11 façons dont votre corps vous dit que vous ne mangez pas assez de protéines

Cela dit, en général, l'allocation quotidienne recommandée (RDA) est déterminée en utilisant l'équation suivante: 0.36 grammes de protéines multipliés par des livres de poids corporel. Par exemple, une personne de 130 livres a besoin d'environ 47 grammes de protéines par jour. Il est essentiel de noter que la recherche suggère que nous devrions diffuser notre apport en protéines tout au long de la journée plutôt que d'avoir beaucoup de protéines à la fois. «Cela permet à nos muscles d'optimiser plus facilement leur synthèse des protéines», explique Tamara Willner, Anutr, nutritionniste enregistrée à Second Nature.

4 sources de protéines saines

Il est également important de manger des protéines de diverses sources pour vous assurer de consommer tous les acides aminés. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sports Dieticien et consultant pour Egglife Foods, met en évidence les aliments entiers suivants car ils fournissent des acides aminés essentiels et une variété de micronutriments:

1. yaourt grec

«Le yaourt grec contient de 12 à 18 grammes par tasse de six onces. Le yaourt grec est une excellente option car c'est en grande partie de la caséine, qui est plus lente à digérer et vous maintient rassasié pendant plus longtemps. De plus, il regorge de calcium de construction osseuse et de cultures bactéries souvent bénéfiques et actives appelées probiotiques - aussi bien."

2. Tempeh

«Tempeh a 18 grammes de protéines dans une portion de trois onces. Fabriqué à partir de soja, cet aliment fermenté regorge de protéines à base de plantes. Et grâce au processus de fermentation, c'est aussi une bonne source de bactéries bénéfiques."

3. Saumon

«Il y a 17 grammes de protéines dans une portion de trois onces de saumon. Le saumon est non seulement chargé de protéines, mais est également une excellente source d'acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces acides gras oméga-3 soutiennent le cœur, les yeux, le cerveau et la santé prénatale."

4. Viande de dinde foncée

«La viande de dinde foncée contient 24 grammes de protéines dans une portion de trois onces. La dinde est sous-consommée et ne reconnaît pas, malgré le fait que la viande de dinde noire une grande source de protéines. De plus, il contient également plus de fer que de la viande de dinde blanche et est une excellente source de plusieurs vitamines ainsi que du zinc et du sélénium."

Trouvez les principales sources de protéines végétaliennes et végétariennes selon un RD dans cette vidéo:

Alors, quels sont les signaux que votre corps pourrait bénéficier de manger plus d'aliments riches en protéines? Ici, 11 symptômes de carence en protéines

La véritable carence en protéines est rare aux États-Unis compte tenu de la disponibilité alimentaire. En fait, tous les experts consultés pour cette histoire ont convenu que les Américains se réunissent généralement (et dépassent même) leur apport quotidien recommandé de protéines. «Une exception serait une carence en protéines causée par le syndrome de la malabsorption», explique Dr. Cole. «Le syndrome de la malabsorption est l'endroit où une personne consomme suffisamment de protéines, mais ne l'absorbe pas et ne l'absorbe pas bien. Ceci est souvent causé par une carence en enzymes digestives comme la pepsine et une carence en acide chlorhydrique (HCL) dans l'estomac, car les deux sont nécessaires pour la digestion des protéines. L'âge et / ou les mauvais régimes alimentaires riches en aliments transformés sont des causes courantes. De plus, l'utilisation rampante des antiacides dans la société moderne réduira également les niveaux de HCL, compromettant la digestion des protéines."

Si vous vous inquiétez, vous pouvez être déficient, Susan Greeley, RD, une diététiste nutritionniste et chef-instruct votre régime.

1. Guérison des plaies lents

«Des protéines sont nécessaires pour la cicatrisation des plaies - et lorsqu'il manque, la cicatrisation des plaies est compromise, la formation de collagène est altérée et les blessures peuvent également s'aggraver."

2. Système immunitaire faible, comme les infections fréquentes

«Il est bien connu que la malnutrition des protéines altère la fonction immunitaire. Le mécanisme à voir avec les rôles que les acides aminés ont dans la formation de protéines anticorps-AKA et de réguler les réponses immunitaires."

3. Perte musculaire (sarcopénie)

«Cela est généralement lié à l'âge, mais peut se produire à tout âge en raison de la malnutrition, des troubles de l'alimentation, des maladies, etc. En général, nous perdons la masse musculaire à mesure que nous vieillissons. Les exigences en protéines pour les adultes augmentent après 70 ans et l'exercice est également nécessaire pour aider à maintenir les muscles."

4. Force d'os affaiblie

«Cela peut entraîner plus de fractures, en particulier chez les personnes âgées. La formation, le soutien et la réparation du collagène à divers stades de la vie sont altérés par une carence en protéines, tout comme la masse musculaire, et les deux fonctionnent ensemble!"

5. Chute de cheveux

«Cela peut être lié au statut de fer, qui est une carence en micronutriments courante résultant d'un manque d'aliments protéinés dans la viande et des légumineuses en particulier."

6. Ongles cassants et peau sèche

«Typiquement vu dans une carence en protéines plus sévère, mais pas rare chez les personnes âgées également."

7. Haugmentation de la faim et des envies alimentaires

«Lorsqu'il ne consomme pas suffisamment de protéines, il est courant d'avoir des envies car le corps déclenche l'appétit afin d'obtenir ce dont il a besoin."

8. Fatigue et faiblesse

«La protéine est un macronutriment, ce qui signifie qu'il fournit de l'énergie au corps. Lorsqu'une personne est restreinte en protéines et en calories, la faiblesse et la fatigue sont souvent les premiers signes."

9. Des changements d'humeur

«La plupart des gens ont entendu parler d'au moins un acide aminé, le tryptophane, car il s'agit d'un précurseur du neurotransmetteur, de la sérotonine. D'autres acides aminés sont également nécessaires pour faire des neurotransmetteurs. Lorsqu'elle est privée de protéines, l'approvisionnement en acides aminés est limité et / ou manque et a un impact négatif sur notre fonction cérébrale en limitant la capacité du corps à synthétiser les neurotransmetteurs."

dix. Mauvaise croissance (chez les enfants)

«Les fonctions de construction de fonctions structurelles comme le bâtiment, la formation de collagène, d'os, de dents, etc."

11. Mauvais sommeil ou insomnie

«Encore une fois, lié aux études tryptophane d'acide aminé a montré que l'augmentation de l'apport en tryptophane a amélioré le sommeil chez les adultes souffrant de troubles du sommeil."

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