Prenez vos saut de base en croix avec ces 5 variations de pompage du cœur

Vous pouvez ajuster le déplacement à votre niveau de fitness

Jumping Jacks fonctionne, peu importe comment vous êtes en forme. Vous pouvez apporter des modifications si nécessaire ou changer les choses avec des variations si vous voulez le rendre plus difficile, explique Jennifer Nagel, un entraîneur personnel certifié ACE.

Ils sont bons pour la santé cardiaque

«Les saut à sauter, comme d'autres formes d'exercice aérobie et anaérobie, soutiennent la santé globale en améliorant la santé cardiovasculaire, en abaissant la tension artérielle, en aidant à gérer le poids et en améliorant le sommeil», dit Nagel.

Comment faire un saut

Repregnons-le à l'essentiel. Ici, Nagel partage un rafraîchissement étape par étape sur la façon de faire des saut.

1. Commencez en position debout, face à l'avant. Les pieds doivent être ensemble et vos mains doivent être à vos côtés.
2. Ensuite, la partie sautante: "Sautez vos pieds latéralement tout en montrant vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête", dit Nagel. «Terre doucement sur vos pieds avec un léger virage dans les genoux."
3. Enfin, sautez vos pieds à leur position de départ tout en ramenant vos mains sur vos côtés. N'oubliez pas d'atterrir doucement avec vos genoux légèrement pliés. Un atterrissage incorrect peut mettre beaucoup de force supplémentaire sur vos genoux et vos chevilles.
4. Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.

5 variations de saut

Maintenant, faisons preuve de créativité avec. Voici quelques variations de jack sauter que vous pouvez essayer.

REGARDER L'entraîneur Billie Robyn démontre un saut à bras libre en bas, puis continuez à faire défiler pour plus de variations:

Jacs de saut modifiés (pas de sortie)

Si les prises de saut régulières sont trop pour vous, pas gravement. Optez plutôt pour des prises modifiées. Pour les faire, commencez dans la même position debout face à l'avant avec vos pieds ensemble. Ensuite, dit Nagel, une étape d'une jambe tout en apportant vos deux bras au-dessus. Puis revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

Squat

Mélangez un squat avec un saut de saut, et vous avez un squat jack. Préparez-vous à ressentir la brûlure. Commencez dans la même position de départ et sautez vos pieds latéralement tout en montrant vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête comme dans un saut régulier. La différence, dit Nagel, c'est qu'avec un saut de squat, vous atterrissez en position de Sumo Squat avec vos pieds s'est avéré d'environ 45 degrés. Puis sautez les deux pieds dans la position de départ lorsque vous ramenez les deux mains sur vos côtés.

Jacks de saut à bras droit

Nagel demande à commencer dans la même position de départ que vous le faites pour des crics de saut réguliers et sautez vos pieds sur les côtés comme d'habitude. Comme son nom l'indique, le remaniement avec ceux-ci est que vous amenez vos bras directement au-dessus de votre tête avec vos paumes face à face. Puis sautez vos pieds dans la position de départ et ramenez vos mains sur vos côtés. Pour rendre ces plus difficiles, Nagel suggère d'ajouter des poids légers.

Relève latérale sautant les crics

Vos pieds font la même chose, mais vos bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés. "Sautez vos pieds latéralement tout en levant les bras au niveau des épaules, parallèles au sol", dit Nagel. «Sautez les deux pieds dans votre position de départ tout en ramenant vos mains sur vos côtés. Maintenez l'angle à 90 degrés de vos bras tout au long de l'exercice."Vous pouvez également ajouter des poids légers pour rendre ces derniers.

Jumping Jacks avec des mini-groupes

L'ajout de bandes d'exercice à vos Jacks sautait est un moyen facile de passer ce mouvement OG au niveau suivant. "Des mini-bandes de résistance légère, moyenne ou lourde peuvent être ajoutées à l'une des variations de la prise de saut ci-dessus pour engager vos abducteurs sur les fessiers / hanches et ajouter un défi supplémentaire", explique Nagel. «Placez la mini-bande autour de vos jambes, juste au-dessus du genou ou autour des chevilles."

Comment incorporer des saut

Utilisez-les pour se réchauffer

Les prises de saut sont un échauffement. "Commencez par tourner les chevilles, étreignant les genoux et les cercles de bras pour réchauffer les articulations, puis commencer à faire des prises de saut lentement ou faire un saut de saut modifié, puis se déplacer vers un tempo régulier", dit Nagel. «Faites des saut à Jacks pendant trois à cinq minutes."

Faites-en un circuit

"Si vous manquez de temps, vous pouvez faire différents types de saut à sauter pendant environ 10 minutes pour une séance d'entraînement cardio rapide, ou vous pouvez organiser des prises de saut dans un circuit avec de courtes périodes de repos entre les intervalles", dit Nagel.

Faites-les entre les ensembles pondérés

«Les saut à saut en surmets avec d'autres mouvements pondérés ou utilisent une modification d'impact plus faible comme exercice de récupération actif entre les ensembles», explique Nagel.

Si vous cherchez à incorporer des saut à saut dans votre routine d'exercice, cet entraînement Cardio Barre de 25 minutes est un excellent point de départ:

Comment prévenir les blessures

Les saut à sauter peuvent sembler super simples mais, comme tout exercice, ils peuvent potentiellement causer des blessures. Voici quelques conseils de sécurité et directives à suivre.

Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé

Si vous êtes enceinte, que vous avez des blessures ou d'autres conditions préexistantes, Nagel recommande d'abord de vérifier avec votre médecin pour discuter du meilleur programme d'exercice pour vous. En règle générale, les femmes enceintes qui font des exercices à fort impact peuvent continuer à faire des saut. Cependant, les changements d'équilibre peuvent augmenter le risque de chute, donc les prises de saut modifiées sont un pari plus sûr.

Les modifier si vous avez des problèmes de genou ou de cheville

Des exercices d'impact plus élevés tels que les saut de saut peuvent ne pas être les meilleurs pour les personnes ayant des problèmes de genou ou de cheville. Nagel recommande les prises de saut modifiées (pas-out) pour aider à réduire le stress supplémentaire sur les articulations.

Échauffement en premier

Bien que les saut à sauter puissent être un exercice d'échauffement en soi, Nagel recommande toujours de faire des pré-chaleur avant de commencer à sauter. Ceux-ci peuvent inclure des rotations de la cheville, des câlins du genou et des cercles de bras pour préparer vos articulations pour l'exercice.

Portez des chaussures de soutien

Les chaussures que vous portez en faisant des saut. L'astuce de Nagel est d'opter pour des baskets qui prennent en charge les mouvements d'impact plus élevé.