Ces 5 exercices sont plus efficaces que les boucles de biceps, selon un entraîneur de performance sportive

Au lieu de faire des boucles de biceps, échangez-les pour ces cinq alternatives de boucles de bicep. Les faire régulièrement vous aidera plus rapidement à trouver la force du haut du corps que vous recherchez.

Menton

Équipement nécessaire: Une barre de traction robuste. Bien que vous puissiez les trouver dans certains parcs locaux ou en installer un à la maison, si vous êtes nouveau dans le déménage.

Comment:

1. Prenez la barre avec une poignée sournoise (paume face à vous), les mains d'environ huit pouces d'intervalle.
2. D'une position «suspendue» prolongée, tirez-vous lentement jusqu'au sommet, jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
3. Baisser lentement vers le dos jusqu'à ce que vos bras soient droits.
4. Faites trois sets, avec autant de représentants que vous pouvez effectuer en même temps sans avoir besoin d'une pause.

«Les mentons travaillent vos biceps, lats, delts et muscles de base, et ils sont supérieurs aux boucles du biceps car elles vous aident à renforcer la force et la définition dans vos bras, vos épaules et votre dos, pas seulement vos biceps. De plus, ils sont également parfaits pour construire une force d'adhérence », explique Daly. Ce sont les muscles que vous devez pousser et tirer des objets dans votre vie quotidienne, ajoute-t-il, donc vous remarquerez une plus grande facilité dans les tâches quotidiennes.

Randonnées à haltères à bras unique

Équipement nécessaire: Un banc et un haltère - le poids ne devrait pas être si lourd que vous ne pouvez pas le contrôler, dit Daly. «Si vous êtes un homme de 175 livres avec une force modérée, je recommanderais 40 à 50 livres, et si vous êtes une femme de 110 livres avec une force modérée, je recommanderais 15 à 20 livres."

Comment:

1. Avec l'allumage sur le sol, placez votre genou gauche sur le banc, puis pliez pour attraper l'allumage. Gardez le dos droit, la tête en ligne et le haltère directement sous votre épaule droite.
2. Tirez lentement l'allumage vers votre épaule, au point où vous ne pouvez pas le soulever plus loin sans se tordre le haut du corps.
3. Baissez le haltère vers le bas jusqu'à ce que votre bras soit droit, sans secouer le poids ni se précipiter à travers le mouvement.
4. Faites huit répétitions, trois ensembles, puis changez les côtés et répétez avec le bras gauche.

«Ces rangées fonctionnent vos lats, biceps, épaules et muscles de l'avant-bras, frappant plusieurs groupes musculaires», explique Daly, ajoutant qu'ils augmentent également la stabilité car ils sont un mouvement unilatéral (ce qui signifie qu'ils entraînent un côté du corps à la fois).

Ligne pliée à la poignée inversée

Équipement nécessaire: Une barre, plus des poids si vous le souhaitez. Daly suggère que les débutants masculins restent inférieurs à 90 livres au début, et les débutants commencent avec juste le bar.

Comment:

1. Pliez légèrement vos genoux, puis pliez à la taille et prenez le haltère avec vos paumes vers vous, les mains d'environ 8 à 10 pouces de distance.
2. Avec votre dos droit et dirigez-vous, tirez la barre vers votre poitrine lentement, tout en gardant le reste de votre corps stationnaire.
3. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.
4. Répétez pour un total de 8 à 10 répétitions et trois sets.

«Cet exercice fait fonctionner vos muscles du haut du dos, comme vos pièges, lats et épaules, mais il mettra également une bonne quantité de pression sur les biceps», explique Daly.

Tiron de câble à poignée inversée

Équipement nécessaire: Une machine à tirer du câble, réglé sur un poids approprié pour votre niveau de fitness. «Si vous êtes un débutant, commencez par environ la moitié de votre poids corporel», explique Daly.

Comment:

1. Assis debout, prenez la barre de traction avec les deux mains (paumes orientées vers vous), les gardant à environ 8 à 10 pouces d'intervalle.
2. Gardez vos pieds plantés fermement sur le sol lorsque vous baissez le poids jusqu'à ce que la barre atteigne votre poitrine.
3. Ramenez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
4. Répétez pour un total de 8 à 10 répétitions et trois sets.

«Les tractions LAT à prise inversée renforceront vos biceps, lats, épaules et avant-bras», explique Daly. Cependant, il y a aussi un travail de base: lorsque vous vous abaissez, vous activez également votre centre pour maintenir votre forme et maintenez cette posture verticale.

Vows de câble assis

Équipement nécessaire: Une machine à câble, avec une poignée à deux mains attachée, réglée à environ la moitié de votre poids corporel si vous êtes un débutant.

Comment:

1. Assis droit, affrontez la machine à câble et saisissez la barre de poignée avec les deux mains.
2. Gardez vos pieds plantés fermement alors que vous apportez lentement le poids vers vous jusqu'à ce que la poignée atteigne votre poitrine.
3. Retournez lentement la barre vers la machine à câble jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau étendus.
4. Répétez pour un total de 8 à 10 répétitions et trois sets.

N'oubliez pas: la forme est importante pour ne pas vous blesser. «Ne vous contournez pas le dos et ne vous branlez pas trop rapidement», explique Daly.

Travailler vos lats, vos biceps et vos muscles avant-bras, «les rangées de câbles assises engagent plusieurs muscles en même temps, vous permettant de renforcer la force dans tout votre haut du corps», dit-il. Il vous aide également à travailler à maintenir la stabilité et à prêter une attention particulière à la forme correcte tout en travaillant.

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