3 exercices d'extension de dos qui déposent les effets de s'asseoir à un bureau toute la journée

Je suis surpris que mon dos ne soit pas définitivement en forme de C. La majorité du temps, je suis penché sur mon bureau alors que je tape toute la journée, ou je suis recroquevillé sur le canapé alors que je regarde quelque chose à la télévision. Alors nocturne après la nuit, je me tourne vers des exercices d'extension pour m'aider à contrer toute la colline incurvée assis que je fais chaque jour.

"L'extension vertébrale est l'opposé de la flexion de la colonne vertébrale, qui boucle un crunch ou une articulation de la pensée avant-gardiste", explique Helen Phelan, coach de santé et instructeur de Pilates. "En extension, la colonne vertébrale se penche en arrière, recrutant les muscles qui sont responsables de la position debout, de la levée des objets et du mouvement de la colonne vertébrale comme la torsion."

Si tu es comme moi, repousser tes épaules pour engager les muscles trapèze ne vient pas aussi facilement que de les arracher. "Back Extension est un mouvement plus limité et qui vient beaucoup moins naturellement", explique Jeff Brannigan, directeur de programme à Stretch * D. Si vous ne combattez pas tout cela à la voûte avec des exercices d'extension du dos, vous allez probablement vous retrouver avec un corps déséquilibré.

"L'extension vertébrale aide à corriger ce déséquilibre musculaire qui est fondamentalement inévitable dans le monde moderne."-Helen Phelan

"La vie quotidienne peut encourager le développement des déséquilibres dans le corps avant et à l'arrière", explique Phelan. "L'extension vertébrale aide à corriger ce déséquilibre musculaire qui est fondamentalement inévitable dans le monde moderne."Sa prise? Il y a de fortes chances que les gens n'étendent pas le dos presque assez pour une bonne santé de la colonne vertébrale. Et "assez" est, je suis désolé de faire rapport, aussi souvent que vous faites de l'exercice. "Il doit être inclus dans chaque programme d'entraînement à sauvegarde des contre-indications", explique Phelan.

Brannigan est d'accord, déclarant qu'il conseille fortement de faire des exercices d'extension de dos quotidiennement. "Nous mettons un stress sur notre corps jour après jour, donc le temps de combat qui devrait être tout aussi cohérent", explique Brannigan. Pourquoi mettre tout le travail? Les problèmes d'alignement peuvent se produire en ignorant votre dos. Phelan voit souvent une ligne frontale serrée et faible et une chaîne postérieure ternette et faible. "Les déséquilibres musculaires extrêmes signifient que vous n'êtes pas fonctionnellement fort et que votre vie quotidienne sera affectée", dit-elle. "Cela pourrait se manifester comme des maux de dos chroniques ou une mobilité limitée."

Maintenant que je suis sûr que vous êtes prêt à essayer l'exercice d'extension se déplace pour vous-même, continuez à faire défiler les exemples de 3 étoiles.

1. Extension vertébrale avec curseurs: Phelan aime ce tronçon pour votre dos, qui est une variation de tapis de l'exercice de cygne classique que Joseph Pilates a conçu. Couché sujet, les bras s'étendaient directement devant vous avec une main sur chaque curseur, en appuyant votre os pubien dans le sol pour stabiliser le bassin, sans frayer des épaules pour détendre les muscles du piège.

Expirez, dessinez les abdos lorsque vous glissez vos bras directement vers votre corps, en soulevant votre poitrine du sol pour accueillir le mouvement. Inspirez et contrôlez-le en descendant, résistant à la gravité. Essayez de ne pas vous serrer les fesses. Si vous ressentez une compression dans votre bas du dos, vous avez probablement trop cambré dans la colonne lombaire ou vous êtes trop élevé en modification d'extension de l'amplitude des mouvements jusqu'à ce que vous ressentiez un défi dans le haut du corps, mais pas un "craquement" de le bas du dos.

2. Crunch inversé dans l'extension vertébrale sur les curseurs: Un autre mouvement d'extension de dos préféré que Phelan aime est un mouvement combo: un croquant inversé qui glisse dans une extension vertébrale. Mettez vos genoux sur deux curseurs ou serviettes, et emmenez votre nombril dans votre colonne vertébrale pour un resserrement inversé. Pensez à la pose de chat en yoga. Ensuite, coulez de cette flexion dans une extension, glissant vos jambes tout le chemin, plongeant vos hanches et levant les yeux pendant que vous étendez votre colonne vertébrale. Essayez de garder vos épaules sur vos poignets plutôt que de les laisser se manifester.

3. Superman: Brannigan recommande de faire le "Superman", ce qu'il note est un moyen simple de renforcer les extenseurs arrière sans équipement. Allongez-vous face vers le sol, et les bras directement au-dessus de votre tête et de vos jambes directement côte à côte, soulevez le haut du corps du sol tout en engageant simultanément vos glutes pour soulever les jambes. Le résultat final si vous formez une forme "U" avec votre corps, donc la seule chose qui touche le sol est l'avant de vos hanches. Il semblera que vous essayiez de voler, d'où le nom.

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