Les exercices de dos avec des haltères qui devraient faire partie de chaque entraînement complet que vous faites

BLASTER DE FALLAGE ET BACK DE BATT

Cet entraînement complet basé sur la force se compose de supersets alternant entre les exercices de traction et de poussée ainsi que des mouvements pondérés et de poids corporel dans chaque superset. Pour chaque ensemble, effectuez 10 représentants de mouvement A et 20 répétitions de mouvement B en utilisant une quantité de poids difficile, mais pas impossible pour vous. Travaillez à chaque superset trois à quatre fois, reposant 45 secondes entre A et B et deux minutes entre les superset.

Superset 1

Squats avant d'haltères: Tenez les haltères devant votre poitrine et envoyez des hanches à l'arrière et en bas dans une position assise. Maintenez une colonne vertébrale neutre partout et évitez de s'effondrer en avant pendant que vous vous accrouissez. Engagez votre noyau pour revenir pour se tenir debout.

Fentes pliométriques: Effectuez explosivement des fentes de saut avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Maintenez un coffre droit et envoyez les hanches directement. Conduire à travers le talon pour changer les côtés.

Superset 2

Randonnées à coutulates à coutume: Pensez-vous en avant en tenant les haltères directement avec le haut du corps presque parallèle au sol. Tirez les poids vers votre corps. Maintenez un dos plat en serrant les muscles abdominaux pendant que vous effectuez les représentants.

Exercice de sous-scapulaire de poids corporel: Allongez-vous face vers le bas et étendez vos bras vers l'avant et vos jambes en arrière. Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol et maintenez cette position lorsque vous effectuez un mouvement d'aviron en serrant les pièges.

Superset 3

Close Grip Liembbell Press: Retournez sur votre dos et maintenez les haltères à votre poitrine. Appuyez-les dans les airs.

Push-ups de poids corporel: Commencez dans une planche haute avec vos mains directement sous vos épaules. Maintenez un dos plat et évitez les hanches affaissées lorsque vous effectuez votre poussée. Gardez vos coudes près de vos côtés.

Superset 4

Row vertical haltère: Tenez les poids à vos hanches avec une poignée renversée. Tirez votre coude directement vers le ciel autant que vous le pouvez sans croquer vos épaules. Se libérer lentement.

Supermans de poids corporel: Allongez-vous face vers le bas et étendez vos bras à l'avant et aux jambes à l'arrière. Engagez vos fessiers et le bas du dos pendant que vous élevez la poitrine et les jambes du sol. Tenir pour deux chefs puis réinitialiser et répéter.

Superset 5

HAUDBELL ROUMIEN DIADLIFTS: Commencez à se tenir debout, en tenant les haltères avec une poignée renversée. Couper les hanches en renvoyant vos fesses directement. Abaissez vos poids au milieu du mi-shin et maintenez un dos droit tout au long du mouvement. Sortez vos quads et vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.

TORS DE POUR CORPOLLE: Commencez par se pencher, en s'appuyant sur les hanches et les genoux. Avancer dans les mains dans une planche étendue et revenir à la position de départ.

Superset 6

Boucles de biceps haltères: Debout, utilisez une poignée sournoise pour recroqueviller le poids dans vos épaules. Évitez de balancer les poids et de garder vos coudes en avant et près de vos côtés.

Couinements de bicyclette: Allongez-vous sur le dos. Tirez votre nombril dans le sol et soulevez vos épaules du sol. Commencez avec vos jambes à 90 degrés, puis étendez votre jambe gauche et apportez votre coude gauche au genou droit. Côté alternatif par mouvement contrôlé.

Entraînement inspiré de l'AKT de 15 minutes

Répétez chaque circuit trois fois. Le premier tour est de 30 secondes par exercice, le deuxième tour est de 30 secondes par exercice, et le troisième tour est de 15 secondes à chaque exercice, poussant vraiment le tempo pour augmenter votre rythme cardiaque.

Circuit 1

Jacks d'ouvre-coffre: Il suffit de compléter les prises de saut à la tradition.

Alterner les fentes inverses avec une augmentation du bras: Commencez avec les pieds ensemble, passez une jambe en arrière, en pliant les genoux entrant dans une fente tout en soulevant les bras au-dessus.

Plancez-vous en baisse: Commencez par les pieds ensemble. Classez les mains derrière le dos, roulez les épaules et regardez la poitrine et le devant des épaules. Déconnectez les mains et rentrez le menton pendant que vous roulez. Sortez vos mains vers une planche. Puis rentrez, enroulant et répétez.

Marins avec des bras Jack sauter: Alterner sautant d'un pied à l'autre tout en étendant la jambe opposée sur le côté. Levez vos bras de haut en bas comme vous faites un saut.

Circuit 2

Crabe Kicks: Commencez comme si vous alliez «Walk Crab» ou faire des trempettes triceps, soulever les hanches et garder les épaules loin des oreilles. Donner un coup de pied à une jambe à la fois les côtés alternant.

HAUTHELL Back Fliches: Tenez-vous dans une position athlétique: pieds de la hanche ou plus large, s'avant de vos hanches à environ 45 degrés. Ouvrez les bras sur les côtés, en se concentrant sur le milieu du dos. Gardez les épaules loin de vos oreilles pour garder le trapèze aussi détendu que possible.

Squats de saut en rotation: Commencez en position de squat avec vos orteils et vos genoux face à l'avant et votre poids dans les talons. Sauter du bas du squat, tournant à environ 45 degrés dans l'air pour faire face à l'autre côté.

Poste de position Stagred Rows Power: Tenez-vous dans une mini fente, s'avançant d'environ 45 degrés. Tirez vos coudes en arrière, apportant les poids à vos hanches et étreignant les coudes dans le corps.

Circuit 3

Alternance de pots-de-vin avec haltère LAT Pull: Commencez avec vos bras au-dessus, Palms face à l'avant. Pliez un genou à la fois en essayant d'apporter votre talon à votre butin pendant que vous baissez vos coudes à vos côtés.

Solite à genoux latérale avec une traction LAT: Commencez par un genou sur le sol et le même bras que la jambe sur le sol, directement sous votre épaule. Prenez un haltère dans chaque main. Le bras supérieur s'étendra au-dessus de la tête tandis que la jambe supérieure est droite et l'orteil est sur le sol. Soulevez votre jambe aussi haut que possible, en le gardant parallèle pendant que vous pliez le bras supérieur, en tirant le coude sur votre côté. Ensuite, abaissez la jambe et étirez le bras au-dessus de.

Renvoi de triceps couché: Commencez à vous allonger sur votre ventre avec vos bras par vos côtés et vos paumes vers le haut. Roulez vos épaules dans votre dos pendant que vous utilisez vos muscles supérieur et milieu du dos pour soulever votre poitrine à quelques centimètres du sol. Soulevez vos bras et pouls, essayant de les garder au-dessus de vos hanches. Ajoutez des haltères si vous le souhaitez, mais assurez-vous de tirer votre nombril sur votre colonne vertébrale et d'engager vos fessiers pour soutenir votre bas du dos.

Alpinistes: Commencez dans une position à forte planche avec vos épaules sur vos poignets. Dessinez un genou à la fois, en essayant de prendre le rythme et de faire monter la fréquence cardiaque tout en travaillant tout le noyau.

Voila: Maintenant, vous avez deux entraînements du corps à portée de main à portée. "L'incorporation d'exercices de retour à votre routine hebdomadaire jouera un rôle énorme dans votre développement physique et votre mouvement global", explique Batt. "Concentrez-vous sur le développement des groupes musculaires majeurs et soutenus de votre dos et ne négligez pas les exercices de mobilité qui amélioreront votre gamme de mouvements."Je dirais que vous devriez vraiment remettre votre dos dans mais ce serait ringard.

Vous pouvez également essayer cet entraînement HIIT pondéré rapide:

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