10 recettes de dîner végétarien riches en protéines que vous voudrez faire encore et encore

2. Salade de dîner aux haricots blancs végétaliens riches

Il y a tellement de raisons pour lesquelles Serena Poon, nutritionniste certifiée et chef célèbre, aime cette salade. "C'est tellement polyvalent (vous pouvez utiliser à peu près tous les haricots blancs-arbanzo, marine, cannellini), il ne faut que 10 minutes pour faire, et c'est plein de protéines et de fibres", dit-elle. "Pour cette recette particulière, j'ai utilisé des olives de kalamata et de la coriandre, mais vous pouvez utiliser n'importe quelle variété d'olive et toutes les herbes fraîches que vous avez disponibles. C'est une recette tellement accessible car vous pouvez échanger quelques ingrédients tout en vous retrouvant dans beaucoup de protéines à base de plantes et en ayant un profil de saveur satisfaisant."

Ingrédients:
3¾ tasses de haricots blancs, trempés et cuits ou 2 canettes (15 onces) haricots blancs (bien drainés et rincés)
3 gousses d'ail (haché)
1 oignon rouge (haché)
½ tasse de persil frais (haché) ou de coriandre fraîche
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 grandes tomates (en dés)
¼ tasse d'olives kalamata (haché)
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
Sel rose himalayen (au goût)
Poivre noir fraîchement moulu (au goût)

1. À feu doux, mélanger les haricots, l'ail, l'oignon et la moitié du persil (ou de la coriandre) dans l'huile d'olive. Chauffer pendant 60 à 90 secondes, ou jusqu'à ce que. (Vous ne voulez pas faire cuire les ingrédients, vous voulez juste vous réchauffer assez de faire ressortir l'essence et les saveurs.)
2. Retirer du feu et placer dans un grand bol.
3. Ajouter les tomates, les olives, le vinaigre, le jus de citron, le persil / coriandre restant et mélanger doucement pour bien combiner. Sel et poivre au goût.
4. Servir votre salade de haricots blancs, tel qu'il est, ou vous pouvez également vous détendre avant de servir.

3. Recette de salade hachée végétarienne avec œufs durs

Cette salade rapide et facile est chargée de protéines. "J'adore cette recette car elle présente beaucoup de légumes de remplissage, ainsi que des protéines des œufs durs", explique Amy Gorin, MS, RDN, une diététiste enregistrée à base de plantes à Stamford, CT. "Chaque grand œuf possède six grammes de protéines de haute qualité. En fait, les œufs facilitent le suivi d'un régime à base de plantes car ils se marient bien avec les légumes, qui sont des aliments que les Américains ne mangent souvent pas assez. La salade présente également des pois chiches pour des protéines supplémentaires."

Ingrédients
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
1.5 cuillères à soupe de moutarde Dijon
2 coeurs de romaine
4.5 onces de la laitue au beurre
1/3 tasse de persil (environ 4 tiges), désempares
1 15.5 onces ne peut pas les pois chiches d'ajout, drainés et rincés
1.5 tasses de tomates de raisin, coupées de moitié
1 concombre sans pépins, haché
½ oignon rouge, haché
½ échalote, hachée
½ tasse d'olives vertes piquées, tranchés
½ tasse olives kalamata, tranchés
4 onces de poivrons rouges rôtis en coupe, tranchés
8 grands œufs, durs et coupés en deux
Poivre noir fraîchement moulu au goût
2 cuillères à soupe de parmesan râpés (facultatif)

1. Pour la vinaigrette: placez l'huile, le vinaigre et la moutarde dans un petit bol. Fouetter jusqu'à bien combiné; mettre de côté.
2. Pour la salade: dans un grand bol à mélanger, placez les coeurs de romaine, la laitue et les feuilles de persil. Utilisez un hélicoptère de légumes ou des ciseaux de cuisine pour hacher les verts.
3. Placer un lit de légumes verts dans chacun des quatre bols ou assiettes. Garnir de pois chiches, tomates, morceaux de concombre, morceaux d'oignon, morceaux d'échalote, olives, poivrons et œufs.
4. Assaisonner de poivre, comme vous le souhaitez; Arroser avec une vinaigrette.
5. Garnir de parmesan, si vous le souhaitez.

4. Dal végétarien

Le chef Palak Patel n'est pas seulement savoureux - il est également rempli de protéines à base de plantes grâce aux deux différents types de lentilles qu'il contient.

Ingrédients
1 tasse de lentilles brunes, rincées
1 tasse de lentilles rouges, rincées
2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
1/2 cuillère à café de graines de cumin
1 tasse d'oignon jaune en dés
2 tasses légumes (carottes, patates douces, épinards)
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à soupe de gingembre râpé
1/2 cuillère à café de curcuma moulu
1/2 cuillère à café de Cayenne
1 1/2 cuillère à café de garam masala
3/4 cuillère à café de sel casher
Jus d'un demi-citron
4 tasses d'eau
Sel casher au goût
Feuilles de coriandre hachées pour la garniture

1. Chauffer l'huile à feu moyen-élevé, ajouter les graines de cumin jusqu'à la bafouette dans l'huile. Ajouter les oignons, l'ail, le gingembre et faire sauter pendant 3 à 5 minutes.
2. Ajouter la pâte de tomate et cuire encore 2 minutes, puis ajouter des épices, des lentilles rouges, des carottes, des patates douces et de l'eau. Assaisonnez avec du sel. Couvrir le couvercle et laisser mijoter à faible environ 30 à 45 minutes.
3. Retirer du feu et ajouter du jus de citron, des épinards et de la coriandre.

5. Tarte au berger végétalien à un pot

Entre les lentilles brunes et les légumes de toutes sortes, ce plat plein de protéines de Patel est à la fois sain et délicieux.

Ingrédients
2 tasses Lentils bruns
2 cuillères à soupe d'huile
1 oignon, en dés
3 carottes, petits en dés
1 patate douce, en dés
1 tasse de chou-fleur
1 tasse de champignons
3 gousses d'ail, écrasées
1 cuillère à soupe de feuilles de thym frais
Paprika, poudre de cumin, poudre d'ail
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
3 tasses bouillon de légumes
1 tasse de pois surgelés, décongelé
2 cuillères à soupe de persil, haché
Pepper noir fraîchement moulu, comme nécessaire
Sel casher au goût

Éclat de pommes de terre ingrédients:

4 grandes pommes de terre rousset
1/2 tasse de lait d'avoine
4 cuillères à soupe de beurre végétalien
1 tasse de parmesan végétalien, facultatif

1. Chauffer la casserole à feu moyen et ajouter de l'huile avec des champignons, des oignons, des carottes, du chou-fleur et des patates douces jusqu'à ce qu'il soit tendre environ 10 minutes. Assaisonner avec du sel, incorporer l'ail écrasé et cuire pendant 3 minutes supplémentaires.
2. Ajouter des brins de thym et d'épices avec de la pâte de tomate et cuire jusqu'à ce que l'huile commence à se séparer. Ajouter un bouillon de légumes.
3. Mélanger les lentilles et cuire 30 minutes jusqu'à ce que le liquide s'évapore.
4. Ajouter les pois et cuire 5 minutes. Retirer du feu et incorporer. Assaisonner au besoin.
5. Placer et couper les pommes de terre en eau froide dans une casserole avec du sel. Porter à ébullition et cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites à travers. Vidange.
6. Alors que les pommes de terre sont chaudes, le lait d'avoine, le beurre et le fromage. Bien assaisonner de sel.
7. Verser les pommes de terre sur le mélange de viande et marquer le dessus avec une fourchette pour permettre aux pommes de terre de devenir croustillantes.
8. Cuire au four pendant 30 minutes à 375 degrés jusqu'à ce qu'ils soient brun doré.

6. Chou-fleur végétarien Riz frit

Ce riz frit du chef Dale Talde est si bon que vous oublierez que vous mangez un mélange de chou-fleur et de brocoli au lieu de grains. Les trois œufs lui donnent également un coup de pouce de protéines.

Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
3 œufs brouillés
2 gousses d'ail brisées et hachées
1 oignon moyen petit en dés
2 cuillères à soupe de gingembre haché
3 chilis thaïlandais, haché
3 tasses de chou-fleur + mélange de riz au brocoli
4 grands champignons shiitake petits dés
6 pcs Bruxelles Sprouts rasés
1/2 tasse de kimchi tranché
1 Nori ou les algues au goût

Ingrédients de la sauce:

1/2 tasse de tamari
1/4 tasse de vinaigre de riz
1 cuillère à soupe d'huile de sésame

1. Créez la sauce en combinant le tamari, le vinaigre de riz et l'huile de sésame dans un petit bol
2. Crack 2 œufs dans un bol et réserver
3. Ajouter une huile neutre à une casserole chaude en fonte
4. Ajouter les œufs brouillés dans la casserole, retirer et réserver une fois qu'ils sont cuits
5. Ajouter plus d'huile, puis ajouter l'ail, l'oignon, le gingembre, les piments thaïlandais, les champignons, les choux de Bruxelles et le kimchi dans la casserole pour saisir
6. Après une minute, ajoutez le chou-fleur + le riz au brocoli
7. Une fois que les légumes ont commencé à saisir, ajoutez l'œuf brouillé et la sauce. Mélanger jusqu'à combiné.
8. Utilisez votre troisième œuf pour faire un ovule ensoleillé vers le haut pour garnir votre riz frit
9. Assister le riz et ajouter l'œuf sur le dessus
dix. Garnir tout le plat de flocons d'algues au goût et profiter!

7. Bolognais végétarien

Tanya Zuckerbrot de F-Factor a créé ce bolognais plein de légumes qui obtient sa texture charnue traditionnelle des plantes.

Ingrédients
12 oz champignons shiitake ou crememi (tige retirée)
2 tbl. Huile d'olive vierge extra
1 grand oignon, finement haché
2 traque le céleri, finement haché
2 carottes, finement hachés
6 gousses d'ail, finement hachés
½ tasse de vin rouge sec
3 tasses de chou-fleur de rive
2 tbl. Pâte de tomate
28 oz de tomates écrasées
1 cuillère à café d'origan séché
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de pointe
1 tasse de lait d'amande
1 lb de pâtes de blé entier (Rigatoni, Ziti)
2 oz. parmesan râpé plus plus pour la garniture
Basilic frais pour garnir

1. Pulse Champignons dans un robot culinaire jusqu'à hachage finement. Transférer dans un petit bol.
2. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans un grand four hollandais à feu moyen-élevé.
3. Ajouter les champignons et cuire, en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter l'oignon, le céleri et les carottes et cuire jusqu'à ce que les oignons soient dorés. Ajouter l'ail en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il ramollisse.
4. Ajouter le vin rouge et cuire jusqu'à ce que tout l'alcool se soit évaporé.
5. Ajouter le chou-fleur et cuire jusqu'à ce qu'il soit ramolli (environ 5 min).
6. Ajouter la pâte de tomate et cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement assombri.
7. Ajouter la tomate écrasée, l'origan, le sel et le poivre et porter à ébullition. Couvrir, le feu inférieur à mijoter et cuire 15 minutes.
8. Découvrez la sauce, ajouter du lait d'amande et remuer pour combiner.
9. Pendant ce temps, cuire les pâtes dans une grande casserole d'eau salée bouillante en remuant de temps en temps jusqu'à ce que Al dente.
dix. À l'aide d'une cuillère à fentes, transférez des pâtes dans une casserole avec de la sauce et remuer pour combiner.
11. Ajouter le parmesan du fromage en pot et remuer.
12. Divisez les pâtes entre six bols et garnir de plus de parmesan et de basilic. Servir.

8. Soupe végétarienne de boulettes de viande italienne

Qui dit que les boulettes de viande doivent être fabriquées à partir de viande? Cette version de la nutritionniste Kelly Leveque utilise un repas de lin et d'autres ingrédients à base de plantes pour vous donner le même grand goût et même texture.

Ingrédients
Pour les boulettes de viande:
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 échalote moyenne (hachée)
3 gousses d'ail (haché)
1 cuillère à soupe de repas de lin
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 1/2 tasses cuites + lentilles refroidies (cuites dans du bouillon de légumes)
1 1/2 cuillère à soupe d'assaisonnements italiens séchés
1/4 tasse de persil italien frais
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
5-6 cuillères à soupe de parmesan végétaliens (plus plus pour le revêtement)
1/4 cuillère à café de sel de mer et de poivre noir au goût
2 cuillères à soupe de farine d'amande

1. Dans une poêle, faire sauter l'ail et les échalotes en 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Lentils de pouls, 1 cuillère à café d'huile d'olive, ail sauté et échalote, assaisonnements italiens, repas de ling, persil et pâte de tomate.
2. Rouler en boules et poussière avec de la farine d'amande. Faire sauter des boules dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient brun doré, 6-8 minutes.
3. Ajouter la sauce et chauffer les boulettes de viande.

Pour la soupe:
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
1/2 tasse d'oignon jaune haché
1 tasse de céleri en dés 1/4 pouce
2 gousses d'ail, hachées
8 tasses bouillon de légumes
2 (14.5 onces) Canes Petites tomates en dés
1 sprig au romarin
2 feuilles de baie
1 cuillère à soupe de basilic frais haché
1 cuillère à soupe de persil frais haché
2 Zucchinis, Zoodled
Sel himalayen rose et poivre noir fraîchement moulu

1. Préchauffer à 400F
2. Pour préparer la soupe, dans un four hollandais à feu moyen-élevé, chauffer l'huile d'olive. Ajouter l'oignon, les carottes, le céleri et l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient tendres et parfumés, 4 à 6 minutes.
3. Ajouter le bouillon, les tomates, le romarin, les feuilles de baie, le basilic et le persil. Couvrir, porter à mijoter sur le haut moyen, tourner le feu à doux et laisser mijoter pendant 30 minutes.
4. Retirez les feuilles de baie et le romarin. Ajouter les boulettes de viande et les zoodles, couvrir et laisser mijoter pendant 5 minutes, jusqu'à ce que les boulettes de viande et les zoodles soient chauffés à travers. Assaisonner avec du sel et du poivre à déguster et servir.

9. Boeuf végétarien Bourguignon

L'auteur de livres de cuisine Lukas Volger a fait une version végétarienne de Beef Bourguignon à l'aide de betteraves. Combiné avec beaucoup de champignons, de carottes, de lentilles et d'autres ingrédients, vous avez un dîner rempli de protéines.

Ingrédients
¼ Champignons porcins séchés de l'once (8 grammes)
2 betteraves moyennes (8 onces), pelées et coupées en ¾-cubes de pouces
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
Bouton de 8 onces ou champignons crimini, en quartiers ou une autre coupe de variété ou déchiré en morceaux de la taille d'une bouchée
2 tiges de céleri, finement en dés
1 carotte moyenne, pelée et finement en dés
½ oignon moyen, finement en dés
2 feuilles de baie
¼ cuillère à café de sel casher
2 gousses d'ail, haché
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
1 cuillère à soupe de farine
1 tasse de vin rouge sec
½ cuillère à café de lingots de légumes (comme mieux que les lingots) ou ½ Cube de lingots végétal, dissous en quelques cuillères à café d'eau chaude
¼ tasse les lentilles noires ou vert foncé, rincées
Poivre noir fraichement moulu
Persil haché pour la garniture

1. Dans une grande tasse à mesurer, couvrir les champignons porcins avec environ 2 tasses d'eau bouillante. Laisser reposer jusqu'à tendreté, environ 10 minutes. Choisissez les champignons et hachez-les grossièrement. Réserver le liquide de trempage.
2. Dans une casserole moyenne, mélanger les betteraves, 3/4 tasses d'eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis couvrir la poêle et cuire pendant environ 15 minutes, jusqu'à tendreté.
3. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les champignons frais, les étaler en une seule couche et cuire, en remuant la poêle une ou deux fois, jusqu'à ce que les champignons soient tendres et saisis un peu. Retirer du feu.
4. Dans un four hollandais, chauffer les 1 cuillère à soupe d'huile d'olive restante à feu moyen, puis ajouter le céleri, la carotte, l'oignon, les feuilles de laurier et ¼ cuillère à café de sel. Remarque: vous pouvez pulser le céleri, les carottes et l'oignon ensemble dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient uniformément au sol - ce qui fait gagner un peu de temps de préparation, et la texture la plus fine des légumes aide à épaissir un peu la sauce un peu. Cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce que. Incorporer l'ail et la pâte de tomate et faire frire pendant environ une minute. Ajoutez ensuite la farine, en remuant pour enrober, suivie des lentilles, des champignons porcins, du vin, des lingots et 1 ½ tasses du liquide de porcins réservés. Porter à ébullition, puis baisser à un mijotage, couvrir et cuire pendant environ 18 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
5. Incorporer les champignons et les betteraves poêlées (avec n'importe quel liquide au fond de la casserole). Goûter pour le sel. Laisser mijoter quelques minutes pour chauffer soigneusement, puis servir chaud, sur le riz, la polenta, la purée de pommes de terre. Garnir de persil haché.

dix. Tacos de lentilles et de noix

Les tacos de la lentilles et des noix de Patel sont un incontournable. En plus d'être chargés de protéines, ils sont également toutes sortes de savoureux. En fait, vous ne manquerez même pas la viande… pas un peu.

Ingrédients
Pour le taco "viande":
1 tasse de noix, grillée et finement hachée
1 tasse de lentilles brunes cuites
1 paquet de 8 oz Cremini Champignons, finement haché
1 tasse de riz au chou-fleur
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 ail de girofle, grossièrement haché
1 cuillère à soupe d'huile
1 cuillère à café de cumin au sol
¼ cuillère à café de poudre d'ail
1 cuillère à café de poudre de chipotle ou de poudre de chili
⅛ Paprika fumé fumé
½ cuillère à café d'origan séché
1 cuillère à café de jus de citron vert
Sel au besoin

Assemblage de tacos:
8 tortillas de maïs, chauffées
1 avocat, tranché
Coriandre pour garniture
Tranches de jalapeno
Quartiers de lime
Chou rouge
Mayo végétalien

1. Chauffer une casserole à feu moyen, ajouter l'ail et cuire pendant 30 secondes. Ajouter les champignons et cuire jusqu'à ce que l'eau soit évaporée. Assaisonnez avec du sel.
2. Ajouter le chou-fleur et couvrir avec un couvercle pendant 7 à 10 minutes jusqu'à tendre. Assaisonner avec la sauce et le sel de soja au besoin.
3. Ajouter les noix et les lentilles, bien mélanger. Assaisonner avec du cumin, de la poudre d'ail, de la poudre de chipotle, du paprika fumé et de l'origan. Presser le jus de citron vert au goût.
4. Pour assembler des tacos, chauffer des tortillas et ajouter une cuillerée de mélange au milieu. Garnir d'avocat, de coriandre, de jalapeno, de chou et de mayo.

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