Ces 3 dîners pleins de protéines prouvent que manger principalement des plantes peut être super délicieux

3 recettes de régime Pegan qui sont à 75% à base de plantes:

Avocat latke "toast"

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Le toast à l'avocat est devenu si populaire, mais je ne suis jamais un fan du pain acheté en magasin plein de farine raffinée. Pour ce ver-Sion plus sain, j'ai superposé des latkes d'igname (crêpes de pommes de terre) avec une simple prise sur le guacamole, une salade de fenouil frais et un œuf à bouille douce. Le fenouil est un légume sous-utilisé riche en minéraux et antioxydants de poly-phénol protecteur comme l'acide rosmarinique, l'acide chlorogénique et la quercétine, avec une saveur unique légèrement de réglisse.

Ingrédients
Pour les latkes d'igname:
3 tasses d'igname blanche japonaise râpée (ou tout type d'igname / patate douce)
3/4 tasse d'oignon blanc râpé
1 petit jalapeño, graines et côtes retirées, finement hachés (facultatif)
1/4 tasse plus 2 cuillères à soupe de lin au sol
1/2 cuillère à café de poudre d'ail
1/2 cuillère à café de poivre noir
1/4 tasse d'huile d'avocat
3 blancs d'oeufs fabriqués au pâturage, battus

Pour la salade de fenouil:
1 grande ampoule de fenouil avec des frondes
10 feuilles de menthe fraîches, déchirées
2 cuillères à soupe de tomates séchées, haché 1 petite échalote, finement hachée
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/8 c. À thé de sel de mer
1/4 cuillère à café de poivre noir

Pour l'avocat brisé:
1 grand avocat, coupé de moitié et piqué
1/2 tasse de coriandre fraîche, étroitement emballée
Jus et zeste de 1 chaux
1 petit jalapeño, graines et côtes retirées, finement hachés (facultatif)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/4 cuillère à café de poivre noir

Pour les œufs doux:
4 œufs promenés au pâturage

1. Préchauffer le four à 375 ° F et tapisser une plaque à pâtisserie avec du papier parchemin.

2. Pour les latkes: ajoutez les Yams râpés et l'oignon à une passoire fine et appuyez pour éliminer l'excès d'humidité. Dans un grand bol, mélanger le jalapeño (si vous utilisez), les graines de lin moulues, la poudre d'ail, le poivre, l'huile d'avocat et les blancs d'œufs ensemble. Ajouter les ignames et les oignons et bien mélanger jusqu'à ce qu'ils soient combinés.

3. Emballez le mélange dans une cupue à mesurer un quart-quatre et tournez chaque latke sur la feuille. Utilisez vos mains pour aplatir. Vous devriez avoir huit latkes minimum. Cuire au four pendant 15 minutes, retourner et cuire encore 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient brun doré et croustillant.

4. Préparez la salade en retirant les tiges et les frondes de l'ampoule de fenouil. Hacher grossièrement les frondes et trancher finement les tiges. Placer dans un grand bol. À l'aide d'une mandoline, coupez finement l'ampoule, la coupant en deux si nécessaire. Ajouter le fenouil dans le bol avec la menthe déchirée et les tomates séchées hachées.

5. Dans un petit bol séparé, ajouter les échalotes hachées, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.

6. Préparez l'avocat brisé en ramassant l'avocat dans un petit bol et en le écrasant à peu près. Ajouter la coriandre, le jus de citron vert, le zeste de citron vert, le jalapeño (si vous utilisez), l'huile d'olive et le poivre. Mélanger jusqu'à ce qu'il soit combiné mais gros.

7. Pour faire les œufs doux - bouillés, porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu moyen-élevé. À l'aide d'une cuillère à fentes, abaissez soigneusement les œufs dans l'eau un à la fois. Cuire exactement six minutes et demie, en ajustant la chaleur pour maintenir une bouille douce. Transférer les œufs dans un bol d'eau glacée et refroidir pendant deux minutes. Une fois refroidi, craquez doucement les œufs et pelage.

8. Combiner le mélange de fenouil avec la vinaigrette. Assemblez le plat en superposant un latke d'igname avec de l'avocat brisé, en ajoutant un autre latke, puis une cuillère de salade et en garniture avec un œuf. Répéter pour faire quatre et servir.

Soupe de dinde de noix de coco d'inspiration thaïlandaise

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Cette tournure unique sur une soupe de noix de coco thaïlandaise est incroyablement savoureuse et satisfaisante. J'adore le fait qu'il ait tout ce dont j'ai besoin pour un repas nourrissant dans un bol. Pendant des années, les gens avaient peur de profiter de la viande de dinde foncée, mais lorsque vous vous concentrez sur les pâturages - les cuisses de dinde de qualité élevées, vous obtenez un cœur - des graisses monoinsaturées et des minéraux immunisés comme du fer, du zinc et du sélénium. Plus la viande noire est toujours plus tendre que la viande blanche, quelque chose que chaque chef veut.

Ingrédients
Pour les balles de dinde:
3/4 lb cuisses de dinde terrestres à pâturage
1 courgette moyenne
1 carotte moyenne, pelée
1 bunch oignons
2 grandes gousses d'ail, hachées
2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
2 cuillères à soupe de lin au sol
1/2 c. À thé de sel de mer
1 cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe d'aminos de noix de coco
Sauce Hoisin (facultative)

Pour la soupe:
1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
2 tiges de citronnelle
2 échalotes, pelées et tranchées finement
1 (2 pouces) Gingembre frais, pelé et tranché finement
2 gousses d'ail, pelées
4 tasses de bouillon de poulet à faible sodium
1 (13.5 oz) peut du lait de coco en gras complet non sucré
Zeste et jus de 1 chaux
1/4 c. À thé de sel de mer, plus plus au goût
1 petit chili Fresno, en tranches finement
1 cuillère à café de pâte de curry rouge
1 Choy Bok moyen, tige et haché
5 feuilles de chou frisé, tige et hachée
1 1/2 cuillère à café de sauce de poisson sans gluten, plus plus au goût

Pour la garniture:
1/2 tasse de coriandre fraîche, emballée vaguement
1 chaux, en quartiers

1. Préchauffer le four à 425 ° F.

2. Placer la viande de dinde dans un grand bol à mélanger. En utilisant la partie la plus fine d'une râpe, râpez les courgettes et la carotte dans le bol. Trancher finement les oignons verts, ajoutant les pièces blanches au bol et réservant les pièces vertes.

3. Ajouter l'ail, les graines de sésame, les graines de lin moulues, le sel, le poivre, l'huile de sésame, l'œuf et la sauce Hoisin (si vous utilisez) et mélanger ensemble.

4. Formez et façonnez le mélange de dinde en boules de 2 pouces. Placer les boules sur un plat de cuisson recouvert de papier parchemin et cuire au four pendant 20 à 25 minutes. Retirer du four lorsque le brun doré et la concession et réserver.

5. Pendant ce temps, commencez à préparer la soupe. Chauffer un grand pot avec l'huile d'avocat à feu moyen. Préparez la citronnelle en décollant toutes les feuilles extérieures difficiles et en réduisant l'extrémité de la racine. Écrasez légèrement la tige avec le côté d'un couteau pour l'ouvrir, coupé en un - en morceaux et ajouter au pot. Ajouter les échalotes et le gingembre. À l'aide du large côté plat du couteau, écrasez l'ail et ajoutez au pot, en remuant bien.

6. Cuire cinq minutes, puis ajouter le bouillon de poulet et le lait de coco. Porter le mélange à ébullition, puis réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 35 minutes.

7. Filtrez la soupe à l'aide d'une grande passoire à mailles fines et ajoutez les liquides au pot. Ajouter le zeste et le jus de citron vert, le sel, le chili Fresno, la pâte de curry rouge et les boules de dinde cuites au four. Couvrir et continuer à mijoter pendant 10 minutes.

8. Ajouter le bok choy et le chou frisé à la soupe avec les parties vertes réservées des oignons verts, en les laissant se flétrir. Ajouter la sauce de poisson, remuer et cuire pendant cinq minutes de plus.

9. Pour servir, louez la soupe dans des bols et garnir individuellement de coriandre et un coin de citron vert.

Pizza du marché des agriculteurs

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La pizza peut toujours être un favori, sans les produits laitiers, le gluten et le bel-ly morte. Cette croûte salée est faite avec de la farine de chou-fleur et des herbes italiennes classiques, puis il est garni d'une salade fraîche d'Aru-Gula, de tomates patrimoniales, de basilic et d'oignons rouges marinés faciles. Vous pouvez échanger les garnitures pour tout ce qui est en saison; Certains de mes autres favoris sont les épinards, les poivrons et les champignons. C'est un excellent plat pour faire preuve de créativité et faire votre propre pizza. Vous ne croirez pas à quel point c'est bon!

Ingrédients
Pour la croûte de pizza:
2 tasses de farine de chou-fleur
30 feuilles d'origan frais
1 cuillère à café de poudre d'ail
2 cuillères à soupe de lin au sol
3/4 c. À thé de sel de mer
4 œufs élevés au pâturage
1 tasse d'eau
1 cuillère à soupe d'huile d'avocat

Pour les oignons marinés:
1/2 tasse d'oignon rouge, en tranches fines
1 cuillère à soupe de sumac
1 cuillère à soupe de jus de citron frais

Pour les autres garnitures:
2 tomates patrimoniales
1/2 tasse de basilic frais
1 grande roquette
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
Pince de maldon ou de sel de mer, ou plus au goût
Poivre noir au goût
2 cuillères à soupe de pâte de tahini

1. Préchauffer le four à 400 ° F.

2. Dans un bol à mélanger moyen, mélanger la farine de chou-fleur, l'origan, l'ail, les graines de lin et le sel. Dans un bol séparé, battre les œufs avec l'eau, puis combiner avec les ingrédients secs. Mélanger jusqu'à ce qu'une pâte douce se forme.

3. Tapisser une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé et de la graisse avec l'huile d'avocat. Transférer la pâte à pizza au centre de la feuille et appuyer vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit d'épaisseur d'un quart. Cuire au centre du four pendant 15 minutes.

4. Pendant que la croûte cuit, préparez les oignons marinés: combinez les oignons finement tranchés avec le sumac et le jus de citron dans un pot ou un bol moyen et placer dans le réfrigérateur jusqu'à servir.

5. Préparez les autres garnitures: hachez grossièrement les toes Toma et coupez finement le basilic. Dans un grand bol, jetez-les avec la roquette, l'huile d'olive, le sel de maldon et le poivre.

6. Pour assembler la pizza, garnir la croûte uniformément avec la salade et les oignons marinés, puis arroser du tahini. Sers immédiatement.

Extrait du régime Pegan. Copyright © 2021 par Hyman Enterprises, LLC. Utilisé avec la permission de Little, Brown Spark, une empreinte de Little, Brown and Company. New York, NY. Tous droits réservés.

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