Votre guide pour préparer des repas sains et faciles sur un régime à base de plantes

«Pour certaines personnes, une plante signifie manger principalement des plantes avec d'autres aliments entiers, comme les produits laitiers, les œufs et même un peu de viande jeté. Pour d'autres, il ne mange que des plantes », explique la diététicienne enregistrée basée à New York Natalie Rizzo, RD.

Il y a de la place à l'interprétation lorsque vous mangez à base de plantes, il est donc important de trouver votre propre définition de la façon dont vous voulez manger, en fonction du fonctionnement de votre corps et de votre style de vie. Une fois que vous avez une idée claire de la façon dont vous souhaitez gérer votre alimentation, vous pouvez ensuite créer un horaire de préparation de repas et les ingrédients que vous êtes le plus susceptible d'utiliser.

«Par exemple, si vous êtes végétalien, vous devrez accorder plus d'attention à l'obtention des protéines, du fer et de la vitamine B12. Si vous mangez des produits laitiers ou des œufs, vous aurez plus accès à ces nutriments », explique Rizzo. Donc, si c'est le premier, vous voudriez probablement compléter les vitamines (en consultation avec un médecin ou un diététiste, bien sûr) et un chargement sur les aliments qui ont ces nutriments clés comme les haricots, les céréales et les légumes verts à feuilles.

Deuxième étape: choisissez votre principale source de protéines pour la semaine

«Lorsque vous préparez les repas, tout devrait se concentrer sur la source des protéines», explique Rizzo. Cela devrait être l'élément constitutif de tous vos repas préfabriqués, et donc le premier endroit où vous commencez lors de la planification du menu, dit-elle.

Tout le monde devrait obtenir des quantités décentes de protéines complètes-protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels pour la santé globale - chaque jour unique. (La femme moyenne devrait obtenir environ 46 grammes par jour, bien que ce nombre varie en fonction du poids corporel et du niveau d'activité.) Vous pouvez obtenir des protéines complètes de deux manières: en mangeant des aliments qui sont des protéines complètes (comme les œufs, les viandes maigres et les protéines de soja comme le tofu et le tempeh), ou en combinant des protéines incomplètes à base de plantes (haricots, noix, lentilles et grains entiers) pour créer une protéine complète.

En parlant de protéines, ce sont les meilleures sources de protéines végétariennes et végétaliennes:

Vous n'avez pas à faire une tonne d'alchimie dans la cuisine pour faire ces combos de protéines non plus. Juste en mangeant des haricots et du riz ensemble, en faisant une soupe de lentille-barlle.

Une fois que vous avez cloué vos protéines, vous pouvez alors utiliser d'autres côtés de votre préparation de repas pour contourner. Par exemple, vous pouvez préparer du tofu cuit en dés, puis l'utiliser dans un sauté avec des légumes ou le transformer en "œufs brouillés" pour un petit-déjeuner préparé. Si vous travaillez principalement avec des protéines incomplètes, préparez-les deux et utilisez-les de manière créative tout au long de la semaine, comme cuisiner un gros lot de quinoa et de haricots, puis les utiliser dans des salades, des burritos ou comme base pour un hamburger végétarien.

Troisième étape: ajouter des légumes

«La prochaine étape dans la construction d'un repas sain est d'ajouter des légumes, mieux c'est, mieux c'est», explique Rizzo. Quel que soit le régime alimentaire, les légumes devraient inventer au moins la moitié de votre assiette. Donc, une fois que votre protéine a cloué, pensez aux légumes que vous aimez qui peuvent le compléter.

"Choisissez des légumes en saison, comme les betteraves, les choux de Bruxelles et le chou-fleur en hiver et les couleurs de mélange et de match", explique Rizzo. En général, plus vous avez de couleurs dans un plat, plus vous mangez de nutriments.

À la recherche d'idées? Hachez un lot de vos légumes préférés pour avoir prêt à cuire en quelques minutes un soir. Ou vous pouvez économiser des légumes précuits (rôtir ou filant à l'air un plateau de légumes est l'une des façons les plus simples de le faire) pour se réchauffer lorsque vous en avez besoin. Une grande base de salade verte ou un bol de riz de chou-fleur cuit est facile à diviser tout au long de la semaine aussi.

Quatrième étape: complète les choses avec des graisses saines

Il est temps d'apporter votre fruit vert préféré (avocat, bien sûr) et le beurre de noix. «Les graisses insaturées saines ajoutent de la texture à un plat, ainsi que d'augmenter le facteur de satiété. Ajoutez un peu de graisses saines, comme l'huile d'olive, l'avocat ou les noix à un plat à base de plantes pour vous assurer qu'il vous maintient plein pendant une longue période », explique Rizzo. Vos graisses saines peuvent facilement être incorporées dans le processus de cuisson (comme faire sauter vos légumes dans l'huile d'olive), dans des vinaigrettes ou des sauces (comme faire une vinaigrette), ou en garnitures (comme trancher les avocats pour vos bols de céréales ou vos salades.)

Il est important de hiérarchiser ces graisses plutôt que de manger plus de graisses saturées (le type associé à des problèmes de cholestérol et cardiaques plus élevés) dans la viande, le beurre et certaines sources de plantes comme l'huile de coco. Ne craignez pas les graisses saines - ne vous en tiennez pas à la modération lorsque vous les consommiez. (Lire: ne mangez pas un pot de PB en une seule séance.)

Pour info, voici pourquoi un diététiste supérieur n'est pas cela dans l'huile de noix de coco:

Idées de repas à base de plantes pour vous lancer

Besoin d'inspiration pour la préparation des repas? Voici quelques idées:

• Essayez un sauté de tofu avec du bok choy, des poivrons, des carottes et du brocoli sautés dans de l'huile d'olive. Servir avec un côté de riz brun ou un autre grain. Ou optez avec un substitut à faible glucide, comme des zoodles ou du riz de chou-fleur.
• Profitez d'un bol à grains de lentilles et d'orge avec vos chou chouts râpés, de concombres, de carottes, d'oignons ou de verts à feuilles, ou un dîner léger ou un dîner léger. «Complétez-le d'une vinaigrette à base d'avocat ou d'une huile d'olive et d'un jus de citron», explique Rizzo.
• Réveillez le gril (ou votre poêle à grill) et faites du tempeh mariné du barbecue et associez-le avec des cubes de patate douce rôtis dans de l'huile d'olive, ainsi qu'une salade latérale pour certains verts.

À la recherche de plus d'inspo alimentaire à base de plantes? Cette pyramide alimentaire vous aidera à prioriser correctement les ingrédients. Et voici quelques-unes des questions les plus courantes que les RD sont posées sur l'alimentation à base de plantes.