Dormir quoi faire et quoi ne pas faire, selon Arianna Huffington

La lumière bleue qui tue votre sommeil

Nous savons également que Blue Light, le type élu par nos appareils électroniques omniprésents, est particulièrement bon pour supprimer la mélatonine, ce qui le rend particulièrement mauvais pour notre sommeil. Regarder un dispositif de radiation de la lumière bleue avant de vous coucher peut servir de «stimulus alerte qui frustrera la capacité de votre corps à s'endormir plus tard», explique George Brainard, PhD, chercheur et neurologue de Rythme circadien à Thomas Jefferson Université de Philadelphie. «Lorsque vous l'éteignez, cela ne signifie pas que les effets d'alerte instantanément disparaissent. Il y a une biologie sous-jacente qui est stimulée."

Lorsque nous ignorons ce fait, dit Dan Siegel, MD, professeur de psychiatrie clinique à l'UCLA, le résultat peut être un cercle vicieux: «Les gens exposent leurs yeux à ce flux de photons de ces objets qui disent essentiellement à votre cerveau:« Restez éveillé. Il n'est pas encore temps de s'endormir.'Il est donc 10 p.m., il est 11 p.m., Il est minuit, vous vérifiez les e-mails, vous cherchez des textes - ces faisceaux lumineux disent à votre cerveau: «Ne sécrète pas de la mélatonine, il n'est pas temps de dormir.Et vous êtes à 12h30, 1, vous en vérifiez plus parce que vous êtes debout, alors pourquoi ne devriez-vous pas vérifier? Maintenant, vous vous couchez à 1, vous vous réveillez à 6 ans parce qu'il est temps d'aller travailler, c'est cinq heures de sommeil." Semble familier?

Escorter doucement nos smartphones de nos chambres au moins 30 minutes avant de nous endormir est la meilleure option pour atténuer cela.

Le problème est que notre relation avec nos appareils est toujours dans cette phase de lune de miel où nous ne pouvons tout simplement pas en avoir assez de l'autre, nous ne sommes pas encore au stade où nous sommes à l'aise d'être séparés pendant quelques heures ou de prendre des vacances séparées. En fait, une enquête en 2015 a montré que 71% des Américains dorment avec ou à côté de leurs smartphones. Nous devons penser à la lumière, en particulier à la lumière bleue, comme un médicament anti-endormi ou un stimulant, peu d'entre nous nous donneraient volontiers chaque nuit avant de nous coucher. Escorter doucement nos smartphones de nos chambres au moins 30 minutes avant de nous endormir est la meilleure option pour atténuer cela.

Il commence à faire chaud ici

Ensuite, il y a la question de la température. Selon une étude réalisée par des chercheurs de la Clinique du Sommeil à Lille, en France, la température de sommeil idéale est de 60 ° F à 66 ° F. La National Sleep Foundation recommande 65 degrés et dit que le sommeil est en fait perturbé lorsque la température dépasse 75 degrés ou tombe en dessous de 54 degrés.

«Lorsque nous nous sentons détendus et confortables dans notre environnement, nous sommes plus susceptibles de nous sentir somnoleurs.»-Natalie Dautovich, PhD

Comme le dit Natalie Dautovich, PhD, un érudit environnemental à la National Sleep Foundation, une petite baisse de la température corporelle peut provoquer des signaux de sommeil à notre cerveau: «Nous savons qu'un environnement de chambre cool est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil. Nous savons également qu'il existe de nombreuses associations positives entre l'air frais et la relaxation, et lorsque nous nous sentons détendus et confortables dans notre environnement, nous sommes plus susceptibles de nous sentir somnolents."

Soyons physique: exercice et sommeil

Nous dormons aussi mieux lorsque nous prenons du temps pour une activité physique régulière dans nos vies. Une étude de la Belarmine University et de l'Oregon State University a révélé que «l'activité physique régulière peut servir d'alternative non pharmaceutique pour améliorer le sommeil», du moins pour ceux qui répondent aux directives de base recommandées de 150 minutes par semaine d'exercice modéré. Et les chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont montré que ceux qui marchaient pour faire de l'exercice se sont plus endormis et que, comme l'a dit l'auteur principal Michael Grandner, «ces effets sont encore plus forts pour des activités plus utiles, telles que la course et le yoga, et même le jardinage et le golf."En d'autres termes, déplacez votre corps!

Mangez bien, dormez serré (mangez mal, toute la nuit)

Avec de la nourriture et des boissons, c'est plus une question de savoir quoi éviter que ce qu'il faut prendre. L'obstacle évident et trop commun à un régime de sommeil sain va entre la caféine et le sucre toute la journée, donc nous finissons fatigués mais câblés la nuit.

La plupart des gens savent ne pas prendre de café après le dîner, mais, en fait, le pouvoir de la caféine a un effet plus long sur notre corps que nous ne le pensons. Une étude de 2013 de la Wayne State University et de l'hôpital Henry Ford à Détroit, Michigan, a conclu que lorsqu'il était pris même six heures avant le coucher, la caféine peut diminuer le sommeil jusqu'à une heure. «Les risques d'utilisation de la caféine en termes de troubles du sommeil sont sous-estimés à la fois par la population générale et les médecins», ont conclu les chercheurs. En d'autres termes, notre temps de coupure de caféine devrait commencer bien avant le soir.

Voudriez-vous venir pour un dernier verre?

Le prochain arrêt de notre visite des idées fausses liées au sommeil est le dernier verre. Beaucoup de gens croient qu'un verre rapide avant le coucher les aide à s'endormir et le rituel a été approuvé par des autorités comme Winston Churchill et James Bond. Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est ce qui se passe dans leur corps après. Selon une étude de 2015 de l'Université de Melbourne, l'alcool agit en effet initialement comme un sédatif. Mais plus tard dans la nuit, cela change d'allégeances et agit comme un perturbateur de sommeil. "Le message à emporter ici est que l'alcool n'est pas en fait une aide au sommeil particulièrement bonne, même si cela peut sembler que cela vous aide à vous endormir", a déclaré l'auteur d'étude Christian Nicholas. «En fait, la qualité du sommeil que vous obtenez est considérablement modifiée et perturbée.«Une étude du London Sleep Center l'a confirmé, constatant que« à toutes les doses, l'alcool provoque un sommeil plus consolidé au premier semestre et une augmentation des perturbations du sommeil dans la seconde moitié du sommeil."

Publié à l'origine sur Thrive Global.

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