Comment alimenter les entraînements intenses tout en s'en tirant à un régime végétalien

Les antioxydants aident à contrecarrer ces dommages radicaux libres, permettant une plus grande production d'énergie mitochondriale, DR. Passler explique. Cela signifie moins d'accumulation d'acide lactique et de réduction de la fatigue musculaire. De plus, ces antioxydants peuvent vous aider à vous remettre des blessures ou des blessures plus rapidement, car les radicaux libres peuvent ralentir le temps de guérison, les antioxydants qui "éteindent" ces radicaux libres peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la récupération.

Les pièges à surveiller avec le régime végétalien des athlètes

Bien sûr, un régime d'athlète végétalien nécessite une certaine planification stratégique pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement. D'une part, obtenir suffisamment de protéines peut être un défi. Bien que les besoins individuels des protéines varient, il est particulièrement important pour les femmes athlétiques de s'assurer qu'elles obtiennent suffisamment, car les protéines sont considérées comme le "bloc de construction" pour les fibres musculaires. Répondre à vos besoins en protéines vous permet de construire et de maintenir la masse musculaire, ainsi que d'aider les fibres musculaires à récupérer des entraînements difficiles.

De plus, de nombreuses sources de protéines à base de plantes ne sont pas des protéines complètes ou des protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. "La variété des acides aminés nécessaires pour les meilleures performances musculaires ne peut être obtenue qu'en peignant très délibérément de nombreux aliments à base de plantes", Dr. Passler dit.

D'autres vitamines et nutriments doivent également être pris en compte lorsque vous envisagez un régime végétalien. "Obtenir suffisamment de vitamine B12, d'oméga-3, de vitamine D, de calcium, de zinc, d'iode et de fer peut être un défi si vous n'êtes pas bien éduqué sur les sources à base de plantes de ces nutriments et suppléments nutritionnels", explique Dr. Passher.

De plus, si vous êtes un athlète, obtenir suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement est également important pour garder à l'esprit. "Le végétalien moyen mange 500 calories de moins que le mangeur de viande moyen", explique le Dr. Passher. "Les athlètes végétaliens doivent être plus axés sur la consommation suffisante de carburant pour effectuer."

Voici quoi manger si vous essayez un régime d'athlète végétalien

"Être végétalien ne signifie pas seulement éviter la viande, le fromage et les œufs", explique le Dr. Passher. «Je vois beaucoup trop de gens, des athlètes inclus, qui tentent ce nouveau style de vie et finissent par manger trop de glucides raffinés, pas d'équilibrer leurs protéines et de devenir déficient en micronutriments, ce qui a finalement conduit à des performances et une fatigue réduites."

Bien que ce soient des préoccupations pertinentes pour tout athlète qui pense à devenir végétalien, planifier à l'avance et incorporer une variété d'aliments à base de plantes riches en nutriments peut aider à vérifier les boîtes de nutriments et à alimenter vos performances.

Alors, que devriez-vous manger?

Tout d'abord, parlons des protéines. "Les haricots, les lentilles, les pois, les grains sans gluten, le riz basmati et l'avoine sont tous riches en protéines et vous fourniront un profil complet d'acides aminés si vous les combinez", Dr. Passler dit, ajoutant que vous ne voudriez pas compter uniquement sur un seul type de grain ou d'impulsion pour tous vos besoins en protéines. "Par exemple, la combinaison du riz avec des haricots crée un profil complet d'acides aminés", explique le Dr. Passher. Certaines sources de protéines à base de plantes contiennent les neuf acides aminés essentiels, bien que le quinoa et le sarrasin sont de bons exemples.

Les aliments riches en magnésium et les antioxydants toujours puissants susmentionnés devraient également être frontaliers. "Les aliments à base de plantes aux couleurs vives comme les carottes, les poivrons, les tomates, les oranges et les citrons contiennent des antioxydants qui éteindent les radicaux libres produits pendant l'exercice", explique le Dr. Passher. "Les aliments riches en magnésium comme les légumes et les amandes verts à feuilles vertes sont idéales pour augmenter la production d'énergie cellulaire et réduire les crampes musculaires."

Les graisses saines sont également des noix, des graines, des avocats et des olives. (Passez le beurre d'amande, s'il vous plaît.) Ils aideront à garder votre apport calorique, et ils sont une grande source de graisses anti-inflammatoires. "De plus, les suppléments d'algues sont d'excellentes sources d'oméga-3 anti-inflammatoires qui sont un excellent ajout à un régime végétalien", Dr. Passler dit.

Un régime d'athlète végétalien ne concerne pas ce que vous ne mangez pas - c'est ce que vous mangez. En gardant un œil sur votre apport en protéines, vos nutriments et à quoi ressemble votre assiette (plus vous êtes coloré, mieux c'est), vous pourriez bien remarquer un gain majeur dans votre performance sportive et votre vie quotidienne.

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