Pourquoi devriez-vous ajouter des squats avant pondérés à votre routine d'entraînement régulière

Les 7 avantages des squats avant

1. Ils renforcent le bas du corps

"Les squats avant travaillent vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui vous permettra de renforcer la force et la vitesse", explique Missy Berkowitz, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur et instructeur certifié Strongboard Balance.

2. Ils améliorent la force du noyau

Les squats avant font également de grandes choses pour votre cœur, dit Berkowitz. "Garder votre torse droit pendant un squat avant prend beaucoup de force car il vous oblige à engager vos muscles abdominaux pour maintenir cette position", dit-elle. "Nous considérons souvent les exercices de base comme des craquements, des asseurs, des vélos, etc., Et nous oublions que le squat est également un exercice de base."

3. Ils facilitent les autres exercices

Berkowitz note que les squats avant sont en fait un composant clé dans d'autres exercices comme les nettoyages et les propulseurs de squat. "Le renforcement de la force dans les squats de front se traduira par effectuer ces autres mouvements plus efficacement et être en mesure de se rendre progressivement plus lourds", dit-elle.

4. Ils peuvent aider à prévenir les blessures

Comme mentionné, parce que les escouades avant sont un exercice quado-dominant, ils renforcent la force des jambes qui entraîne une puissance et une croissance musculaire qui peuvent être protectrices. "Un coureur, par exemple, qui inclut également les squats avant dans leur entraînement en force développera ces muscles pour améliorer leur mobilité, leur vitesse et leur endurance ainsi que pour prévenir les blessures", explique Berkowitz.

5. Ils peuvent améliorer la posture

Parce que le centre de résistance dans cet exercice est à l'avant du corps, dit Froerer, la force du dos est un facteur important pour stabiliser l'allonge. "Pendant cette période de stabilisation, les muscles du dos, y compris les pièges et l'érecteur, seront activés", dit-elle. "Parce que ces muscles sont chargés de maintenir la colonne vertébrale et les épaules en place, plus ils deviennent forts, plus la probabilité d'amélioration de la posture."

6. Ils peuvent améliorer les performances sportives

"Le squat avant est un mouvement dynamique qui entraîne le corps comment générer et transférer la force dans toute la chaîne cinétique", explique Froerer. "À mesure que la force est développée et que de nouvelles fibres musculaires sont créées, un individu peut remarquer une augmentation de la vitesse, de la puissance et de la capacité de saut."

7. Ils facilitent le mouvement quotidien

Mais les squats sont juste bons pour votre corps, que vous soyez athlète ou non. "Les squats avant sont un mouvement fonctionnel qui facilite les choses quotidiennes, comme se pencher, monter et descendre les escaliers", explique Berkowitz. "Ils nécessitent également une grande mobilité pour maintenir une forme appropriée, ils sont donc un outil utile pour identifier les faiblesses sur lesquelles travailler."

Comment exécuter correctement un squat avant

Avant d'essayer cet exercice avec une haltère, Ortel recommande d'abord de pratiquer la forme sans la résistance supplémentaire. "Une fois la forme perfectionnée, commencez à ajouter du poids par petits incréments", dit-il.

Étape 1. Préparer le support de squat

"Vous voulez qu'il s'agisse de hauteur d'épaule", explique Berkowitz. "Vous ne devriez jamais avoir à monter sur vos orteils tippy pour atteindre la barre."

Étape 2. Tirez la barre du rack

Approchez-vous de la barre du côté où les épingles ou les J-tops sont confrontés à l'extérieur, vous ne voulez pas enlever le haltère du rack par derrière ", explique Berkowitz. "Placez les mains sous l'haltère autour de la largeur des épaules et enlevez lentement le haltère de la grille en position de rack avant. Vos coudes doivent être en place et vos biceps doivent être parallèles au sol."

Étape 3. Assurez-vous que la barre est correctement placée

"La barre doit également être en ligne avec les cols et se reposer légèrement sur le devant des deltoïdes", explique Froerer.

Étape 4. Reculer

Berkowitz conseille de prendre deux à trois pas en arrière du rack.

Étape 5. Positionnez vos pieds

Vos pieds doivent être séparés de l'épaule, dit Froerer, et vos orteils doivent être pointés juste légèrement vers l'extérieur.

6. Roulez vos épaules

Et "accumulez votre noyau comme si vous étiez sur le point d'être frappé", explique Froerer.

7. S'accroupir

"Asseyez-vous vos hanches comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise et viser un angle à 90 degrés", explique Froerer. Ou, si vous optez pour une profondeur de squat complète, visez à aller plus bas que parallèle au sol, dit Berkowitz.

Il est important de vous assurer que vos genoux sont directement conformes à vos ossements et aux pieds dans cette position, dit Froerer. "Vos genoux ne devraient pas dépasser vos orteils", dit-elle. Vous devez également maintenir un grand torse et garder les yeux sur l'horizon, ajoute Froerer.

Ortel souligne également que votre positionnement du coude est critique. "Gardez vos coudes de haut en avant pour vous asseoir en toute sécurité dans vos hanches pour que le poids ne vous tire pas en avant", dit-il. "Soyez également conscient de la distance à laquelle vous versez avant de plier les genoux. Le poids étant devant, une charnière trop grande ou trop de poids vous attirera vers l'avant."

8. Se lever

Une fois que vous vous êtes accroupi, il est temps de se relever lentement. "Pensez à conduire votre mi-pied dans le sol tout en serrant vos fessiers en montant", explique Froerer.

9. Répéter

Vous pouvez faire un certain nombre de représentants qui ont du sens pour vous.

Erreurs courantes que les gens font en faisant des squats avant

Ils oublient de respirer

"Assurez-vous de prendre une inspiration profonde au sommet du squat, de maintenir cette respiration et un noyau serré tout au long du squat et d'expirer une fois que vous vous remettez en arrière", explique Berkowitz. "Garder un noyau serré, en particulier en position inférieure, peut faire ou défaire le mouvement. Si vous expirez en bas ou que vous laissez votre noyau se détendre, cela rendra la position beaucoup plus difficile et peut vous blesser le dos et la colonne vertébrale en les mettant dans une position dangereuse."

Ils n'alignent pas leurs genoux correctement

"Assurez-vous de chasser les genoux et de ne pas les laisser caverner du tout pendant tout le squat avant", explique Berkowitz. Pensez à pousser les genoux vers l'extérieur pour vous assurer qu'ils sont alignés sur la cheville, conseille Froerer.

Si vous constatez que vos genoux sont toujours en train de céder, le précurseur recommande d'abandonner la barre en faveur de squats à bandes (aka squats en utilisant des bandes de résistance). "Cela activera davantage vos fessiers et vous forcera à chasser ces genoux", dit-elle. "Construire cette force et cette mémoire pour comment effectuer un squat seront un excellent moyen de corriger lors d'un squat avant."

Leurs coudes pointent vers le bas au lieu de

Laisser les coudes tombant est une erreur commune dans cette position, disons Berkowitz et Froerer. "Beaucoup de gens trouveront leurs avant-bras perpendiculaires au sol, avec des coudes proches du corps et pointés vers le bas", explique Froerer. "Lorsque les coudes sont pointés vers le bas, les paumes seront naturellement plus droites, ce qui pourrait conduire à la barre de glissade et à des compensations musculaires."

Et quand les coudes pointent vers le bas, dit Berkowitz, tout le torse a tendance à se pencher en avant. Cela rend difficile et dangereux de se retirer. "Souvent, lorsque nous échouons dans un squat avant, c'est en bas parce que nous ne conduisons pas les coudes", dit-elle.

Ils se concentrent sur le poids levé au lieu d'une forme et d'une profondeur appropriées

Il peut être tentant de soulever autant que possible, mais Berkowitz recommande de rester léger pour se concentrer sur une technique appropriée et une profondeur complète dans votre squat. "Je dis toujours à mes clients que peu importe le squat qu'ils font ou combien ils font, chaque représentant devrait se ressembler exactement", dit-elle. "Lorsque nos muscles sont fatigués ou que nous nous fatiguons, il y a une tendance à sacrifier la forme ou la profondeur pour les faire plus rapidement."Cependant, dit-elle, il est important de prioriser la qualité avant la vitesse. "Que vous soyez à l'avant 50 livres ou 200 livres, votre forme et votre profondeur devraient se ressembler", dit-elle.

Ils ont laissé la colonne vertébrale supérieure

Lorsque le corps est à charon à l'avant, il est naturel de se pencher en avant, disons à la fois Froerer et Cottrel. "Pour éviter une posture penchée, pensez à faire basculer les épaules vers le bas avant de tomber dans une position de squat", dit Froerer. "Le maintien d'un fier coffre« Superman »et d'un torse droit minimisera la tension sur la colonne lombaire et va mieux activer la chaîne postérieure."

Ils ne parviennent pas à conduire leurs talons dans le sol

Il est également courant de vouloir se pencher en avant sur les orteils lors d'un squat avant, dit Froerer. "Pensez à abaisser dans une chaise pour aider à répartir le poids tout au long du pied", dit-elle. "La puissance dans le squat avant est générée lors de la conduite du milieu du sol."

Variations de squat avant pour essayer

Squat de gobelet

Pour un squat de gobelet, vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell, dit Berkowitz. "Vous pouvez bercer près de la tête de l'haltère ou de la base du Kettlebell, avec la poignée pointant", dit-elle.

Instructions étape par étape de Froerer:

1. Étreignez de près les deux côtés des poignées de Kettlebell (ou haltères) afin qu'elle soit contre la poitrine.
2. Avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur, engagez votre noyau et regardez droit devant.
3. Inspirez lorsque vous repoussez vos hanches, baissez-vous vers le sol et maintenez une poitrine haute et droite.
4. Faites une attention particulière aux genoux, poussant légèrement vers l'extérieur si nécessaire, pour vous assurer qu'ils restent en ligne avec les orteils.
5. Au bas du squat, pensez à faire en sorte que les coudes se brossent contre les cuisses / genoux intérieurs.
6. Avec une expiration, parcourez le milieu du pied tout en serrant les fessiers.
7. Répéter le mouvement.

Haltère squat

"Les squats avant d'haltères imitent un front de barre de barre en ce que vous voulez maintenir cette même position de rack avant", explique Berkowitz. "Concentrez-vous sur la maintenance des coudes car cela aide à garder le torse droit et à éviter que votre poitrine tombe."

Instructions étape par étape de Froerer:

1. Tenez les haltères debout à côté des épaules avec des palmiers neutres, face à côté ou face à vous.
2. Avec les pieds de la largeur de la hanche et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur, engagez votre noyau et regardez droit devant.
3. Inspirez lorsque vous repoussez vos hanches, baissez-vous vers le sol et maintenez une poitrine haute et droite.
4. Faites une attention particulière aux genoux, poussant légèrement vers l'extérieur si nécessaire, pour vous assurer qu'ils restent en ligne avec les orteils.
5. Avec une expiration, parcourez le milieu du pied tout en serrant les fessiers.
6. Répéter le mouvement.

Squat

Instructions étape par étape de Froerer:

1. Attachez les yeux sur l'horizon, préparez le noyau et maintenez un poitrine haute et droite.
2. Étape un pied pour créer un angle de 90 degrés à chaque articulation du genou. Votre cuisse avant doit être parallèle au sol et votre cuisse arrière doit être perpendiculaire.
3. Effectuez un bas du corps rapide pour vérifier pour vous assurer que le pied avant pointe vers l'avant et que votre genou avant est empilé en ligne directement au-dessus de la cheville.
4. Inspirez et pulsez de haut en bas tout en maintenant un virage doux dans l'articulation du genou en haut.

Squat divisé bulgare

"C'est le même exercice qu'un squat fendu, mais le pied arrière est élevé sur un pas ou un banc", explique Froerer. "L'alignement reste le même."

Pas

Instructions étape par étape de Froerer:

1. Tenez les haltères debout à côté des épaules avec des palmiers neutres, face à côté ou face à vous.
2. Attachez les yeux à l'horizon, préparez le noyau et maintenez un grand coffre droit.
3. Montez avec le pied droit tout en utilisant le talon pour conduire vers le haut pour redresser la jambe.
4. Apportez la jambe gauche pour rencontrer la jambe droite.
5. Pliez à nouveau le genou droit et redescendez avec le pied gauche.
6. Côtés alternatifs.

Squat avant croisé

Selon Froerer, c'est une excellente alternative de squat avant pour ceux qui ont une mobilité du poignet minimale. Voici comment c'est fait:

1. Préparez le rack de squat pour que la barre soit juste en dessous de la hauteur de l'épaule.
2. Tout en gardant les bras parallèles au sol, montez sous la barre jusqu'à ce que la barre touche les clavicules et reposant sur le devant des épaules.
3. Croisez vos bras tout en saisissant la haltère pour la stabilisation.
4. Poussez dans la barre à l'aide de vos hanches pour désarracher le haltère.
5. Reculez de la grille de squat avec les pieds positionnés de la largeur des épaules et légèrement pointés vers l'extérieur.
6. Gardez les coudes pointés vers le haut à tout moment.
7. Roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et appuyez le noyau comme si vous étiez sur le point d'être frappé.
8. Asseyez-vous vos hanches comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise et viser un angle à 90 degrés.
9. Jetez un œil à vos genoux et assurez-vous qu'ils sont directement en ligne avec les ossements et les pieds. Vos genoux ne devraient pas dépasser vos orteils.
dix. Maintenez un grand torse, une poitrine fière et gardez les yeux sur l'horizon.
11. Une fois dans une position de squat appropriée, pensez à conduire votre mi-pied dans le sol tout en serrant vos fessiers en montant.
12. Bas arrière vers le bas tout en suivant les étapes ci-dessus et répétez.

Squat avant d'haltères

Si vous n'avez pas accès à des haltères ou si vous êtes mal à l'aise avec une haltère, Ortel note que vous pouvez le changer pour les haltères. "Avec un ensemble d'haltères, un rack avant vous donnera un défi de base similaire avec le même accent sur les quads", dit-il. "Tenez un haltère dans chaque main, au niveau des oreilles, des paumes face au milieu. Tout comme un squat à barre, gardez les coudes en avant et en ligne avec vos épaules."

Avec un seul haltère, ajoute-t-il, un squat de gobelet devrait être votre choix.

Comment se construire jusqu'à un squat avant

Tout le monde ne peut pas ou ne devrait pas sauter (ou s'asseoir?) directement dans un squat avant. "Si quelqu'un est nouveau à s'accroupir ou à se remettre d'une blessure, commencez par des squats de base, pas de poids", explique Berkowitz. "Concentrez-vous sur la forme et obtenant une amplitude de mouvement complète pour passer progressivement en dessous du parallèle, sauf si, bien sûr, il y a des blessures uniquement aussi basses si appropriées."