Comment entraîner votre corps à sauter plus haut, selon les entraîneurs qui ont fait le saut

Comment se préparer à sauter plus haut

Faire un bon échauffement

Le réchauffement est important avant tout type d'exercice, mais lorsque vous faites quelque chose de sauter de type explosif - c'est absolument critique. Okaah suggère de commencer votre entraînement par des saut à saut, qui augmentent votre fréquence cardiaque et amortissent les muscles de vos jambes pour le saut, et les sauts de high. Vous pouvez également faire des mouvements plus légers et porteurs et des mouvements pliométriques, comme les squats d'air et les petits sauts de squat, ce qui aidera à amorcer vos muscles pour ce qui va arriver lorsque vous commencez à sauter plus haut.

Intégrer l'entraînement en force

"L'entraînement à sauter plus haut signifie que vos fibres musculaires travaillent ensemble plus efficacement et plus puissamment", explique Jennalyn Rush, un entraîneur personnel certifié NSCF avec Gold's Gym. Elle ajoute que lorsque vous commencez à vous entraîner pour la première fois à sauter plus haut, les gains que vous voyez sont dus au fait que votre système nerveux central fonctionne plus puissamment et efficacement. Pour compléter ce processus, il suggère d'intégrer l'entraînement en force dans votre routine, car le travail lourd aide à stimuler les fibres musculaires à contraction rapide dont vous avez besoin pour des mouvements explosifs. "Tout ce que 80% ou plus de votre effort maximum nécessiteront ces fibres musculaires à contraction rapide qui aident également les sauts à augmenter. Un athlète qui souhaite soulever plus lourd peut remplacer un lourdeur, comme un squat, avec un ensemble de cinq sauts verticaux de cinq hauteur maximale.

Construire des mouvements explosifs

"Pour sauter plus haut, vous allez vouloir développer les muscles que vous utilisez pour sauter", explique Okaah, ce qui signifie que vous voudrez doubler sur des exercices de force basés sur le saut comme les burpees, les sauts de squat et les sauts vers l'avant. Ensuite, vous pouvez vous construire pour sauter sur une boîte ou une surface surélevée. "Concentrez-vous d'abord sur la forme, puis déplacez-vous pour se concentrer sur la hauteur pour réduire les blessures. Lorsque vous sautez davantage, vous entrerez dans un flux d'utilisation d'autres parties du corps pour l'élan, comme vos bras ", explique Okaah.

Concentrez-vous sur la mécanique d'atterrissage

Vous voudrez également prêter une attention particulière à l'atterrissage dans votre saut. "Oui, de nombreuses personnes souffrant de blessures au genou ou de blessures au dos pourraient avoir peur de sauter, mais la technique pour apprendre à atterrir à partir d'un saut est également cruciale pour le processus de formation", explique Rush. "Apprendre à absorber correctement l'impact en atterrissant et en utilisant la force du noyau pour contrôler l'impact aide également votre formation future."Selon Okaah, vous voudrez être sûr d'atterrir doucement, d'absorber le choc et de distribuer également le poids sur vos pieds pour éviter les blessures alors que vous essayez de sauter plus haut.

Des exercices qui vous aideront à sauter plus haut

1. Balançoires de kettlebell

Semblable aux sauts, la puissance dans les balançoires Kettlebell provient de votre bas du corps et aidera à donner un coup de pied à ces muscles. "Le Kettlebell Swing utilise une touche rapide des hanches en recrutant ces muscles de la chaîne postérieure à contraction rapide pour propulser le kettlebell en avant", explique Rush. "Alors que vous prenez le mouvement et que vous voulez augmenter le poids, vous devez faire avancer vos hanches plus rapidement pour obtenir le kettlebell à la même hauteur."Donc, plus vous allez, théoriquement, plus vous pourrez sauter.

2. Sauts larges

Si vous voulez apprendre à sauter, vous allez devoir le faire, eh bien, saut. "C'est un grand mouvement pour aider à l'explosivité", explique Rush. "Si vous souhaitez augmenter la charge pour nécessiter encore plus de recrutement musculaire, vous pouvez attacher un groupe à un poteau fixe et placer l'autre partie autour de vos hanches. Le groupe tirera vos hanches en arrière et vous devrez sauter de manière plus explosive."Pour suivre vos progrès, marquez une ligne sur le sol de l'endroit où vous pouvez sauter et essayez de vous approfondir au tour suivant.

3. Soulevés de terre pondérés

"Les soulevés de terre sont un excellent moyen d'augmenter les fibres musculaires à contraction rapide qui aident à sauter plus haut", explique Rush, ajoutant que les squats pondérés auront le même effet. Prévoyez d'utiliser un poids plus lourd avec des répétitions plus basses (pour vraiment activer ces fibres à contraction rapide) et viser cinq répétitions pour cinq tours avec deux à trois minutes de repos entre les deux.

4. Burpees

Je les aime ou les déteste, il est indéniable que les burpees vous aideront à donner un coup de pouce à la fois en force et en explosivité. Commencez dans une position haute planche et sautez vos pieds vers vos mains en position de squat. Ensuite, placez vos mains sur le sol avec vos genoux plus larges que vos coudes, et sautez en position de planche. Abaissez-vous dans un push-up, redressez vos bras en position de planche haute, puis recommencez.

5. Sauts de squat divisé

Construire à un saut plus grand avec ces sauts de bébé - également connus sous le nom de saut. En commençant dans votre position de fente classique, explosez vers le haut pour changer vos pieds avant et arrière. Assurez-vous de garder votre poitrine pliée, vos fesses basses et vos genoux sur vos orteils.

Pour un entraînement de saut qui est tout simplement amusant, prenez votre corde et suivez la vidéo ci-dessous.

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