Ces exercices de noyau et de cardio fonctionnent en double pour votre corps

Les meilleurs exercices de noyau et de cardio

1. alpinistes

"Commencez dans une position de planche haute avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur de la hanche, des paumes à plat sur le sol et votre dos droit", dit Evans. «Soupler vos fessiers peut aider à garder une colonne vertébrale droite. Apportez votre genou gauche sur votre poitrine avec votre pied du sol et changez simultanément vos pieds, alors maintenant votre pied gauche est sur le sol et votre genou droit est à votre poitrine. Continuer ce modèle."

Vous obtenez un long coup pour votre argent avec des grimpeurs de montagne car ils aident à renforcer la force du haut du corps, à cibler le noyau et à servir de cardio. Evans ajoute que les grimpeurs de montagne sont également «parfaits pour l'équilibre car vous vous stabilisez avec votre coordination au cœur et à votre travail et votre agilité en même temps."

2. Burpees

Les burpees sont l'un des exercices de force intégrale les plus efficaces et les plus efficaces qui impliquent un cardio à haute intensité, dit Evan. Ils sont parfaits pour augmenter l'endurance et améliorer la vitesse et l'agilité. Il existe de nombreuses variétés de la décision, mais voici comment faire la version la plus courante, selon Evans.

Commencer en position debout. Gardez vos pieds ensemble et levez les mains directement sur votre tête. Ensuite, tombez dans un squat en forme de grenouille, plaçant vos mains sur le sol devant vous. "Dans un mouvement explosif, expulsez vos jambes derrière vous pour former une position de planche haute avec une colonne vertébrale droite", dit Evans. «Abaissez votre poitrine au sol pour effectuer un push-up et éloigner du sol pour revenir à une position de planche haute. Sautez rapidement vos pieds ensemble en position de grenouille et sautez ensuite dans l'air avec les mains directement au-dessus de votre tête."

3. Genoux

Commencez dans une position debout et soulevez votre genou droit sur votre poitrine aussi haut que possible, dit Evan. Puis retournez-le à la position de départ et soulevez votre jambe gauche sur votre poitrine de la même manière. Retournez votre jambe gauche à la position de départ et répétez le cycle. Une fois que vous avez fait le mouvement, Evan recommande d'augmenter votre vitesse, il devient donc un mouvement continu d'une jambe après l'autre. Vous ressentirez vraiment la brûlure dans vos abdos, vos cuisses, vos veaux et vos fessiers, dit-elle. Et, ajoute-t-elle, les genoux élevés aident à construire l'endurance et sont un grand échauffement pour d'autres exercices.

Rassemblez les grimpeurs de montagne, les genoux élevés et les burpees

Les grimpeurs de montagne, les burpees et les genoux élevés sont tous connus pour être les meilleurs mouvements d'entraînement au cœur et cardio, et les faire ensemble vous donne une grande explosion des deux types de travail. "Ajouter plus de mouvements dans un mouvement composé est plus difficile parce que vous modifiez l'amplitude des mouvements et que votre cerveau doit penser un peu plus", explique Cervantes. "Vous ajoutez le défi de passer d'une position à une autre, et votre cerveau doit travailler un peu plus dur pour vous aider à faire la transition entre se lever et descendre du sol, et la série aidera également à augmenter votre cœur taux."

De plus, comme vous ne restez que dans chaque partie du déménagement pendant quelques secondes à la fois, votre formulaire ne commencera pas à souffrir de la façon dont il a tendance après un intervalle complet d'un exercice donné. "Avec des genoux élevés par exemple, c'est un exercice tellement élevé et il est si difficile de mettre vos genoux jusqu'à votre poitrine pendant une longue période et c'est un exercice de base pour que vous brûlez complètement votre corps", explique Cerventis. "Et avec les grimpeurs de montagne, c'est tellement de travail pour votre poitrine et vos épaules."En mélangeant les mouvements, vous pouvez obtenir plusieurs répétitions parfaites afin que vous soyez vraiment en mesure de profiter de tous les avantages de chaque.

Pour faire la série correctement, vous voudrez porter une attention particulière à votre formulaire dans chaque partie. Pendant vos grimpeurs de montagne, gardez votre noyau engagé et feignez les fesses et conduisez vos genoux directement vers votre poitrine. Lorsque vous sautez, apportez vos pieds directement sur vos mains, puis continuez à garder votre noyau engagé lorsque vous tirez vos genoux vers votre poitrine (le plus rapidement possible) pendant vos genoux hauts. Essayez de parcourir trois intervalles de 30 secondes du déménagement, et vous pouvez vérifier vos séances d'entraînement au cœur et cardio pour la journée.

4. Des pompes

Oui, le push-up OG est également considéré comme un excellent exercice cardio de base du corps complet. Voici un rafraîchissement sur la façon de le faire: «Commencez à quatre pattes en position de table avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules», dit Evans. «Poussez-vous jusqu'à une position de planche haute. Plus vos pieds sont plus larges, plus le mouvement devient modifié. Gardez le dos aussi droit que possible et abaissez votre corps au sol jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol. Sur une expiration, appuyez vos mains loin du sol alors que [vous] repoussez vers la position de la planche haute. Puis répéter."

5. Squat

Pour un exercice cardio de base qui fera vos jambes trembler, Ne cherchez pas plus loin que les sauts de squat, qui dit qu'Evans dit renforcer et tonifier les abdos et les jambes tout en améliorant le cardio et la coordination. Avec vos pieds à largeur d'épaule, entrez dans une position de squat ordinaire. Ensuite, engagez votre noyau et balancez vos bras de l'arrière à l'avant pendant que vous sautez du sol en atteignant votre tête, dit Evan. Assurez-vous d'atterrir doucement sur vos pieds avec des genoux penchés en position de squat et de répéter.

6. Coussins à planches

Donnez des coups de pied avec quelques crics de planches. Vous aurez besoin de monter sur le sol et de vous allonger sur le ventre. Gardez vos jambes étendues derrière vous et vos avant-bras à plat sur le sol plié à un angle de 90 degrés. "Pendant que vous expirez, appuyez sur le sol et soulevez les boules de vos pieds, gardez le dos aussi droit comme une planche et serrez votre butin", dit Evans. «De la position de la planche, sautez vos pieds à l'extérieur de vos hanches en même temps, puis rassemblez-les en un seul saut. Continuez à répéter."

7. Étoiles

Les sauts d'étoile sont un autre exercice cardio de base de cœur pour ajouter à votre rotation. Les avantages comprennent une augmentation de l'AB et de l'endurance des jambes. Pour les faire, Evans enseigne à commencer avec vos pieds ensemble et à genoux en ligne avec vos orteils. S'accroupir avec un saut de mouvement à haute énergie aussi haut que vous le pouvez tout en étalant vos bras et vos jambes autant que possible, comme vous faites une forme d'étoile avec votre corps, d'où le nom. Pour un atterrissage en toute sécurité, Evans souligne l'importance de se plier légèrement les genoux lorsque vous recommencez dans la position de squat de départ. Puis répéter.

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