7 exercices de troisième noyau qui seront largement des craquements de base

Crunchs du genou à l'embow

"Crunch-like movements primarily activate the rectus abdominis muscles (those that comprise the 'six pack'), and the bicycle rotation also helps strengthen the internal and external obliques,” Pure Barre manager of training development and barre kinesiologist Rachelle Reed, PhD says. Pour effectuer l'exercice, elle dit de «prendre un siège et revenir en arrière, bouclé votre menton sur votre poitrine. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes larges. Étendre vos jambes sur la diagonale, avec vos orteils pointés. Tirez les genoux dans la poitrine pendant que vous vous penchez vers le haut et fermez les coudes, puis étendez les jambes alors que les coudes s'ouvrent à nouveau. Effectuez deux séries de 15 à 20 répétitions."

Planche à bras de l'avant-bras

Une autre façon d'ajouter du mouvement à une planche est d'alterner entre se tenir avec les bras droits et se pencher sur vos avant-bras. La fondatrice de Y7, Sarah Levey, dit que l'astuce consiste à ne jamais laisser vos hanches couler ou en arrière pendant le processus. «Si vous le faites, vous utiliserez plus de ces muscles par opposition aux abdos profonds que vous voulez vous engager», explique-t-elle. Pour clouer la forme appropriée, elle dit de commencer dans une pose de planches et «consciemment, sans déplacer les hanches, plus bas vers les avant-bras.«Restez là-bas pendant 30 secondes avant de revenir à la pose de démarrage à bras direct. "Assurez-vous de remettre la même attention sur le mouvement de la hanche lorsque vous reviendrez", rappelle-t-elle. «Rester immobile à travers le noyau est ce qui va fonctionner vos abdos et construire la stabilité."

Vélo à jambes droites

Si vous préférez les mouvements de l'ABS classiques, essayez un vélo à jambes droites. "Commencez sur votre dos et apportez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou », explique l'instructeur de Flywheel Master et directeur créatif Kara Liotta. «Faites flotter vos jambes jusqu'à une position de table à 90 degrés avec vos genoux sur vos hanches et soulevez la tête du sol pour engager vos abdominaux supérieurs.«De là, elle dit de prolonger les deux jambes droites et de commencer à faire tourner votre taille afin que votre coude gauche atteigne votre jambe droite et que votre jambe gauche diminue; Et puis votre coude droit atteint votre jambe gauche alors que votre jambe droite diminue. «Continuez à se déplacer côte à côte dans un mouvement alternatif. C'est très difficile pour l'ensemble de votre mur abdominal au fond et aux obliques », explique-t-elle. Pour de meilleurs résultats, elle suggère de pédaler pendant 45 secondes avant de prendre une récupération de 15 secondes pour un total de trois tours. «Il est très important de fonder le bas du dos sur le sol tout en faisant un travail de base», souligne-t-elle. «Cela peut signifier que vous devez ajuster vos jambes un peu plus haut pour le garder."

Planche de roche de l'avant-bras

Ouais, une autre planche - il semble que ces entraîneurs soient sur quelque chose. De la position de la planche avant-bras neutre avec vos mains jointes, Liotta dit de «commencer à basculer en avant et en arrière en déplaçant vos chevilles et en activant votre noyau."Répétez le mouvement des reflux pendant une minute. «Faites attention à ne pas vous cambrer et vous plonger dans le bas du dos», prévient-elle, notant que cela peut entraîner une blessure. «Il est utile de penser à tirer les pointes de vos os de la hanche jusqu'à vos épaules pour obtenir ce léger repli sous votre coccil. Une modification consiste à placer vos tibias vers le bas et à tenir une planche avant-bras modifiée à la place."

Teasers

Pour essayer un teaser, allongez-vous et étendez vos bras et vos jambes longtemps. Avec des jambes droites et des orteils pointues, «activez lentement le noyau pour rouler les bras et les jambes en forme de« V »», dit-elle. Lorsque vous retournez à plat, n'oubliez pas d'aller une vertèbre un temps pour ne pas vous blesser. Répétez le processus de haut en bas pour deux ensembles de 10 répétitions.

Étant donné que ceux-ci peuvent être assez délicats, Reed propose deux techniques à mesure que vous progressez à la fois dans la force et le contrôle des muscles mentaux. Lorsque vous commencez à ajouter ce mouvement à vos séances d'entraînement, essayez de plier vos genoux à 90 degrés en montant et utilisez vos cuisses comme support lorsque vous tirez dans le haut de l'exercice. Une fois que vous vous sentez plus fort et plus sûr du mouvement, gardez vos pieds et vos jambes plantés sur le sol pendant que vous roulez de haut en bas. «Avec tout travail axé sur le noyau, hiérarchisez la forme et l'alignement appropriés sur les grands mouvements ou le mouvement basé sur la dynamique», rappelle-t-elle. «Prenez le temps de vous assurer de régler correctement la position avant de commencer votre mouvement et d'arrêter pour réajuster votre formulaire si quelque chose se sent légèrement éteint."

Crunch à pleine tension

Préparez-vous pour un dur, vous tous. Commencez sur le dos avec vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. "Faites flotter vos jambes jusqu'à une position de table à 90 degrés avec vos genoux sur vos hanches et soulevez la tête du sol pour engager vos abdominaux supérieurs", ordonne Liotta. «De là, tirez les deux genoux pendant que vous grimpez le haut du corps vers vos genoux, puis étendez les deux jambes en diagonale basse alors que vous ramenez vos épaules sur le sol.«Pour aider à rendre le mouvement plus gérable, elle suggère d'expirer en se recroquevillant et en tirant vos jambes et en vous inhalant lorsque vous abaissez le haut du corps et étendez vos jambes. «La principale chose à surveiller est de garder le bas du dos sur le sol et de ne pas s'arrêter dans le bas du dos», dit-elle. «Ceci est particulièrement important lorsque vos jambes sont étendues de votre corps et que vous activez vos abdominaux inférieurs. Si vous sentez le bas du dos commencer à décoller un peu, apportez vos jambes légèrement plus haut."

Si les planches et vos poignets ne s'entendent pas, modifiez le bon moyen et essayez ces quatre exercices de poignet.