9 exercices de corde qui vous font transpirer tout en renforçant une force majeure

2. Sauter sur un pied

Une fois que vous avez le saut de base vers le bas, lancez-le d'un cran en sautant sur un pied. "Cela améliorera votre équilibre, votre coordination, votre force de cheville et votre affection sur vos muscles du mollet", explique Brianna Bernard, entraîneur personnel, coach en nutrition et ambassadeur des produits nutritionnels Isopure. Sautez et atterrissez simplement sur le même pied tout en gardant votre autre pied du sol pour l'ensemble.

3. Doubler

L'exercice de corde de saut à double sous est le même que le saut de base mais beaucoup plus difficile. "C'est probablement la plus haute intensité, un exercice avancé de corde de saut", dit Bernard. "Les cavaliers doivent effectuer deux rotations de corde pour chaque saut, ce qui nécessite un coup rapide de la force du poignet et du haut du corps, ainsi que du timing rythmique, pour aligner l'atterrissage de la corde à chaque exécution de saut."

4. Jump Rope Jacks

Secouer les choses et travailler votre hanche extérieure et intérieure avec des crics de corde à sauter. "Tout en vous balançant normalement, alternez une jambe étroite et sautez vers une jambe plus large à chaque swing", dit Draper. "N'allez pas trop avant que vous ayez développé la confiance."Baby Steps (euh sauts), les gens.

5. Demi-tour

Pour donner à vos obliques un peu d'amour, Draper recommande un saut à demi-retour. "Lorsque vous sautez, tournez 90 degrés dans les hanches à chaque saut du centre à gauche à l'autre à droite", dit-il.

6. Côté sous le swing

Le style de balançoire de saut latéral de la corde à sauter améliore la coordination et renforce le noyau et les épaules. "C'est un problème délicat où vous commencerez par un saut de base, mais chaque autre saut vous tournerez vos épaules et balancerez la corde à côté de votre corps puis de retour sous le centre, puis l'autre côté", dit Draper. "C'est un mouvement de trois saut."Encore une fois, la pratique rend parfait.

7. Saut croisé

Donnez un entraînement à votre haut du corps en jetant quelques sauts croissants. "À chaque saut, les athlètes traverseront leurs bras sur leur poitrine et, dans un mouvement de type latéral, ramèneront leurs bras à un état neutre", explique Bernard. "Ce mouvement engage le haut du corps à chaque rotation."

8. Sauter d'avant en arrière

Le saut d'avant en arrière est une simulation de saut en longueur. "Il engagera davantage vos quads [avec le saut avant] et les ischio-jambiers [avec le saut en arrière]", explique Bernard. Pour l'essayer, trouvez une ligne sur le sol, puis sautez vers l'avant et vers l'arrière à chaque saut et rotation de corde.

9. Sauts aux genoux

Les sauts de genou élevés sont exactement comme ils sonnent, et ils ne sont pas une blague. "En alternant les pieds d'atterrissage pendant que vous sautez, soulevez chaque genou jusqu'à votre nombril ou votre toit-hauteur à chaque rotation de la corde", dit Bernard. "Cela augmentera l'intensité d'un saut de pied en alternance standard et engagera votre fléchisseur de hanche et les muscles abdominaux."

Combien de temps devez-vous faire des exercices de corde

En ce qui concerne les exercices de corde, Draper dit qu'il n'y a vraiment pas un nombre idéal d'ensembles à faire. D'ailleurs, une fois que vous devrez vraiment bien, cela deviendrait assez difficile de compter. Au lieu de cela, il recommande de mesurer vos exercices de corde à l'heure. "Ajouter 10 à 15 minutes de formation de corde à sauter une journée serait un excellent moyen de répondre à vos recommandations cardio pour la semaine", dit-il.

Conseils pour une forme appropriée et éviter les blessures

Comme avec tous les types d'entraînement, vous assurer que vous effectuez correctement tous les exercices de corde est essentiel pour éviter les blessures. "La corde sauter est toujours un exercice qui met le stress sur vos chevilles, vos genoux, vos hanches et votre dos", dit Draper. Pour vous protéger en sécurité, consultez ces conseils d'exercice de corde ci-dessous.

• Restez sur vos orteils: "Il est crucial de rester sur vos orteils lors du saut", dit Draper. "Si vous frappez vos talons ou arrêtez brusquement entre chaque saut, le mouvement choquant peut provoquer des douleurs et des blessures."
• Surveillez votre atterrissage: "Lorsque vous atterrissez après chaque saut, restez sur vos orteils et pliez dans les genoux et les hanches au besoin pour absorber le choc, puis sauter", dit Draper.
• Utilisez une taille de corde appropriée: La corde elle-même joue également un rôle pour éviter les blessures. Draper recommande de marcher au milieu de la corde et d'élever les poignées pour obtenir une taille parfaite. Ils devraient venir à votre aisselle.

Les meilleures cordes de saut recommandées par les entraîneurs

1. Corde de survie et de saut croisé

La recommandation de corde incontournable de Bernard est celle-ci par survie et croix. Il est abordable, léger, et vous pouvez l'ajuster pour s'adapter à votre taille.

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2. Cordes de saut de croix

Si vous recherchez une variété de cordes de saut dans différents poids et longueurs, Draper recommande de vérifier la Crossrope. Ils ont des poignées de haute qualité et des clips de fonction qui vous permettent de modifier votre corde. Ils sont un peu plus un investissement, mais en valent la peine si vous prévoyez d'incorporer des exercices de corde dans votre routine. Nous vous suggérons de commencer par cette corde pondérée quart de livre.

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3. Corde de vitesse de wodnation

Si vous vous voulez plus d'un sauteur intermédiaire ou avancé (et que vous êtes dans CrossFit ou d'autres entraînements de haute intensité), essayez cette corde. C'est un choix supérieur pour Draper pour son abordabilité, sa sensation légère, sa durabilité et sa capacité à tourner très rapidement.

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4. Corde à sauter Xylsports

D'un autre côté, si vous êtes un cavalier débutant et que vous voulez juste quelque chose de super simple pour vous aider, Draper suggère ce budget, réglable et à la corde à poils en mousse. Rien d'extraordinaire, mais ça fera le travail.

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