5 exercices du haut du dos qui aideront à perfectionner votre posture

Exercices du haut du dos pour essayer

1. Supermans

"Superman" est un excellent moyen de commencer votre routine dans le haut du dos, car elle aide à se réchauffer et à préparer la zone pour tout levage lourd. "Il active complètement tous les muscles intrinsèques du haut du dos en empêchant les blessures lors de la surcharge plus lourde", explique Jimenez. Commencez par vous allonger sur votre ventre avec votre tête dans une position neutre et vos bras s'étendent sur votre tête-réflexion sur la création d'une ligne droite à partir des pointes de vos doigts jusqu'à vos orteils. Soulevez lentement vos bras et vos jambes du sol en même temps, en serrant les muscles de vos fesses pendant que vous soulevez. Maintenez une à une à deux secondes en haut du mouvement, puis en bas vers le dos vers le sol.

2. Écartz en bandes

"L'écart à bandes améliore la santé de votre épaule tout en stabilisant vos rhomboïdes, votre trapèze et vos delts arrière", explique Jimenez, ce qui signifie qu'il vous donne beaucoup pour votre argent. Commencez à vous lever en tenant une extrémité d'une bande de résistance dans chaque main les bras directement devant votre corps. Garder vos bras sur un avion uniforme, séparez la bande pour les étendre aussi loin que vous pouvez sur le côté de votre corps, puis résistez à la bande lorsque vous les déplacez lentement pour commencer.

3. je.Y.T augmente

Jimenez appelle ce mouvement un "exercice unique", grâce au fait qu'il fonctionne tout votre dos, en mettant l'accent sur la coiffe des rotateurs, les épaules, les teres majeurs et les rhomboïdes du haut du dos. Prenez un ensemble d'allumeurs (un dans chaque main) et commencez par les élever directement au-dessus de votre tête pour former une forme "I" avec votre corps. Abaissez vos poids, puis soulevez-les au-dessus de votre tête à un léger angle pour créer une forme "Y" au-dessus de votre tête. Enfin, répétez le même mouvement, en augmentant les poids à la hauteur de l'épaule pour créer une forme "t". Si votre haut du dos a besoin d'étirements en plus du renforcement, laissez simplement tomber les poids et parcourez la même série de mouvements.

4. Tractions

Ne laissez pas les tractions Le facteur d'intimidation vous efface d'essayer le déménagement: ils peuvent être modifiés afin que tout le monde puisse profiter de leurs avantages pour renforcement des muscles. "Ils travaillent tous les muscles du haut du dos ensemble et un simple changement de position de la main peut isoler et compléter différentes sections du haut du dos dans le même mouvement avec un équipement minimal", explique Bernard. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une sorte de barre aérienne qui peut soutenir votre poids corporel. Pour la version complète, commencez dans une suspension morte avec vos paumes face à vous et déposez vos épaules loin de vos oreilles tout en gardant vos coudes verrouillés. Serrez vos abdos et vos jambes et tirez votre poitrine vers le bar tout en gardant ces muscles engagés. Relâchez lentement la tension et descendez lentement et contrôlé, en se souvenant de garder vos épaules vers le bas pour l'intégralité du mouvement. Pour rendre les choses légèrement plus simples, commencez à partir d'une position assise ou utilisez une bande pour aider la traction.

5. Rangées haltères penchés à un seul bras

Travaillez vos lats-aka les muscles responsables du déplacement de vos épaules et de vos bras avec des lignes penchées à un seul bras, qui ciblent un côté de votre dos à la fois. Penchez le haut du corps vers l'avant tout en tenant un ensemble d'haltères afin que vos bras soient perpendiculaires au sol, puis pliez vos coudes pour tirer les poids un à la fois vers votre corps. Au fur et à mesure que vous vous déplacez, pensez à serrer vos épaules et à garder le dos droit en engageant vos muscles abdominaux lorsque vous vous déplacez dans chaque représentant. Si vous voulez vraiment un défi, Bernard suggère de saisir quelques haltères de différentes tailles et de faire six répétitions sur chaque bras à chaque poids avant de niveler vers le haut. "C'est un excellent finisseur le jour du dos, et déclenche vraiment vos lats", dit-elle.

Je veux aussi travailler le reste de votre dos? Prenez une bande de résistance et suivez la série de 13 minutes, ci-dessous.

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