Les raisons saines pour lesquelles le quinoa continue de régner en suprême dans les bols de céréales partout

3. C'est élevé en folate. La diététiste enregistrée et le fondateur de 80 vingt nutrition, Christy Brissette, RD, souligne que le quinoa est une bonne source de folate, avec 78 μgs dans une tasse. "Le folate est une vitamine B qui est nécessaire pour faire de l'ADN", dit-elle. Cette vitamine est également cruciale pendant la grossesse car elle soutient un développement fœtal sain.

4. Le quinoa soutient aussi la santé des os. Le quinoa contient également du calcium (31 grammes), du phosphore (281 grammes) et du magnésium (118 grammes). Selon Brissette, le magnésium et le phosphore sont liés à jouer un rôle clé dans la santé osseuse (avec la superstar calcium, bien sûr) et pour aider le corps à fabriquer des protéines.

5. C'est une source végétalienne de fer. Le fer est un peu plus difficile à trouver dans des sources à base de plantes, mais le quinoa offre environ 3 grammes par portion (environ 17% de votre apport quotidien recommandé). "Le fer est un élément clé de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène autour de votre corps. Il aide à prévenir l'anémie de carence en fer qui pourrait vous laisser éprouver. Le fer est la clé pour les muscles sains, le fonctionnement des cellules et pour créer certaines hormones, "explique Brissette, ajoutant que le cuivre fonctionne avec le fer pour former les globules rouges.

Alors que les statistiques nutritionnelles de Quinoa sont assez impressionnantes, Brissette dit qu'il est toujours préférable d'arrondir votre quinoa avec d'autres sources de protéines et de fibres. "J'encourage mes clients à viser huit à 10 grammes de fibres à chaque repas pour les aider à les amener à leur objectif quotidien", dit-elle. "Ajouter une demi-tasse de haricots, de pois ou de lentilles à votre quinoa vous y mènera."Elle suggère également d'emballer dans certains légumes riches en fibres, comme le brocoli ou les choux de Bruxelles, pour compléter les choses.

Sur le front des protéines, Brissette recommande d'ajouter des œufs, du poulet ou du poisson pour en faire plus un repas complet. "À un repas, vous voulez obtenir environ 20 à 30 grammes de protéines. Une tasse de quinoa a environ huit grammes, ce qui fonctionne mieux comme collation qu'un repas ", dit-elle.

Conseils pour acheter et faire du quinoa

Même si le quinoa est naturellement sans gluten, si vous avez une allergie ou une sensibilité au gluten, il est important de revérifier l'étiquette. Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que du quinoa à l'épicerie avait des traces détectables de gluten.

Si vous achetez du quinoa cru qui n'a pas été pré-lavé, donnez-lui un rinçage doux à la maison avant de cuisiner. Le quinoa est naturellement enduit de saponine, qui fonctionne comme un pesticide. Bien qu'il n'y ait pas de facteurs de risque connus, il peut modifier le goût, laissant une légère amertume. Rincez-le et vous devriez être prêt à partir.

La cuisine du quinoa est heureusement assez simple. Tout ce que vous faites est de l'ajouter à une casserole d'eau bouillie (le rapport le plus courant pour la cuisson du quinoa est une tasse de graines par deux tasses d'eau, mais vérifiez les instructions sur le produit spécifique que vous avez acheté pour des conseils spécifiques). Ensuite, couvrez-le et laissez-le cuire dix à 15 minutes à feu doux. Le quinoa doit être moelleux comme du riz, pas croquant.

Maintenant que vous savez comment le faire, profitez de votre quinoa dans l'une des recettes ci-dessous:

3 façons de profiter du quinoa

1. Snack-Bars de quinoa de millet de bleuet moelleux

Le quinoa est le plus souvent incorporé dans les salades et les bols à grains, mais vous pouvez travailler la graine directement dans un snack-bar. Les friandises fonctionnent comme une délicieuse gâterie de l'après-midi ou une collation post-entraînement.

2. Burgers végétariens de quinoa noire

Une autre façon inattendue de cuisiner avec du quinoa est de l'associer à des haricots noirs pour faire des galettes de légumes. Les deux ingrédients sont de bonnes sources de protéines et de fibres et les combiner varie la texture et le goût que de simplement en utiliser un seul.

3. Maple Cinnamon Breakfast Quinoa Bowl

Vous pouvez même prendre du quinoa pour le petit déjeuner en le remplaçant pour l'avoine. La saveur légèrement noisette se marie bien avec des notes de goût réchauffantes, comme l'érable et la cannelle utilisés dans cette recette. Complétez avec votre fruit préféré pour ajouter de la douceur supplémentaire à votre bol.

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