Cet exercice de renforcement du genou peut être effectué sur un tapis roulant en 5 minutes pour une meilleure mobilité et moins de douleur

Dr. Kadar dit que les différences dans la biomécanique sont ce qui rend la marche en arrière plus bénéfique pour les genoux. «Avec des attaquants qui marchent, vous avancez une jambe à la fois, atterrissant sur votre talon et roulez de votre orteil. Pendant la phase oscillante de la démarche, votre genou est plié et vos orteils sont soulevés vers votre tibia », dit-elle. Pour contrôler ces mouvements, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche se contractent de manière concentrique (shortening) pour faire avancer la jambe et les fessiers et les ischio-jambiers se contractent excentriquement (allongement) pour contrôler l'atterrissage.

Cependant, ces contractions musculaires peuvent potentiellement provoquer une douleur au genou.

«La contraction concentrique des quads et des fléchisseurs de la hanche, ainsi que l'immobilité des ischio-jambiers, est souvent ce qui provoque l'inconfort du genou pour les personnes en raison de déséquilibres musculaires et de pression indue sur les structures», explique le Dr. Kadar.

Mais changer la direction du mouvement change l'activation musculaire. «En marche rétrograde, vous atterrissez d'abord sur vos orteils, puis en roulant de votre talon», dit-elle. «La marche rétrograde nécessite une plus grande extension de la hanche et du genou pendant la phase de position et plus de flexion du genou lorsque vous revenez pour prendre des mesures."

Lorsque vous marchez en arrière, les mêmes groupes musculaires sont impliqués, mais leurs actions sont inversées: les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche s'allongent, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers se raccourcissent. Cela peut mettre moins de stress et de force de compression sur les genoux.

Alors, comment cela diminue la douleur au genou?

Dr. Kadar dit que de nombreuses personnes souffrant de douleurs au genou ont une amplitude de mouvement limitée dans les genoux, ce qui peut compromettre les habitudes de marche normales et peut provoquer l'inconfort.

La marche arrière peut aider à restaurer une certaine mobilité. «La nature répétitive et à faible intensité de la marche vers l'arrière peut améliorer l'extension du genou pour les gens sans mettre beaucoup de force ou de stress à travers l'articulation afin qu'elle puisse être plus confortable», Dr. Kadar dit. «Lorsque vous marchez en arrière, vous devez prolonger votre genou plus que si vous alliez de l'avant. Le quadriceps est responsable de l'extension du genou et la force de ce muscle est la clé pour gérer et prévenir les douleurs au genou, en particulier dans les populations d'arthrose."

Elle pense que la marche en arrière sur un tapis roulant peut être un excellent ajout à d'autres programmes de renforcement pour améliorer la mobilité, la force et la fonction du genou. De plus, elle dit que cela peut améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, un problème courant parmi ceux qui souffrent de douleur au genou.

Comment marcher en toute sécurité sur un tapis roulant

Vous pouvez incorporer en arrière en marchant dans vos séances d'entraînement en tant qu'échauffement, un temps de recharge ou même une activité autonome. Mais ça pourrait être gêné au début. Dr. Kadar partage quelques conseils sur la façon de le faire en toute sécurité:

1. Commencez avec une vitesse plus lente (1 à 2 mph) et conservez les mains courantes pour l'équilibre. Vous pouvez les laisser partir une fois que vous vous êtes plus confortable.
2. Utilisez la clé de sécurité en fixant la longe à votre chemise à hauteur de hanche. Cela arrêtera automatiquement la ceinture si vous éloignez de la console.
3. Commencez par cinq à 10 minutes et accumulez progressivement à mesure que votre endurance s'améliore.
4. Pensez à reculer avec votre jambe, à atterrir sur votre orteil et à rouler sur votre talon avant de ramasser votre autre jambe.
5. Concentrez-vous sur la prise de mesures, en gardant la longueur de votre pas de la même manière des deux côtés.
6. Engagez vos muscles de base et restez aussi droit que possible, en évitant la tendance à se pencher en avant.
7. Ajoutez une légère pente à mesure que vous devenez plus fort pour profiter des avantages supplémentaires.
8. Si vous avez un mauvais équilibre ou si vous n'êtes pas sûr, demandez l'aide d'un entraîneur qualifié pour éviter les blessures.

Mais n'oubliez pas la marche vers l'avant, ou d'autres séances d'entraînement en force. «Nous ne nous promenons pas tout au long de la journée (j'espère)!»Dr. Notes kadar. «La marche inversée est un outil utile, mais je ne le considère pas comme un remplacement d'un programme de renforcement correctement structuré. Et écoutez toujours votre corps et ne traverse rien qui ne va pas bien."