La meilleure façon de stabiliser vos hanches et vos articulations du genou? Prenez un mini-groupe

"Choisissez un niveau de bande qui est difficile, mais que vous pouvez vous déplacer dans votre amplitude de mouvement", dit Tucker. «En raison de l'augmentation de l'intensité lorsque vous atteignez votre amplitude de mouvement complète, une tendance peut être de limiter et de ne pas se déplacer dans toute la gamme."

Tucker conseille d'avoir plusieurs niveaux de résistance à portée de main.

"Si vous n'êtes pas sûr de quel groupe niveau choisir, nous recommandons toujours en saisir deux", dit Tucker. «Vous pouvez commencer par la bande plus lourde et si / quand vous sentez votre forme commencer à glisser ou que vous coupez votre portée de mouvement court, passez à la bande plus légère."

Le plus important est que vous ne choisissez pas un groupe en fonction de ce que vous pensez que vous devrait utiliser, mais plutôt celui qui sera difficile, mais toujours faisable. Que ce soit "un peu plus léger, un peu plus lourd, vous choisissez ce qui vous convient", dit Poupard.

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Comment une bande de résistance peut améliorer votre mobilité

Quand nous pensons à améliorer la mobilité, de nombreuses personnes se concentrent sur l'étirement. Mais l'amélioration de notre mobilité consiste en fait à s'assurer que nos articulations peuvent fonctionner à travers toute leur amplitude de mouvement sous la tension, ce qui est quelque chose qu'une bande de résistance peut aider.

«La mobilité concerne le contrôle et le travail à travers des gammes complètes de rotumes par conjoint, généralement sous tension ou en créant des tensions», a déclaré l'entraîneur Charlee Atkins, les CSC et fondateur de Le Sweat, a précédemment dit à Well + Good sur les entraînements de mobilité.

Ne pas avoir accès à cette amplitude de mouvement peut provoquer des déséquilibres dans d'autres parties du corps. Par exemple, les hanches immobiles peuvent entraîner des douleurs au bas du dos. Si vous souffrez du genou, votre problème pourrait en fait être une mobilité du genou limitée.

La force est un autre ingrédient clé pour prévenir la douleur. Si vous avez des muscles du fessier ou des ischio-jambiers plus faibles, cela peut provoquer une réaction en chaîne dans le dos.

"Tout ce qui affecte la façon dont ces muscles fonctionnent, comme la mobilité articulaire, la faiblesse ou les blessures, peuvent jouer un rôle dans l'efficacité des muscles bas-bas aussi", Leada Malek, DPT, CSCS, a précédemment dit à Well + Good sur la mobilité et soulagement de la douleur au dos. «Si les ischio-jambiers et les fessiers n'aident pas à distribuer la charge, alors d'autres seront placés sur le dos bas."

C'est pourquoi travailler sur la mobilité et la force ensemble constituent la combinaison parfaite, et c'est quelque chose que Poupard incorpore dans ce nouvel entraînement de la bande de résistance du bas du corps. Des exercices comme des coteaux renforceront vos fessiers tout en contestant l'amplitude des mouvements de vos hanches pour s'ouvrir à leur plein potentiel contre la résistance du mini groupe. Les promenades en bandes et les ascenseurs de jambes engageont vos quads pendant que vous travaillez pour empêcher vos genoux de s'incliner, soutenant cette articulation.

Vous pouvez faire l'entraînement en suivant dans la vidéo ci-dessus, ou en terminant les exercices ci-dessous à votre rythme. Trouvez le bon mini-groupe pour vous et obtenez après!

Une entraînement de la bande de résistance du corps inférieure de 10 minutes

Format: Quatre mouvements d'échauffement du poids corporel, suivis de quatre mini-bands, complétés par un défi de mobilité de la hanche.

Équipement nécessaire: Une mini-bande (une bande de résistance circulaire), ou deux si vous n'êtes pas sûr du niveau de résistance à utiliser.

Qui est-ce pour?: Quiconque souhaite un entraînement rapide du corps inférieur qui profite également à sa stabilité des articulations de la hanche et du genou.

Réchauffer

1. Bons matins (30 secondes)

1. Tout en se tenant avec les pieds à distance de hanche, placez les mains derrière la tête et apportez un léger virage à vos genoux.
2. Pensez-vous pour que votre torse soit parallèle au sol, en appuyant sur vos hanches et en créant un étirement dans vos ischio-jambiers.
3. Restez en position verticale et répétez.

2. Squats de poids corporel (30 secondes)

1. Commencez dans la même position debout avec les mains derrière la tête et les pieds à distance de la hanche.
2. Plier les genoux et le fond inférieur dans un squat.
3. Restez en position verticale et répétez.

3. Coups de pied (30 secondes)

1. Faire du jogging en place.
2. Exagérez le mouvement des jambes en apportant votre pied à votre fond et en balançant vos bras.

4. JACKS JACKS (30 secondes)

1. Commencer en position debout.
2. Sautez vos jambes en apportant vos mains au-dessus.
3. Retour à la position de départ et répétez.

Maintenant, prenez vos mini-groupes et entrons dans la viande de l'entraînement.

5. Mini Band Walks (30 secondes)

1. Placez une mini-bande autour de vos jambes juste au-dessus des chevilles.
2. Commencez par vos pieds à distance de hanche, baissez-vous en un léger squat avec votre mais derrière vous, et préparez votre noyau.
3. Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche, puis apportez votre pied droit pour qu'ils soient à nouveau à la distance de la hanche. Gardez la tension dans la bande tout le temps.
4. Répétez trois fois dans une direction, puis allez dans l'autre sens.

6. Mini-bande ascense des jambes (30 secondes par côté)

1. Commencez en position debout avec les pieds à distance de hanche et le mini-groupe juste au-dessus des chevilles.
2. Soulevez votre pied droit directement sur le côté.
3. Ramenez-le lentement et avec contrôle.
4. Répéter pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

7. Mini-bandes Squats (1 minute)

1. Apportez votre mini-groupe juste en dessous de vos genoux.
2. Commencez en position debout avec les mains derrière la tête et les pieds à distance de la hanche.
3. Plier les genoux et baisser dans un squat.
4. Appuyez sur les genoux pour résister à la force du mini-groupe.
5. Restez en position verticale et répétez.

8. Hallets (30 secondes par côté)

1. Soit retirer la bande ou la placer au-dessus de vos genoux.
2. Descendez au sol et allongez-vous sur votre côté gauche, les genoux pliés, reposant sur votre coude gauche.
3. Garder vos pieds se touchez, soulevez votre haut (droit) le genou.
4. Revenir à la position de départ et répéter pendant 15 secondes.
5. Pendant les 15 dernières secondes, gardez votre genou supérieur et ne le baissez que dans de petites impulsions.
6. Passer de l'autre côté et répéter la série.

Répétez les mouvements 5-7, avant un dernier défi d'équilibre et de mobilité, sans mini-groupe

9. Rotations de la hanche (1 répétition par côté)

1. Entrer en position debout.
2. Soulevez votre jambe droite penchée devant vous, donc vous équilibrez votre jambe gauche.
3. Avec une jambe droite pliée, ouvrez votre genou droit sur le côté.
4. Apportez la jambe à l'arrière et faites pivoter le pied derrière vous pour que votre genou se rende pour rencontrer l'autre genou.
5. Retournez le pied en position levée, penchée devant vous.
6. Inverser ce cercle dans l'autre sens.
7. Répétez de l'autre côté.

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