré que des apports plus élevés d'acides gras oméga-6 ne sont pas démontrés qu'il augmente l'inflammation.
Réclamation n ° 2: notre ratio d'oméga-6 vs. oméga-3 est le problème
Lorsqu'ils se disputent les huiles de graines, les critiques citeront souvent la question des ratios oméga-6 contre oméga-3 dans le régime américain. Cependant, cette approche est très généralisée, car elle ne reconnaît pas le rôle important que les oméga-6 peuvent jouer dans notre nutrition. Cela comprend leur capacité à réduire le cholestérol LDL («mauvais») et à augmenter le cholestérol HDL («bon»), ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, explique Doebrich.
Maintenant, il est vrai que le régime américain moyen a plus d'oméga-6 que les acides gras oméga-3 (environ 10 fois plus, en fait) en raison de l'apport élevé d'aliments ultra-transformés. Il est également vrai que l'excès de consommation de tels aliments peut entraîner des affections chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète.
«Cependant, ce n'est pas le niveau d'oméga-6 qui est le problème», explique Dr. Bechtold. «C'est le faible niveau des acides gras oméga-3.«C'est pourquoi les experts recommandent de manger plus d'acides gras oméga-3 plutôt que de réduire les oméga-6, des huiles de graines ou autrement.
Réclamation n ° 3: les huiles de graines endommagent l'intestin
«Il n'y a pas beaucoup de recherches sur les huiles de graines et l'intestin, mais cette [affirmation] peut provenir du fait que de nombreux aliments hautement traités sont des sources d'huiles de graines», explique Doebrich. Comme mentionné, ces aliments peuvent augmenter le risque de maladie chronique, ainsi que l'inflammation globale. Ils peuvent également entraîner des problèmes digestifs tels que la maladie de Crohn, selon le Dr. Ivanine.
Cela étant dit, les huiles de graines ne sont pas la cause de ces problèmes, explique Doebrich. Les aliments ultra transformés contiennent d'autres composants, comme les sucres ajoutés, l'excès de sodium et les glucides raffinés. Ils manquent également généralement de nutriments essentiels pour un intestin sain, comme la fibre. Sans oublier, d'autres aliments ultra-transformés sans huile de graines (comme les boissons gazeuses et la viande transformée) peuvent également causer les problèmes de santé susmentionnés, explique Dr. Ivanine.
Mais qu'en est-il des gens qui disent que leur intestin se sent bien après avoir abandonné les aliments avec des huiles de graines? «La vérité est que lorsque vous réduisez des aliments très transformés ou frits, vous volonté se sentir mieux », explique Doebrich. Dr. Bechtold est d'accord, ajoutant que si vous mangez ou non les huiles de graines n'a pas grand-chose à voir avec le bien. Au lieu de cela, il s'agit davantage de remplacer les aliments qui ont peu de valeur nutritionnelle avec des aliments entiers comme les fruits et les légumes, dit-il. Et c'est le plus souvent exactement ce qui se passe lorsque vous arrêtez de manger de l'huile de graines.
Réclamation n ° 4: Les huiles de graines ont des produits chimiques nocifs
Une autre affirmation est que les huiles de graines contiennent des composés toxiques, mais encore une fois, ce n'est qu'une pièce du puzzle.
Selon Doebrich, les fabricants utilisent un processus appelé extraction de solvant pour isoler les huiles des graines. Ce processus pourrait utiliser l'hexane, un produit chimique qui aide à retirer l'huile des graines. Et bien qu'Hexane est nuisible à des expositions élevées ou lorsqu'elles sont inhalées, les huiles de graines contiennent peu d'hexane résiduel. (Il convient de noter, la plupart de notre exposition à l'hexane provient des fumées à l'essence, et non des aliments, ajoute Doebrich.)
La réclamation pourrait également être liée aux températures élevées auxquelles les huiles de graines sont souvent cuites, plutôt que les huiles elles-mêmes. Selon Doebrich, lorsque l'huile est chauffée à des températures élevées pendant longtemps, les graisses insaturées bénéfiques peuvent se transformer en graisses trans ou en «mauvaises» graisses. Mais ce n'est pas une énorme préoccupation dans la cuisine moyenne à domicile, où les huiles ne sont généralement pas chauffées à des températures suffisamment élevées (ou assez de fois). Au lieu de cela, il est plus susceptible de se produire dans les scénarios où l'huile est constamment réutilisée à des températures chaudes torrides, comme dans les cuisines commerciales.
Y a-t-il de véritables risques ou effets négatifs?
D'accord, il est donc clair que les affirmations qui font le tour du Web sur les huiles de graines ne sont que des rumeurs sur Internet. Mais y a-t-il une raison serait veulent éviter ces huiles? La réponse courte: non. "Il n'y a pas de preuves significatives que les huiles de graines sont nocives", explique la diététiste Erin Davis, RDN. "Les huiles elles-mêmes sont peu coûteuses par rapport à l'huile d'olive et d'avocat, et peuvent être utilisées de manière interchangeable."
Il n'y a pas d'huiles de semences particulières à éviter, selon ces experts. Mais si vous cherchez à amplifier la valeur nutritionnelle des huiles dans votre garde-manger, Davis recommande d'investir dans des options pressées à froid. "Ils sont moins transformés que les huiles de semences conventionnelles", explique-t-elle, ajoutant que cela signifie qu'ils gardent davantage leurs vitamines, minéraux et antioxydants naturels. "Les huiles très raffinées ne conservent pas autant de composés favorisant la santé."
Oui, les huiles de graines ont des avantages nutritionnels
Non seulement vous n'avez pas besoin de jeter vos bouteilles d'huile de canola, mais la vérité est que les huiles de graines peuvent contribuer positivement à une alimentation saine. Comme mentionné, les huiles de graines contiennent des acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires.
"Les régimes alimentaires qui incluent les huiles de graines, comme le régime nordique, peuvent réduire l'inflammation de bas grade et [diminuer] le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires", explique Davis.
Une huile de graines qui est en fait considérée comme un "superaliment" est l'huile de graines noire, qui est riche en antioxydants, peut réduire le stress oxydatif et s'est avéré être bon pour la santé respiratoire, parmi plusieurs autres avantages. (Ça ne sonne pas si mal maintenant, le fait?) Et FWIW, l'huile de lin est connue depuis longtemps pour être excellente pour la santé de la peau.
Les meilleures façons d'utiliser des huiles de graines pour cuisiner
Les huiles de graines sont souvent des ingrédients incontournables dans les cuisines du chef car elles ont un point de fumée élevé, ce qui signifie simplement qu'ils peuvent être chauffés à des températures élevées avant de commencer à fumer (et perdre leurs enzymes, minéraux, etc.). Ils durent également longtemps avant de passer mal et sont beaucoup moins chers que l'huile d'olive ou le beurre.
"Les huiles de graines sont assez polyvalentes, vous pouvez les utiliser dans n'importe quel plat", explique Davis. "Et les huiles de graines comme l'huile de canola sont sans saveur, vous pouvez donc préférer l'utiliser pour les pâtisseries."
Alors, devrais-je rester à l'écart des huiles de graines?
Conclusion: il n'y a aucune preuve tangible que les revendications actuelles de l'huile de semence sont valides, explique Doebrich. Dr. Bechtold fait écho à cette notion, exprimant qu'il n'y a aucune raison de se préoccuper des huiles de graines et de la santé intestinale en particulier.
«La recommandation actuelle consiste à faire de la régime alimentaire des acides gras polyinsaturés [comme les graisses oméga-6 parce que nous savons qu'ils sont favorables à la santé», explique Doebrich. Cela peut être fait en suivant une alimentation généralement équilibrée, quelque chose qui comprendra naturellement les huiles de graines dans une quantité saine et recommandée.
Pourtant, alors que les affirmations de l'huile de graine continuent de prendre le contrôle des médias sociaux, il est crucial de se rappeler que la science de la nutrition est loin d'être simple. Et lorsqu'un seul aliment est diabolisé ou évité, la rhétorique qui l'entoure ne tient généralement pas sur sa relation complexe avec différents nutriments, processus biologiques et corps individuels. De plus, la santé globale n'est pas définie en mangeant (ou en omettant) une seule alimentation, aucune importance à quel point certaines déclarations peuvent sembler concluantes.
Citations + bien + bons articles référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre voyage de bien-être.
- Harris, William S., et al. «Un avis scientifique du sous-comité nutritionnel de l'American Heart Association du Conseil de la nutrition, de l'activité physique et du métabolisme; Conseil des soins infirmiers cardiovasculaires; et le Conseil de l'épidémiologie et de la prévention." Circulation, 2009, https: // doi.org / 10.1161 / CirculationAha.108.191627.
- Lankinen, Maria et al. «Régime nordique et inflammation - une revue des études d'observation et d'intervention." Nutriments vol. 11,6 1369. 18 juin. 2019, doi: 10.3390 / NU11061369
- Massara, Paraskevi et al. «Modèles alimentaires nordiques et résultats cardiométaboliques: une revue systématique et une méta-analyse des études de cohorte prospectives et des essais contrôlés randomisés." Diabétologie vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007 / S00125-022-05760-Z
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