6 choses à savoir sur le levage et votre plancher pelvien

2. Le plancher pelvien fait partie de votre noyau

Beaucoup de gens sont surpris d'apprendre cela, dit Dr. Jeffcoat, mais comprendre cette connectivité aide à découvrir pourquoi le levage peut avoir un impact sur la santé du plancher pelvien pour le meilleur ou pour le pire.

Que vous faisiez de l'exercice dans un cours de fitness de groupe ou en tête-à-tête, un entraîneur vous a probablement dit de «mettre votre cœur» à un moment donné. C'est parce qu'un noyau engagé vous aide à garder équilibré et que votre colonne vertébrale est stabilisée lorsque vous transférez la charge, explique Dr. Hazama. Si vous n'incluez pas vos muscles du plancher pelvien dans cet engagement, vous n'obtenez pas le point de départ le plus favorable à votre boîte pour les ascenseurs. Il est important de savoir comment engager correctement votre noyau pendant les répétitions, et Comment le détendre entre les efforts, dit-elle. Plus avant.

3. Vos muscles du plancher pelvien doivent pouvoir se contracter et extensible

«Tout comme nous ne voudrions pas nous promener toute la journée avec nos biceps contractés (coudes pliés)», explique le Dr. Jeffcoat, «Nous ne voulons pas non plus garder nos muscles du sol pelvien contractés à tout moment.

Malheureusement, parce que tant de baskets induisent les gens pour garder leurs noyaux serrés pendant qu'ils se soulèvent, certaines personnes deviennent moins appropriées relaxant Leurs muscles du plancher pelvien. Au fil du temps, cela peut entraîner des muscles du plancher pelvien qui sont constamment engagés, même à l'extérieur du gymnase. Médicalement, ceci est connu comme un plancher pelvien hypertonique ou un plancher pelvien non liéxant, et s'accompagne souvent d'une pénétration douloureuse, d'un plancher pelvien ou de douleur pendant l'exercice et le sexe, et les fuites urinaires.

Si vous avez déjà (ou pensez-vous) un plancher pelvien non lié. Jeffcoat suggère de travailler avec un spécialiste du plancher pelvien, que vous pouvez trouver à travers ce répertoire thérapeute du plancher pelvien. Si vous cherchez à éviter ce problème, elle dit que vous devez apprendre à utiliser correctement votre respiration pour soutenir votre plancher pelvien.

4. Engager votre noyau correctement C est la clé

Désolé, mais serrer votre noyau comme si vous tiriez sur un pantalon serré (vous semble familier?) non La meilleure façon d'engager votre cœur, y compris votre plancher pelvien, pendant que vous soulevez.

Dr. Jeffcoat propose une meilleure façon conviviale du sol pelvien de recruter les muscles de votre section médiane. «Avant de toucher le poids, vous voulez inspirer. Ensuite, expirez », dit-elle. «Ensuite, effectuez simultanément une contraction du sol pelvien et une contraction des muscles abdominaux transversaux», pour mettre votre fond et votre plancher pelvien dans la position optimale pour se déplacer, dit-elle. Pour ce faire, réfléchissez à la sensation de levage de la maintenance dans le pipi tout en retirant simultanément votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenant, effectuez la première partie de l'ascenseur.

Ensuite, vous avez deux options, selon le mouvement spécifique, dit-elle. «Vous pouvez inspirer lorsque vous renvoyez le poids à la position de départ, expirez, puis répétez pour un deuxième représentant, ou vous pouvez inspirer, suspendre votre mouvement, puis expirer comme ci-dessus que vous abaissez le poids au sol."

5. Les manœuvres de Valsalva ne sont * pas * BFF de votre plancher pelvien

Au cas où vous n'êtes pas familier: la manœuvre de Valsalva est une technique de maintien de la respiration que certains haltérophiles utilisent avant un ascenseur sous la fausse impression qu'elle augmentera la pression intra-abdominale et les aidera à soulever plus. Ne détestez pas le messager, mais la recherche montre qu'elle est dangereuse, et Dr. Jeffcoat dit que c'est mauvais pour votre plancher pelvien.

«Vous devez respirer à travers l'ascenseur», dit-elle. «Répété retenant votre souffle, (faire la manœuvre de Valsalva) vous mettra sur la voie rapide vers le prolapsus du sol pelvien, l'incontinence urinaire, les hernies ou les hémorroïdes."

6. Ce n'est * pas * en bonne santé de fuir pendant que vous soulevez

Au cours des dernières années, il est devenu de plus en plus courant pour les haltérophiles olympiques et les athlètes crossfit de publier des photos et des vidéos d'eux-mêmes, une flaque de pipi entre leurs jambes et une légende le normalisant. Mais faire pipi pendant que vous soulevez (ou sautez la corde, TBH) est généralement un signe que votre santé du plancher pelvien a besoin d'un peu de TLC, selon le Dr. Hazama. «Cela suggère que votre plancher pelvien ne fonctionne pas aussi efficacement que possible», dit-elle. Ou, que vous utilisez une forme sous-optimale.

Sa suggestion: plutôt que de se cacher divulguée avec des leggings noirs, embauchez un thérapeute de plancher pelvien spécialisé dans le travail avec des athlètes. Ils pourront examiner vos modèles de mouvement et évaluer toute mécanique qui pourrait être améliorée, ainsi que d'offrir une série d'exercices de respiration ou de PT que vous pouvez faire avant vos séances de force pour garder votre plancher pelvien en bonne santé au cours de votre vie.