Quel est le régime Paleo? Voici tout ce que vous devez savoir

Découvrez la vidéo ci-dessous pour voir ce qu'un diététiste enregistré pense du régime Paleo:

Que puis-je manger sur le régime Paleo?

En un mot mais pas des arachides, ce ne sont pas Paleo, l'idée est de ne manger que ce qui était disponible à l'époque paléolithique. «Les règles sont simples: commencez à manger de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des noix, des œufs, des graines, des huiles saines et tout ce que nos ancêtres auraient pu s'échapper de la Terre», explique la diététiste Bonnie Taub-Dix, RDN, créateur de Créateur de Mieux pour.com et auteur de Lisez-le avant de vous manger de l'étiquette à la table.

Quand il s'agit de manger de la viande à la manière paléo, l'approvisionnement est important - après tous, les animaux anciens ne mangeaient pas de nourriture industrialisée ou ne recevaient pas d'injecter des hormones. «Un mode de vie Paleo super-stricte mandater les aliments nourris à l'herbe, élevés en pâturages et biologiques», explique Mary Shenouda, fondatrice du Paleo Chef et Phat Fudge, une entreprise alimentaire de performance basée à Paleo. Mais si ces options ne sont pas disponibles, ça va. «Le régime Paleo n'est pas exclusif ou simplement pour les personnes qui peuvent se permettre ces aliments plus chers», dit-elle.

Il y a aussi quelques aliments modernisés qui sont considérés par de nombreux mangeurs paléo comme étant correctement, du ghee, du miel, de l'alcool, du bacon, du sel et du café. "Le café n'était certainement pas consommé par nos ancêtres paléolithiques, mais beaucoup de diète paléo le boivent en noir, sans produits laitiers ni sucre", explique Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice de Once Upon a Pumpkin. La foule paléo n'est pas totalement anti-boofe, non plus. Il est recommandé que si vous allez boire, pour le faire avec modération et choisir des liqueurs distillées comme la vodka, la tequila et le brandy. Certains croient également que le vin rouge est correct en raison de ses niveaux antioxydants élevés.

Les aliments paléo-amicaux comprennent:

• Viande et volaille (bœuf, agneau, poulet, dinde, porc; Choisissez nourri à l'herbe ou biologique si possible)
• Foie
• Fruits de mer (choisissez Wild pris, si possible)
• Œufs (choisissez en plein air ou au pâturage si possible)
• Noix (mais pas d'arachides - ils sont en fait des légumineuses)
• Graines
• Fruit
• Légumes
• Tubercules (patates douces, ignames, navets)
• Herbes
• Épices
• Huile de noix de coco, huile d'avocat, huile d'olive extra vierge

Quoi ne peut pas Je mange au régime Paleo?

Cela peut ne pas surprendre, mais vous devrez nix quelques aliments lorsque vous allez au paléo spécifique, ceux que les gens de l'âge de pierre n'auraient pas mangé. «Vous omettez du gluten, des grains entiers et raffinés, des produits laitiers, des légumineuses, du soja, des sucres, des aliments transformés et des choses qui peuvent provoquer une inflammation dans votre corps», explique Shenouda.

Les lignes directrices de Paleo Eating peuvent sembler suffisamment basiques, pas ce qui réussit à aller avec succès, il faut un peu de sens en ce qui concerne les aliments transformés. «Je dis aux gens s'il semble qu'il a été fabriqué dans une usine ou est livré dans une boîte, un pot ou un sac, ce n'est probablement pas Paleo», explique Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Grains (grains entiers, blé, orthographié, seigle, orge, quinoa, avoine, riz brun et autres grains sans gluten)
• Légumineuses (haricots, arachides, lentilles, soja)
• Dairy (beurre, fromage, yaourt, lait, glace)
• Quelques huiles végétales (huile de soja, huile de raisin)
• Huiles hydrogénées (margarine)
• Sucre et sirop de maïs riche en fructose
• Édulcorants artificiels
• Les aliments transformés

Pourquoi les gens sont-ils si effrayés par le gluten, de toute façon? En savoir plus dans notre dernier épisode de Vous contre nourriture:

À quoi ressemble un repas paléo typique?

D'accord, donc vous êtes bien parti. Votre réfrigérateur ressemble à un marché de producteurs et vous avez perdu votre garde-manger de tous les grains, du beurre d'arachide et des aliments transformés. Et maintenant?

Les repas paléo ne semblent pas si différents de ce que vous pourriez manger sur un programme comme Whole30. «Un petit-déjeuner typique pour moi pourrait être un smoothie, des œufs au bacon de dinde ou à la lox», explique Shenouda.

La salade de poulet, les hamburgers sans lapin, les salades, les sautés et les poissons grillés sont tous des options de déjeuner et de dîner approuvées par les paléos, dit Michalczyk. Juste une mise en garde: lors de la préparation de vous-même, il est important de se rappeler que la plupart des sauces, des marinades et des pansements sont pas Approuvé des paléo, car ils contiennent souvent des sucres cachés ou des huiles non saines.

Qu'en est-il de manger du paléo dans un restaurant?

S'en tenir à un plan paléo pendant que manger à l'extérieur peut être délicat, et c'est ce que Michalczyk considère sa plus grande chute. «En général, les régimes très stricts sont plus difficiles à suivre que les régimes plus flexibles, surtout si vous avez un travail ou un style de vie qui implique de manger fréquemment», dit-elle. Oui, c'est une possibilité dans vos chaînes décontractées rapides et même en chipotle et même Olive Garden. Vous devrez juste obtenir un peu de spécifique, "créatif" avec votre commande.

Shenouda dit que vous vous habituez à faire progresser la planification lorsque vous frappez un restaurant. "Sois patient. Penser à l'avance. Appelez à l'avance pour savoir si le chef sera prêt à travailler avec vous ", conseille-t-elle. Elle a réussi à utiliser des phrases telles que: «J'ai ces exigences alimentaires et ces restrictions. Je mangerai tout ce que le chef préparera avec ceux qui en tête.«En cas de doute, ajoute-t-elle, certains légumes natures et un morceau de viande unis sont des paris assez sûrs. (Et elle apporte Phat Fudge et un avocat avec elle partout où elle va, juste au cas où.)

Comment dois-je travailler sur le régime Paleo?

Vous entendrez souvent des types de paléo faire référence au programme comme un «mode de vie."C'est parce que le mouvement est une autre partie importante de l'équation-après tous, nos ancêtres ont utilisé des aliments principalement pour alimenter leur mode de vie constamment sur le pouce.

L'exercice paléo est basé sur le même principe que Paleo Eating: Déplacez la façon dont vous êtes conçu pour bouger et faites-le souvent. Il n'y a aucun régime de fitness spécifique recommandé sur le plan, mais l'objectif est d'être aussi actif que possible. Vous avez peut-être entendu dire que le plan est populaire dans les communautés CrossFit et bien que les fans de fitness fonctionnels aient peut-être aidé à populariser le régime Paleo, vous n'avez pas à aller Paleo pour essayer l'entraînement populaire, assure que Phipps. (Ou vice versa.)

D'accord, mais va paléo en fait Bien pour vous?

Il y a quelques avantages du régime Paleo que presque tous les biens de bien-être peuvent prendre en compte. «En général, la suppression des aliments transformés du régime alimentaire de quiconque apportera des avantages pour la santé qui sont sans fin», explique Chenouda. «La malbouffe n'est pas le moyen d'obtenir une vie et des performances optimales."

Il est également super riche en protéines, ce qui est idéal pour les athlètes ou quiconque essaie de mettre du muscle, dit Michalczyk. De plus, comme il est sans produits laitiers et sans céréales, le régime Paleo est un bon plan alimentaire pour les personnes ayant ces intolérances ou ces allergies, ajoute-t-elle.

Phipps et Shenouda croient que ceux qui souffrent de maladies chroniques associées à l'inflammation peuvent bénéficier le plus du paléo. «En tant que diététiste enregistré, je recommande ce plan en tant que protocole anti-inflammatoire pour aider à atténuer les symptômes associés au lupus, à la SEP ou à l'arthrite», explique Phipps. De manière anecdotique, Shenouda a entendu des femmes dire qu'elles ont subi un soulagement des migraines, des éruptions cutanées, des ballonnements et des IBS, entre autres questions.

Y a-t-il des raisons de ne pas aller paléo?

Comme pour tout régime alimentaire restrictif, il y a quelques inconvénients associés au style de vie paléo. «Lorsque vous dites au revoir aux produits laitiers, aux haricots et aux grains, vous pourriez manquer des nutriments importants, en particulier le calcium, la vitamine D, les vitamines B et les fibres», explique Michalczyk. C'est pourquoi Phipps ne le recommande pas aux personnes qui ne le font pas besoin Pour éliminer les produits laitiers et les céréales pour des raisons de santé.

D'autres experts pensent que vous pouvez toujours aller du paléo et obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, mais vous devez soigneusement le plan de repas. Vous devrez vous concentrer sur l'obtention de la vitamine D à partir d'aliments comme le brocoli, les champignons et le poisson en conserve, et le calcium à partir du beurre d'amande, des graines de chia, des verts et du chou-fleur, dit Michalczyk. Taub-Dix ajoute que manger suffisamment de foie, de fruits de mer, de volaille et de légumes peut aider à lutter contre la perte de vitamines B lorsque vous cessez de manger des grains.

«Les premières semaines, tendez un journal alimentaire pour suivre vos choix alimentaires paléo et comment ils vous font sentir», suggère Michalczyk. "Avez-vous faim? Êtes-vous affamé? Êtes-vous fatigué? Es-tu triste? Votre corps vous aidera à déterminer si ce régime vous fait vous sentir bien ou non. Si vous ressentez l'un des éléments ci-dessus, il est temps de discuter avec un diététiste ou un médecin.«Ce sont les seuls à pouvoir vous dire à coup sûr si vous êtes déficient dans des nutriments.

Puis-je faire du paléo à mi-chemin?

La réponse courte est oui mais cela dépend de pourquoi Tu essaies Paleo. Si vous essayez de soulager des symptômes spécifiques, Phipps recommande de suivre le régime strictement pendant au moins six semaines, car cela donnera à votre corps le temps pour s'y habituer. (Et si tel est le cas, vous devriez également le faire avec la bénédiction et la supervision d'un expert.) Mais si votre objectif est de simplement vous éloigner des aliments transformés, vous avez de la marge de manœuvre. Un régime Paleo-Vegan est une possibilité, par exemple.

Shenouda recommande de commencer par un plan alimentaire «Paleyou»-basalement, un régime paléo adapté pour répondre à vos besoins et objectifs personnels, par opposition aux objectifs du programme Paleo. Michalczyk recommande d'aller «Paleo ish», ce qui implique de manger du paléo cinq jours par semaine, et non les deux autres.

Vous pouvez également y aller, dit Taub-Dix-Not une mauvaise idée, étant donné que passer de zéro à 100 sur la viande et les légumes peut provoquer une détresse digestive chez certaines personnes. "Si vous pensez que le plan Paleo est pour vous mais que vous ne voulez pas y aller pleinement, vous pouvez essayer de couper certains de vos glucides", suggère-t-elle.

Quand il s'agit d'expérimenter différents plans d'alimentation - que ce soit le paléo, le véganisme, le céto ou quelque chose d'autre - la clé de ce qui, selon Michalczyk, est de faire ce qui est durable à long terme pour toi.

Publié à l'origine le 22 août 2018. Mis à jour le 26 décembre 2019, avec une écriture et des rapports supplémentaires par Kells McPhillips.

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