Voici à quoi ressemble une portion de service de 10 de vos aliments sains préférés

1. Noix de cajou

Service Taille: 18 noix

Une fois que vous commencez à croquer, il peut être difficile de s'arrêter. «Les noix sont notoirement survie en une seule séance», explique Zeitlin. Riches en acides gras oméga 3 en protéines et en inflammation, les noix sont également emballées avec 157 calories dans un service d'une once (ou quart de coupe). Le nombre exact de noix par portion varie selon le type de noix que vous mangez, mais une portion d'une once de noix de cajou est d'environ 18 noix.

2. Avocat

Portion: 1/3 de fruits

L'avocat est une autre graisse saine que nous avons tous tendance à exagérer, dit Zeitlin. (Mais pour notre défense, ça a si bon goût!) Une portion d'avocat est 1/3 du fruit pour 80 calories et trois grammes de fibres saines cardiaques. Alors que les avocats varient en taille, la règle 1/3 se situe à tous les niveaux: les plus grands avocats ont tendance à avoir des puits plus grands, de sorte que la quantité de fruits réels que vous obtenez a tendance à être très similaire.

Veulent en savoir encore plus sur les avantages de l'avocat? Découvrez cet épisode de Vous vs nourriture:

3. Huile de noix de coco

Portion de la taille: une cuillère à soupe

L'huile de coco est un excellent échange de beurre si vous évitez les produits laitiers ou si vous voulez simplement changer les saveurs de votre cuisine. Puisqu'il a un point de fumée élevé, il a tendance à bien fonctionner comme huile de cuisson. Gardez simplement à l'esprit que l'huile de coco est plus élevée en graisses saturées que l'huile d'olive, à 11 grammes par service à une poupée. «Vous voulez vraiment être conscient du montant que vous utilisez tout au long de la journée. Le cœur de la santé, l'huile d'olive est toujours roi, alors gardez votre huile de noix de coco à deux cuillères à soupe pour toute la journée », explique Zeitlin.

4. Beurre de noisette

Service Taille: deux cuillères à soupe

«Cela peut être soit le service le plus facile à bien, soit le plus simple pour en faire trop», explique Zeitlin. Si vous collez une cuillère dans un bocal de beurre d'amande et de frottis, vous obtenez probablement plus comme trois à quatre cuillères à soupe en deux boues, dit-elle. Mais si vous sortez vos cuillères de mesure ou obtenez-vous un paquet de beurre de noix à une seule servante, vous pouvez être sûr que vous obtenez une portion de deux cuillères à soupe et vous limitant à 190 calories et 16 grammes de graisse (en santé cardiaque).

5. Poitrine de poulet

Portion de la taille: trois à quatre onces

Une portion de poulet pourrait être un seul poitrine mais cela dépend de la taille du poulet. Une meilleure façon de clouer une seule portion de viande de 3 à 4 onces est de la comparer à la taille et à l'épaisseur de votre paume. «Les restaurants ont toujours tendance à donner une double portion de protéines, c'est donc une bonne idée de supposer que vous ramenez la moitié du plat avec vous pour le lendemain», explique Zeitlin. Jetez les restes dans la salade ou les sautés du lendemain. Si vous avez moins d'une portion, Zeitlin suggère de lancer du poulet râpé dans une omelette avec des légumes pour une portion complète de protéines.

6. yaourt grec

Portion: 3/4 tasse

Pense qu'une portion de yaourt est une tasse? Bienvenue au club! Tu aurais tort. «Beaucoup de gens servent une tasse ou huit onces, dans leurs perfaits et bols de yaourt, mais c'est juste légèrement plus grand que ce qu'il devrait être», explique Zeitlin. Une portion est en fait six onces, ou 3/4 tasse, pour garantir la quantité parfaite de yaourt (et de protéines). Si vous ne voulez pas sortir les tasses à mesurer, optez pour des conteneurs à sert.

7. quinoa

Portion de la taille: une tasse cuite

Si vous n'utilisez pas une tasse de mesure à la maison, une portion à 1 tasse de grains cuits, y compris le quinoa, le riz brun, le riz sauvage, le farro, etc.-est à peu près la taille de votre poing fermé. La plupart des restaurants utilisent le grain dans Bouddha ou Poke Bowls comme base, ce qui signifie qu'ils se préparent probablement bien plus que ce dont vous avez besoin. «Ces bols pourraient facilement égaler toute vos portions de grains, ou deux à trois tasses au total pour la journée, donc vous voulez vraiment garder un œil sur la partie», explique Zeitlin.

8. Lentilles

Portion de portion: 1/2 tasse cuite

Contrairement à la plupart des autres aliments, il est plus difficile d'en faire trop sur les lentilles: ils sont denses en nutriments et en fibres, vous vous sentirez donc probablement satisfait d'une portion de 1/2 tasse (ou environ la moitié de la taille de votre poing). Cela dit, il est parfaitement acceptable de doubler les portions si vous comptez sur les légumineuses en tant que source de protéines végétariennes pour le repas. «Une tasse complète, ou deux portions, vous donnera 24 grammes de protéines et est toujours inférieur à 300 calories», explique Zeitlin.

9. Banane

Portion de portion: huit pouces de long

Une partie de tout type de fruit est une tasse, ou à peu près une banane moyenne. Mais quoi, exactement, est une banane moyenne? Mesurez-le à l'aide de la pointe du pouce vers la première fusée, qui est d'environ un pouce; Une banane moyenne mesure environ huit pouces de long. Zeitlin dit que les gens devraient viser deux portions (deux tasses) de fruits au total par jour car c'est toujours une forme de sucre. «Nous voulons garder notre sucre tout au long de la journée, et toutes les sources comptent», explique Zeitlin.

dix. Chocolat noir

Service Taille: un ou deux carrés

C'est un aliment où il n'est vraiment possible de connaître la taille de la partie en vérifiant l'étiquette. Une seule portion de chocolat noir est une once, ce qui pourrait signifier un ou deux carrés selon la barre. Pour éliminer la tentation, Zeitlin aime faire éclater des portions uniques de chocolat noir dans des sacs Ziploc pour mettre au travail ou se cacher pour le dessert à la maison. Tenez-vous à 72% de cacao ou plus pour bénéficier des graisses saines pour le cœur et du magnésium anxieux tout en gardant le sucre en échec.

J'ai plus de questions alimentaires? Découvrez les réponses des nutritionnistes aux plus courants qu'ils entendent. Et voici la baisse de la mode à jeun intermittente.