Transformez les grains simples en 5 dîners sains d'inspiration indienne avec ce plan de préparation aux repas

Continuez à lire pendant une semaine d'idées de dîner indiennes en bonne santé qui peuvent être faites à l'avance:

Ingrédients à acheter pour vos dîners indiens à base de plantes:

Produire

• 1 petit chou-fleur
• 2 grands oignons
• 1 sac verts mélangés
• 1 lb. pois surgelés et carottes
• 1 citron
• 2 tomates
• 2 concombres
• 16 onces. Can d'olives noires
• 1 aubergine moyenne
• 1 poivre vert chaud
• 1 avocat (facultatif)
• 2-3 lbs. de légumes pour la torréfaction, assez pour quatre tasses (comme le brocoli, les patates douces ou les poivrons)

Garde-manger

• 1 5 oz. peut
• 1/2 lb. Millet
• 1 sac Lentils jaunes
• 1 14-oz. Can de haricots noirs
• Vinaigre de vin rouge
• Cumin
• Gingembre
• Curcuma
• Feuilles de baie
• Bâtonnets de cannelle
• Poivres

Viande et produits laitiers

• 1 3-4 oz. filet de saumon
• 5 oz. yaourt nature
• Lait ou lait alt

Divers

• Sauce gochujang (ou sauce barbecue)
• Sauce soja
• Noix de cajou
• Raisins secs

Ce dont vous aurez besoin du réfrigérateur / garde-manger:

• Huile de cuisson
• Huile d'olive
• Sel de mer
• Poivre noir
• Beurre

Que préparer le dimanche pour une semaine de dîners indiens en bonne santé:

Recette 1: salade de dal grain chaude avec légumes rôtis

Conseil de préparation des repas: Ce plat avant-gardiste peut servir de dîner pour le dimanche soir, avec les restes sauvés pour une utilisation tout au long de la semaine. Vous faites d'abord la base de grains-dal, puis l'utiliserez en fait dans cette recette et ce qui suit, alors réservez une partie du grain-dal déshabillé pour une utilisation future avant d'ajouter le reste dans votre salade.

Ingrédients
Pour la base de grains-dal:
3 tasses de millet non cuit
1 tasse de lentilles jaunes (trempé pendant une heure)

Pour la salade avec des légumes rôtis:
1 14-oz. Can de haricots noirs
1/2 petite tête de chou-fleur
6 tasses de légumes hachés de votre choix de rôtir (le brocoli est utilisé ici)
1/2 grand oignon, tranché en demi-lunes, 1/4 de pouce d'épaisseur
2 cuillères à soupe de Gochujang (sauce barbecue ou votre vinaigrette à base d'huile préférée fonctionne aussi)
3 cuillères à café d'huile de cuisson, divisée.
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à soupe de cumin au sol
1 citron, coupé en deux
1 tomate (facultative)
1 avocat (facultatif)
1 concombre, tranché en rondes épais (facultative)
Pince généreuse de sel de mer (facultatif)

Pour la base de grains-dal:
1. Mettez le mil et les lentilles avec quatre tasses d'eau dans un grand pot.

2. Porter à ébullition puis réduire le feu à doux et cuire pendant 20 minutes. Éteindre la flamme. Ne découvrez pas le pot. Laissez-le reposer pendant encore 20 minutes. Retirer du feu jusqu'à ce qu'il soit prêt à servir. Réserver un servant à utiliser plus tard; Utilisez les quatre portions restantes pour la salade de céréales en dessous.

Pour la salade de grains chauds avec des légumes rôtis:
1. Préchauffer le four à 400 ° F.

2. Dans un bol moyen, mélanger le gochujang (ou sauce barbecue) avec une cuillère à café d'eau et deux cuillères à café d'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient combinées. Ajouter les légumes coupés et les oignons tranchés et mélanger pour enrober.

3. Couvrir une plaque à pâtisserie ou un plateau avec du papier d'aluminium et étaler les légumes enduits en une seule couche sur le plateau. Mettre dans le four et cuire 10 minutes. Retournez-les du mieux que vous pouvez et faites cuire encore 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que la plupart des légumes se ramollissent et soient noircis par endroits.

4. Pendant que les légumes cuisent, égoutter le liquide des haricots en conserve et rincer soigneusement.

5. Mélanger les haricots et le grain-dal cuit avec le vinaigre et la cuillère à café d'huile restante dans un grand bol.

6. Conservez les restes dans un récipient hermétique (le mélange grain-dal / haricots dans un et les légumes rôtis dans un autre) dans le réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Recette 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Conseil de préparation des repas: Ce plat est une variation de Khitcheri, qui est le riz et la nourriture réconfortante de l'Inde. Bisi Bele Bhat signifie littéralement "Soup de la lentille chaude et du riz gluant."La recette ci-dessous fait deux portions. Profitez-en un pour le dîner ce soir et sauvez l'autre pour avoir plus tard dans la semaine.

Ingrédients
1 servant réservé à grain-dal
1/3 tasse de lentilles
2 cuillères à soupe d'huile
1/2 gros oignon, haché grossièrement
1 cuillère à soupe de gingembre
1 cuillère à soupe de cumin
1 cuillère à café de curcuma
1 tomate, hachée grossièrement
2 tasses de pois surgelés et de carottes

1. Laver les lentilles et mettre un pot et couvrir avec au moins deux tasses d'eau. Porter à ébullition puis couvrir et cuire 20 minutes. Ils doivent être doux et se séparer lorsqu'ils sont pressés. Égoutter, du mieux que vous pouvez.

2. Chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter les oignons et faire sauter jusqu'à doux et commencer à brunir, environ six minutes. Ajouter du gingembre et quelle que soit la poudre d'épices que vous utilisez et remuer pendant environ 30 secondes environ. Ajouter le curcuma et les tomates et remuer pendant environ deux minutes, jusqu'à ce que les tomates commencent à se désintégrer. Ajouter le dal drainé, remuer ensemble.

3. Ajouter les légumes, bien mélanger. Puis ajoutez trois tasses d'eau. Porter à ébullition. Couvrir, baisser le feu et cuire pendant au moins 10 minutes, jusqu'à ce que les légumes se ramollissent et que le mélange soit épais et gluant. Cuisiner à découvert pendant encore 10 minutes jusqu'à ce que tout se rassemble. N'hésitez pas à ajouter de l'eau jusqu'à ce que vous obteniez la consistance que vous souhaitez. Ce devrait être un mélange épais gluant, Stewy.

4. Éteignez le feu et ajoutez la portion d'un grain-dal réservé de la recette au-dessus.

5. Servir la moitié de la bouillie avec du kachumbar, un mélange de concombres hachés, d'oignons en dés et de tomates en dés, et une cuillerée de yaourt épais. Conservez le reste dans un récipient étanche à l'air dans le réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Voici comment utiliser ces recettes pour faire des dîners indiens faciles à base de plantes toute la semaine:

Dîner du lundi: saumon grillé à un peuple et aubergine avec du pila de style indien

Les restes: 1 servant des grains-dal, saumon, aubergine grillée

Nouveaux ingrédients: 1/2 tasse de yaourt (plus 1 cuillère à soupe pour mélanger avec la sauce), 1 cuillère à soupe de gochujang (ou sauce barbecue)

Une autre façon d'utiliser le grain-dal est de le combiner avec du saumon et des aubergines, avec une sauce savoureuse comme garniture. Prenez une aubergine moyenne et coupez-la en bandes de 1/4 de pouce. Sabillez chaque côté des bandes d'huile d'olive et placez-la sur une casserole. Cuire au four pendant 10 minutes. Pendant que l'aubergine cuit, brossez un filet de saumon avec 1 cuillère à soupe de gochujang et 1 cuillère à soupe de yaourt. Après 10 minutes, retournez l'aubergine, puis ajoutez le saumon à la même poêle et faites rôtir pendant 12-14 minutes. Réchauffez vos grains pour compléter le repas et garnir d'une cuillerée de yaourt.

Dîner du mardi: Pilaf de style indien

Les restes: 1 servant du grain-dal, 1 servant des légumes rôtis

Nouveaux ingrédients: 1 cuillère à soupe de beurre, 1/4 tasse de noix de cajou, 1 feuille de baie, 1/2 petit bâton de cannelle, 1/3 tasse de raisins secs

Juste quelques ingrédients d'alimentation rend le goût du grain-dal complètement différent. Chauffer le beurre et une cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce que le beurre mousse. Ajouter la feuille de baie, le bâton de cannelle et les noix. Remuer doucement jusqu'à ce que vous puissiez sentir le parfum des épices. Ajouter le grain cuit et les légumes rôtis, un peu de sel et les raisins secs et jetez tout doucement jusqu'à ce qu'il se réchauffe à travers. En quelques minutes, vous avez un bol chaud et réconfortant de pilaf.

Dîner du mercredi: Pongal

Les restes: 1 servant bisi bele grain-bhat, 1 servant des légumes rôtis

Nouveaux ingrédients: 12 grains de poivre, 1 poivre vert vert, 1/2 tasse de lait (ou lait alt), poivre noir

Ce plat est une prise indienne sur le risotto. Écrasez le gingembre, les grains de poivre et le poivron vert dans un mortier et un pilon jusqu'à ce que ce soit une pâte très grossière. Faire chauffer quelques cuillères à soupe de beurre et ajouter la pâte de poivre de gingembre et remuer pendant environ 30 secondes, jusqu'à ce qu'elle grésille. Ensuite, ajoutez les restes Bisi Bele Grain-Bhat. Ajouter le lait et remuer jusqu'à ce qu'il soit lisse. Servez-le avec une portion des légumes rôtis restants.

Jeudi dîner: bol à salade à grains de thon

Les restes: 1 servant du grain-dal

Nouveaux ingrédients: 1 tomate, 1/2 un oignon, 1 concombre, 1/2 tasse de yaourt, 1 boîte de thon, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 tasse de légumes verts mélangés, 1/4 tasse d'olives noires

Ce dîner, plein de graisses saines du thon et de l'huile d'olive, se rassemble en environ deux minutes. Il suffit de mettre le thon et les grains dans un bol à mélanger, puis les jeter avec de l'huile d'olive (et du vinaigre et du sel, si vous préférez). Ensuite, en dés la tomate, l'oignon et le concombre, puis se combinent avec le yaourt. Servez ensuite en plaçant les verts dans un bol de service d'abord, suivi du mélange de grains de thuna, puis en garniture avec le mélange d'olives et de tomates.

Dîner du vendredi: Aubergine rôti et base de grains-dal

Les restes: 1 servant du grain-dal, 1 servant des légumes rôtis

Nouveaux ingrédients: 1 cuillère à soupe de sauce soja

Utilisez le dernier de vos grains et légumes rôtis pour faire une entrée indienne-chinoise. Il suffit de remuer les grains et les aubergines avec la sauce de soja. Dès que les ingrédients sont chauds, votre dîner est prêt à manger.

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