Ces 5 exercices vous aideront à renforcer principalement vos faibles abdos sans transpirer

Pour qu'ils soient efficaces, cependant, King note que vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui signifie que vous ne voulez pas ranger votre coccyx. Au lieu de cela, vous voulez que votre colonne vertébrale garde sa légère courbure naturelle: imaginez qu'il y a un myrtille sous votre dos bas lorsque vous êtes allongé et essayez de ne pas le écraser.

5 Pilates Exercices pour les faibles abdos

Position de prière sur le ballon

1. Commencez par vous allonger sur votre dos avec une balle douce Pilates (ou un petit oreiller plié en deux) entre vos omoplates. Pliez vos jambes pour que les plants de vos pieds se réunissent et que vos genoux soient ouverts (comme une pose de papillon couché). Apportez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou et entrelacer vos doigts, ou gardez-les longtemps à vos côtés. Gardez votre bassin neutre.
2. Inspirez ici, et sur l'expiration, soulevez doucement votre visage et votre poitrine vers le plafond, ayant l'impression que le poids de votre corps monte et hors du ballon.
3. Maintenir neutre, inspirer en haut et sur l'expiration couché et sur la balle.
4. Répétez cela 10 fois, en serrant les pieds ensemble tout le temps.

Ascenseur de poitrine à une jambe

1. Allongez-vous sur le dos et sur votre balle (entre vos omoplates) avec une jambe étendue droite pour que vos orteils se frayent vers vous. Votre autre jambe est pliée, pied à plat sur le sol.
2. Inspirez, et sur l'expiration, maintenez un bassin neutre lorsque vous soulevez votre visage et votre poitrine vers le plafond. Inspirez au sommet et expirez en allant en arrière et sur le ballon.
3. Répétez ce mouvement, et cette fois, flottez votre longue jambe vers le haut, en apportant votre genou en ligne avec celui de votre jambe pliée pendant que vous élevez la poitrine. Inspirez, et sur l'expiration, baissez votre jambe comme vous vous allongez sur le ballon. Assurez-vous de soulever votre longue jambe aussi haut que possible tout en maintenant un bassin neutre.
4. Répétez cela 10 fois avant d'échanger les jambes.

Ascenseur de poitrine

1. Allongez-vous et au-dessus du ballon (toujours entre vos omoplates), cette fois avec deux jambes pliées et les deux pieds à plat sur le sol.
2. Inspirez dans cette position et expirez pour soulever votre visage et votre poitrine jusqu'au plafond. Lorsque vous soulevez, vous voulez sentir vos talons pousser vers le bas et dans le tapis, et en même temps reculer vers votre fond. Cela garantit que vous trouvez une connexion plus profonde à travers vos ischio-jambiers et dans le bas des abdominaux. Maintenez cette connexion à travers vos pieds alors que votre poitrine se soulève de haut en bas.
3. Répétez ce 10 fois.

Planche de levage à une jambe

1. Venez à une position quadrupée sur vos mains et vos genoux avec les deux poignets sous vos épaules, en appuyant vos 10 doigts vers le bas et dans le tapis. Puis étendre chaque jambe en position de planche, assurant que votre bassin reste au niveau avec vos épaules.
2. Inspirez, et sur l'expiration, soulevez une de vos jambes pour être conforme à votre bassin.
3. Inspirez en haut et expirez pour baisser votre jambe au sol, puis répétez de l'autre côté.
4. Répétez ce 10 fois.

Si votre planche pourrait utiliser un rappel:

Taps du genou

1. Revenez à la main et aux genoux, 10 doigts appuyant dans le tapis et les deux genoux sous vos hanches.
2. Rentrez vos orteils sous, inspirez et sur l'expiration, appuyez dans vos mains et soulevez vos genoux pour planer à un pouce du sol. Tenez-vous pendant cinq secondes, puis abaissez vos genoux vers le bas pour taper sur le sol.
3. Répétez ce 10 fois.

Oh salut! Vous ressemblez à quelqu'un qui aime les entraînements gratuits, les réductions pour les marques de bien-être de pointe et le bien exclusif + bon contenu. Inscrivez-vous bien+, Notre communauté en ligne d'initiés de bien-être et déverrouillez vos récompenses instantanément.