Comment arrêter les attelles de tibia sur leurs traces, selon un physiothérapeute

Mais comment pouvez-vous arrêter les attelles de tibia? Avant de devenir une douleur chronique, vous devez vous battre contre jour après jour, vous pouvez prendre de l'avance sur le problème tout de suite alors que vous accélérez votre activité.

Comment arrêter les attelles de tibia dans leurs traces

1. Commencer lent

Nous l'obtenons - le soleil est incroyable. Mais travaillez jusqu'à cette course de 10 milles ou plus de puissance progressive. Ajoutez juste une petite distance ou un temps chaque semaine et faciliter vos objectifs. La plupart des entraîneurs de course vous diront d'augmenter votre kilométrage de moins de 10% par semaine.

Dès que vous commencez à ressentir des insignes, reculez sur la durée de vos pieds. Prenez un jour ou deux jusqu'à ce que tout se sente à la normale, selon la Mayo Clinic. Pas besoin de se retirer de toutes les activités physiques - gardez les choses à un niveau bas à modéré. Si vous ne reculez pas, la douleur pourrait éventuellement devenir une fracture de stress.

2. Optez pour des chaussures avec le support d'arc

Le support de l'arc est essentiel pour empêcher la douleur à l'attelle de tibia, explique le Dr. Donley. Les chaussures de soutien garderont vos pieds et vos jambes dans un bon alignement afin que vos muscles du bas de la jambe ne soient pas surmenés. (Essayez le Hoka Gaviota 3 pour une stabilité optimale et un support d'arc.)

3. Renforcez vos mollets

Effectuer régulièrement des augmentations de veau aidera à protéger vos tibias. Comme Erin de Groot, un entraîneur d'Orangetheory, l'a précédemment dit à Well + Good, cet exercice simple renforce les deux muscles principaux du veau: le gastrocnemius et le soléaire, qui montrent que la recherche aide à stabiliser le tibia, conduisant à moins de tension et de douleur lorsqu'il a frappé le trottoir.

Pour faire des augmentations de mollets, tenez-vous avec les orteils des deux pieds sur une surface légèrement surélevée (comme l'étape inférieure d'un escalier). Poussez vos talons vers le haut et tenez-vous sur les couilles de vos pieds. Visez 12 à 20 répétitions pour deux ou trois sets.

4. Étirer, étirer, étirer!

Empêchez votre gastrocnémien de devenir trop serré avec cet étirement mural classique: placez vos paumes contre un mur et passez une jambe en arrière pour que vos pieds soient échelonnés et que vos orteils pointent vers l'avant. Avec votre jambe arrière droite, pliez votre genou avant jusqu'à ce que vous puissiez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Tenir pendant 30 secondes et répéter avec la jambe opposée.

Ensuite, essayez cet entraînement Pilates Power de 17 minutes pour les coureurs avec Laurence Agenor de Well + Good's Trainer of the Month Club. Les mobilisations de la cheville dorsiflexion ciblent le mouvement de la cheville et donnent aux tibias un étirement solide.

5. Donnez à vos tibias un peu de TLC

La plupart d'entre nous sont coupables de le frapper trop fort de temps en temps. Si vous ressentez la douleur soudaine dans votre tibia, commencez R.je.C.E., ou repos, glace, compression, élévation.

Ice vos tibias pendant 15 ou 20 minutes, quatre à huit fois par jour. Bien sûr, ne mettez pas de la glace directement sur votre peau, faites d'abord vos tibias dans un tissu mince ou une serviette, et placez un sac de glace ou de glace sur le dessus. Points bonus si vous élevez vos tibias au-dessus de votre cœur pendant que vous êtes gisant en vous allongeant et en les élevant sur des oreillers ou le bras d'un canapé. Si vous avez un gonflement, essayez une manche de compression ou des chaussettes pour aider à la circulation comme les manches CEP Cap.

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