Cet entraînement à 8 coups, à domicile ABS, lancera votre corps plein

Chaque mois, un nouvel entraîneur nous emmène à travers quatre des meilleurs entraînements qu'ils ont dans leur poche arrière. Suivez chaque semaine pour de nouvelles façons de transpirer avec nous. Voir tout

Comme tout entraîneur qui vaut ses poids libres vous le dira, un noyau solide est la clé pour à peu près tout le reste. Mais il y a un problème: tenir une planche pendant une minute et demie pour devenir plus fort est a) dur et b) ennuyeux comme l'enfer.

Grâce au fondateur de Le Sweat Charlee Atkins, vous pouvez allumer ce noyau sans avoir à apparaître dans la pose de planches pendant plus de 30 secondes. En l'honneur du défi de notre entraîneur de la Semaine AB de la Semaine Two du mois du Mois, elle partage une séance d'entraînement sans équipement qui vous aidera à obtenir un noyau plus puissant en sept minutes à plat.

Après la semaine, l'entraînement ABS sans équipe dur), l'entraînement de la semaine deux est censé prendre cette force et l'appliquer à tout votre corps. Et, il convient de noter, les conseils d'Atkins de la semaine dernière sont toujours vrais. «Dans tous ces exercices de cœur, l'objectif est de stabiliser le noyau autour de la colonne vertébrale», nous a-t-elle dit. «Ainsi, dans tout exercice (ou mensonge), l'accent est mis sur le bas du dos dans le sol. Et pour tous les exercices couchés, l'accent est mis sur le maintien d'un dos plat, la tête en ligne avec les hanches ou les talons, selon l'exercice."

Suivez l'entraînement ci-dessous et assurez-vous de consulter notre Instagram tous les lundis pour une nouvelle série de mouvements de création de corps d'Atkins pour le reste du mois. Ensuite, quand May Tring, nous apporterons un tout nouveau défi à votre chemin d'un autre entraîneur. Bonne craquement!

Terminez chaque exercice pendant 30 secondes, 2 fois avec sans repos pendant 8 minutes au total

Jambe inférieure + boucle inversée

1. Commencez sur le dos avec les deux jambes étendues vers le plafond.
2. Abaissez lentement les deux jambes vers le sol sans laisser vos talons toucher le sol.
3. Remontez vos jambes jusqu'au départ.
4. Pliez vos genoux et bouclez-les dans votre poitrine, en soulevant vos hanches du sol.
5. Retour au démarrage et répéter.

Crunch à triple triple

Prévoyez de faire trois craquements réguliers et trois craquements inversés:

1. Crunch ordinaire: Commencez avec votre dos droit, les mains derrière votre tête et vos genoux pliés.
2. En appuyant sur le bas du dos dans le tapis, soulevez votre poitrine vers le plafond jusqu'à ce que les omoplates soient hors du tapis.
3. Retourner au début. Répéter trois fois.
4. Crunch inversé: Étendez les jambes directement avec vos mains par les côtés.
5. Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol.
6. Retournez vos hanches sur le tapis dans un tempo contrôlé. Répéter trois fois.

Araignées sexy

1. Commencez en position de planche push-up avec votre tête en ligne avec vos talons et vos épaules en ligne avec vos poignets.
2. En gardant vos hanches vers le haut, amenez un genou vers le même coude côté, «croquant» le côté de votre noyau. Assurez-vous que votre genou reste élevé.
3. Remplacez votre pied et répétez du côté opposé.

DIP de hanche + lecteur de genou

1. Commencez en position de planche couchée et tournez légèrement vos hanches d'un côté.
2. Apportez le même genou latéral vers le coude opposé, en gardant les hanches basses.
3. Répétez le côté opposé.

Planche + portée

1. Commencez en position de planche couchée.
2. Garder votre corps stable, étendre un bras vers l'avant, appuyez sur le sol, puis remplacez votre coude.
3. Répétez le côté opposé.

Down Dog + Mountain grimpeur

Prévoyez de faire un chien vers le bas et quatre grimpeurs de montagne:

1. Commencez en position de planche push-up, sur vos mains avec vos bras droits.
2. Tirez vos hanches vers le haut, en gardant vos jambes droites et en dessinant la poitrine vers le tibia (aka une position de chien en duvet).
3. Retour à la planche push-up.
4. Apportez chaque genou vers la poitrine, en vous arrêtant lorsque le genou est sur la ligne de la hanche et répétez quatre fois (chaque jambe deux fois).
5. Répéter pendant 30 secondes.

Jack Plank + Knee Drive

1. Commencez en position de planche couchée.
2. Sauter les deux pieds puis remonter.
3. Apportez un genou puis l'autre vers votre poitrine.
4. Gardez vos hanches basses, arrière à plat et les épaules en ligne avec les coudes. Lorsque vous tirez vos genoux, méfiez-vous: vos hanches s'arrêtent naturellement, alors essayez de les tirer vers le bas et droit.
5. Répéter pendant 30 secondes.

Crunch + jambe inférieure

1. Commencez en position couchée, les genoux pliés et les bras atteignant vos cuisses.
2. Soulevez les omoplates du sol, maintenez cette position.
3. Abaissez lentement vos talons jusqu'au sol.
4. Ramener les genoux, les épaules plus bas.
5. Répéter pendant 30 secondes.

Cet entraînement trompeusement facile cible tous les muscles de votre cœur (sans même vous en rendre compte!), et cette routine d'absence basée sur le yoga laissera votre trébuchement en moins de 10 minutes.