Je suis un ultrarunner, et voici 4 conseils pour vous aider à briser la distance du marathon

Alors, comment vous entraînez-vous pour un ultra et allez au-delà de la distance du marathon?

Voici mes quatre meilleurs conseils ultrarunning pour vous aider à mettre 26.2 miles dans la vue arrière

1. Rythme comme une tortue

La première chose à secouer est un état d'esprit de rythme. Courir un marathon est souvent un exercice d'observation d'horloge alors que vous vérifiez régulièrement votre rythme et essayez de rester sur la bonne voie. Vous avez probablement un objectif en tête et vous souhaitez atteindre les sous-cinq, quatre ou même trois heures.
Cela ne fonctionnera pas dans un ultra. La grande majorité des ultramarathons sont hors route et le terrain peut être extrêmement variable et incroyablement technique. Vous pouvez traverser les rivières, brouiller les rochers ou naviguer sur les racines des arbres noueux. Et juste au moment où vous pensiez que vous pouviez accélérer le rythme sur un long tronçon de descente, vous découvrez que le sol est dangereux glissant. Le rythme devient rapidement hors de propos car il est impossible de garder une vitesse égale.

Une bien meilleure jauge est un effort perçu, et vous voulez garder cela en facile, environ cinq sur 10. Plus vous avez de temps, plus vous devez vous retenir dans les premières heures. Courir au début parce que vous vous sentez bien vous coûtera cher à long terme. Une approche de tortue de lente et régulière vous verra dépasser les lièvres hâtives dans les dernières étapes.

Vous allez également inévitablement vous perdre à un moment donné, même sur un itinéraire bien marqué. C'est encore plus probable sur les courses d'entraînement, surtout lorsque vous découvrez un itinéraire pour la première fois. Tout cela fait partie de la joie de l'alltrotunning, alors construisez toujours en temps supplémentaire.

2. Obtenez votre bondage

Une expression commune parmi les athlètes est qu'un ultra est une course à manger et non une course de course. Manger peu et souvent est la meilleure stratégie et il en va de même pour l'hydratation. Vous tromper, et après six heures ou plus sur vos pieds, vous souffrez probablement de crampes, de vomissements ou même de s'effondrer. Une règle générale consiste à consommer 40 g à 60 g de glucides toutes les heures pendant les quatre premières heures, puis à augmenter cela à 70 g à 90 g par heure. Il est très courant de voir une ligne d'ultrarunners monter une colline tout en mangeant des sandwichs, des barres de chocolat ou des fruits.

Il sera également nécessaire de boire environ 500 ml (environ 17 onces) d'eau et / ou de boisson électrolytique chaque heure. Cela variera en fonction de votre construction et de vos facteurs externes comme les conditions météorologiques.

La planification de votre ravitaillement est la préparation la plus importante que vous puissiez faire. Testez les produits et la vraie nourriture pendant la formation et déchiffrez ce dont vous avez besoin. Il s'agit probablement d'une combinaison de succès sucrés rapides comme des bonbons ou des gels, ainsi que des aliments plus lentes comme le flapjack ou la banane, ainsi que des collations salées comme les arachides et les frites. Sur les courses, assurez-vous de transporter suffisamment d'eau ou de savoir où vous pouvez remplir. L'application de recharge est une excellente ressource pour trouver des approvisionnements en eau gratuits.

3. Ne sautez pas sur l'entraînement en force

Quand j'ai terminé mon premier Ultra (six boucles d'un parcours forestier de cinq milles), ma jambe gauche s'est complètement saisie sur la boucle finale, et je pouvais à peine bouger. Diagnostiqué avec le syndrome du tractus iliotibial (bande informatique), je pensais que ma carrière en cours d'exécution était terminée. Mais mon physiothérapeute était beaucoup plus optimiste et m'a encouragé à intégrer une formation en force dans mon programme de course. Cela a complètement changé mes perspectives. Je m'entraîne maintenant en force religieusement et je n'ai eu aucun problème de blessure même lorsque vous organisez des événements de plusieurs jours.

La course à distance met une énorme pression sur le corps, mais le bon travail de force compensera cela et renforcera finalement vos muscles et vos os. L'entraînement en force réduit les blessures sportives à moins d'un tiers et sur les blessures de surutilisation de moitié, selon un rapport de la Journal britannique de médecine sportive.

4. Trouvez une distraction en cours d'exécution

Être dans le désert pendant des heures peut être exaltant, mais il peut également être extrêmement isolant. Trouver un moyen de distraire l'esprit est vital, en particulier dans les dernières étapes d'un ultra, qui, franchement, peut être assez inconfortable.

Avoir un partenaire de course pour discuter ou partager le silence douloureux peut être une aubaine. Vous êtes tous les deux susceptibles d'avoir des baisses d'énergie, mais celles-ci se produisent généralement à des moments différents afin que vous puissiez vous encourager mutuellement et offrir des mots de soutien ou une collation alternative.
Si vous préférez courir seul, alors trouvez un moyen de vider votre esprit en vous connectant dans la nature ou en gardant votre esprit occupé en travaillant sur des problèmes liés à la non-course. Et si vous exécutez une course, décomposez la distance en vous concentrant sur l'exécution du point de contrôle au point de contrôle plutôt que de vous concentrer sur la distance totale.

Si vous aimez écouter quelque chose, assurez-vous d'avoir téléchargé suffisamment de musique, de podcasts ou de livres audio pour la (longue) durée de votre course. C'est là que le fait d'avoir une batterie de rechange pour charger votre téléphone est utile. Avoir Spotify en cours d'exécution pendant plus de trois heures draine complètement mon téléphone, surtout lorsque je vérifie également constamment mon application de carte OS, donc je porte toujours une batterie de rechange.

Mais surtout se détendre, se détendre et laisser les contraintes de la journée se fondre lorsque vous cochez les miles.