8 Les formateurs partagent les meilleurs mouvements pour travailler vos obliques et il n'y a pas de planche latérale en vue

Il y a tellement d'exercices que vous pouvez utiliser pour travailler votre cœur. Crunchs, sit-up, augmentation des jambes… la liste est sans fin. Situés sur les côtés des muscles des abdominaux, les obliques peuvent être particulièrement difficiles à isoler. Et comme personne ne veut faire des planches latérales pour le reste de sa vie, j'ai demandé à un équipage de meilleurs entraîneurs de donner des conseils.

Si vous voulez des abdos super forts, vous devez cibler les obliques internes et externes pour vous aider à vous pencher et à tordre, à soutenir votre dos et à garder votre posture en échec.

Les meilleurs exercices obliques, selon les meilleurs entraîneurs

1. Marches obliques

"Les marches obliques tirent non seulement vos obliques. Le mouvement du corps total remet également en question votre équilibre et recrute également d'autres muscles." -Gerren Liles, athlète d'hyperwear et maître entraîneur d'Equinox

Comment faire:

1. Tenez un haltère moyen ou lourd dans votre main droite, avec des coudes verrouillés, et le poids à peu près à la main de votre hanche.
2. Commencez à marcher en place, en conduisant vos genoux jusqu'au niveau de la hanche, sans permettre à votre centre de gravité de se déplacer pendant que vous levez les jambes. Restez aussi droit que possible.
3. March pendant environ 30 à 45 secondes puis changez les côtés. Répéter pour trois à cinq sets.

2. Presse à pallier

"La presse palloque n'est pas seulement l'un de mes exercices obliques préférés, mais c'est l'un des meilleurs exercices pour le cœur, période. Ce mouvement cible la stabilité globale du noyau et active également les fessiers et les muscles scapulaires, renforçant votre noyau et réchauffant le reste de votre corps en peu de temps." -Matt Tralli, entraîneur de Dogpound

Comment faire:

1. Commencez par attacher une bande de résistance à un objet stationnaire ancré à la hauteur de la poitrine.
2. Placez votre corps perpendiculaire au groupe. Saisissez le groupe avec les deux mains, entreprenant vos doigts ensemble.
3. Éloignez-vous de l'objet stationnaire pour créer des tensions sur la bande. Plus vous vous éloignez du groupe, plus l'exercice est difficile.
4. Avec les deux mains tenant la bande, étendez vos bras directement hors de votre poitrine et maintenez.
5. Gardant vos épaules en arrière, votre poitrine et les abdos tirés, ramenez lentement la bande à votre poitrine. Vous pouvez le faire pour 10 à 20 répétitions, ou pendant 30 à 60 secondes.

3. Coupages latéraux pondérés debout

"J'adore ce mouvement parce que je n'ai pas à crousser - je peux le faire debout. Je peux utiliser des poids lourds pour entraîner mes obliques, et je vraiment sentir ça fonctionner." -Calabrese d'automne, créateur de 21 jours de correction et d'obsession de 80 jours

Comment faire:

1. Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche. . Placer la main gauche sur le côté gauche des obliques du corps. De cette façon, vous pouvez vraiment les sentir travailler.
2. Se plier latéralement vers la droite, laissant la main droite et l'haltère glisser sur le côté de votre cuisse jusqu'au haut de votre genou.
3. Serrer les obliques, lentement et avec un retour de contrôle à la position de départ. Pressez les abdominaux, les tenant serrés pour protéger votre dos.
4. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté. J'aime utiliser un haltère de 25 livres pour ce mouvement. Ce devrait être quelque chose qui vous défie mais n'est pas si lourd que vous ne pouvez pas effectuer le mouvement correctement.

4. Twist russe en corps creux

"Mon mouvement oblique préféré contient un coup de poing un-deux. Une touche russe est une touche de torse complète qui active complètement vos obliques. En ajoutant une prise de corps creux et en revenant à la position de départ, vous mettez vos obliques - et le reste de votre overdrive noyau." -Jen Tallman, instructeur de spin et instructeur de fitness à New York

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur votre tapis et maintenez un poids léger à moyen devant votre poitrine, ou reliez vos mains.
2. En gardant vos épaules en arrière, votre poitrine et les talons plantés ou soulevés du sol, commencez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez votre noyau.
3. Tournez votre torse entier d'un côté et appuyez sur le poids ou vos mains au sol. Répétez de l'autre côté.
4. Soulevez le poids ou vos bras au-dessus de votre tête et s'étendez dans une prise de corps creuse avec vos biceps par vos oreilles et vos jambes planant au-dessus du sol.
5. Revenez à votre position de départ sans vous asseoir complètement et essayez de garder vos talons. Faire deux à trois séries de 10 répétitions.

5. Promenade du fermier à un bras

"Cet exercice est efficace pour cibler les obliques de manière dynamique. Puisque le poids veut tirer le corps en flexion latérale (ou un virage latéral), les obliques doivent contrer par la stabilisation du côté opposé." -Eric Johnson et Ryan Johnson, hommage fitness

Comment faire:

1. Deadlift un kettlebell ou un haltère du sol avec un seul bras.
2. En gardant le poids du même côté que la main le maintenant, maintenez une position de deux à trois pouces de votre côté, presque comme vous deviez faire une augmentation latérale.
3. Maintenant, marchez comme si vous portiez un sac d'épiceries lourdes. La clé est de maintenir une posture de locomotive normale même si le poids crée une force dans le plan sagittal.
4. Choisissez une distance pour marcher ou compter vos pas. Une fois que vous avez atteint votre destination, faites un grand demi-cercle tout en maintenant cette posture et revenez à votre point de départ. Deadlift vers le bas, interrompre les côtés et répéter.

6. Moulin à vent de kettlebell

"Mon exercice oblique préféré est un spin-off du moulin à vent de Kettlebell. J'adore cette variation car elle étire les obliques, ce qui les ouvrira pour créer une longueur et un ton. De plus, chaque fois que vous ouvrez les abdos avant de les travailler, cela vous donne plus pour votre argent." -Abbey Woodfin, entraîneur chez ModelFit

Comment faire:

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que vos hanches, puis tournez à l'extérieur votre pied droit (tournez-le sur le côté) où vos pieds sont maintenant perpendiculaires les uns aux autres. Pliez légèrement les genoux et éclatez la hanche gauche.
2. Avec vos genoux pliés et votre hanche gauche a éclaté, commencez lentement à glisser votre main droite le long de la cuisse droite, en vous arrêtant à votre genou.
3. Alors que votre main droite atteint le sol, soulevez votre main gauche vers le ciel, empilant vos épaules.
4. Regardez vos yeux vers votre main gauche et créez une résistance en atteignant les bras dans des directions opposées. Puis se reposer lentement.
5. Répétez 10 fois et sur le représentant final, maintenez quelques secondes supplémentaires. Commuter les côtés. Vous pouvez ajouter des poids de main légers pour une résistance supplémentaire.

7. Oblique se tord d'un banc

"Vos obliques sont responsables du look de six packs, ainsi que de nombreux autres avantages. Ils aident à arracher la taille et à aider à la force et à la stabilité. C'est plus une décision avancée, mais c'est formidable de faire avec un partenaire." -Ashley Borden, entraîneur personnel de célébrité

Comment faire:

1. Commencez avec vos hanches juste au bord du banc. Étendez vos jambes et fléchissez vos pieds.
2. Demandez à votre partenaire de vous asseoir sur vos chevilles et de garder votre poids, puis de préparer votre corps. Pressez vos fessiers, empilez vos os de la hanche les uns sur les autres et traversez vos bras sur votre poitrine.
3. Trempez votre torse et contractez vos obliques pour venir. Gardez votre poitrine ouverte, les pieds fléchis et les quads serrant tout le temps. (Voici une référence visuelle, si vous en avez besoin.) Commencez avec six à 10 répétitions par côté.

8. Grimpeur de montagne

"J'adore cet exercice parce que même si c'est l'un de mes préférés pour cibler les obliques, il fonctionne également sur la stabilité des épaules, la stabilité de base et la co-contraction de muscles multiples." -Samantha Jade, instructrice principale chez SoulCycle et créateur de Body by SJ chez Project by Equinox

1. Supposons une position de poussée avec votre corps formant une ligne droite de votre tête à vos talons. Gardez votre cou neutre et en ligne avec votre corps.
2. Atteignez vos abdos comme si vous étiez frappé dans l'estomac. Vise à les tenir de cette façon pour tout l'exercice.
3. Contractez vos quads et vos fessiers. Poussez vos mains comme si vous éloigniez le sol (en promplant les omoplates) et gardez vos lats engagés.
4. Tout en maintenant la position ci-dessus et les contractions musculaires, tirez votre genou gauche aussi près que possible de votre coude droit (diagonale), sans permettre à vos hanches de s'affaisser ou de rock le mieux possible.
5. Retournez à la position de départ et répétez, cette fois, amenant votre genou droit vers votre épaule gauche. Maintenir une respiration rythmique calme avec votre mouvement tout au long de l'exercice.
6. Continuez à alterner des alteras.

Lorsque vous êtes prêt pour plus, vous devez essayer ce flux de yoga de sept minutes pour réveiller votre cœur. Ensuite, transpirez-le à ces mouvements créatifs et des fesses que vous ne savez probablement pas encore.