Voici ce qu'il faut savoir dans l'entraînement des fibres musculaires à contraction lentes
Exercices de fibre musculaire à contre-contrain
1. Pont: Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps. Pliez vos genoux et gardez vos pieds directement sous vos genoux. Soulevez vos hanches du sol, en maintenant une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Gardez vos abdos et vos fessiers engagés et évitez d'écraser les côtes. Tenez-vous pendant 30 secondes et ajoutez de petites impulsions au sommet si vous voulez un défi supplémentaire. Répéter 10 fois.
2. Le cent: Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis. Maintenez cette flexion et gardez votre menton, engagez vos abdos et éloignez vos bras de vos épaules, en surbant le tapis. Étendez vos jambes à un angle de 45 degrés (ou ils peuvent être en position de table). Tenez votre position pendant que vous battez vos bras de haut en bas, en inhalant dans le nez pendant cinq chefs, puis en exhalant par la bouche pendant cinq chefs. Évitez de vous cambrer le bas du dos. Répéter 10 fois.
3. Talon vers le bas, s'asseoir et balancer: Commencez par vous tenir debout avec vos pieds la largeur de la largeur des hanches, adoucissez vos genoux, serrez vos fessiers et déplacez votre poids dans vos talons. Asseyez-vous de deux à trois pouces avec un noyau engagé et une colonne vertébrale droite. Conduisez votre poids dans votre talon gauche pendant que vous ramassez votre pied droit à un pouce du sol et tournez vos hanches à gauche à un angle de 45 degrés. Placez votre pied droit vers le bas à 1h00 et asseyez-vous dans vos fessiers pendant que vous ressentez l'étirement à l'extérieur de votre hanche gauche. Retournez dans votre talon gauche et utilisez vos faibles abdominaux pour ramasser votre pied droit pour revenir à votre position de départ. Répétez huit fois de chaque côté.
4. Recherche de la jambe en arrière: En commençant à quatre pattes, serrez vos fessiers et déplacez vos hanches en arrière trois pouces. Prenez une jambe directement derrière vous, en gardant vos hanches carrées et vos lacets pointant vers le sol. À l'aide de vos fessiers, soulevez la jambe aussi haut que possible, en maintenant une colonne vertébrale droite et un genou droit. Soulevez votre jambe sur un pouce et vers le bas. Répétez huit fois sur chaque jambe.
5. Saw à planche avec des curseurs: Commencez dans une position de planche (soit une planche complète, soit sur vos avant-bras) à chaque pieds sur un curseur. Pressez vos fessiers et utilisez vos inférieurs abdominaux pour tirer vos curseurs en avant de deux pouces, laissant votre bassin soulevant légèrement. Pressez vos fessiers et appuyez sur les curseurs pour revenir à la planche d'origine. Répéter huit fois.
Vous pouvez également essayer cette séance d'entraînement du bas du bas du corps de 15 minutes avec des curseurs:
BTW, voici à quelle fréquence vous devriez changer votre entraînement, selon une étude majeure de fitness. Et voici comment trouver un entraîneur personnel en ligne pour moins que le prix d'un abonnement au gymnase.
