L'étirement ne gardera pas simplement votre poitrine et votre torse supérieur souple, il peut également lutter contre les problèmes posturaux qui viennent de s'asseoir ou de se tenir debout pendant de longues périodes. «Lorsque les muscles de la poitrine et des épaules deviennent serrés de s'asseoir ou de se tenir debout pendant de longues périodes avec une mauvaise posture ou d'une séance d'entraînement intense, ces muscles se détendreont dans une position` `raccourcie ' position », explique Topel, faisant des étirements de la poitrine idéaux pour les employés de bureau et les individus qui sont constamment sur leurs pieds.
Tout ce qui est à dire: que vous souhaitiez soulager l'étanchéité des muscles de la poitrine ou que vous voulez l'éviter complètement, cela vaut la peine d'essayer les étirements de la poitrine. Gardez simplement à l'esprit que lorsque vous commencez simplement avec une routine d'étirement thoracique, Topel suggère de sauter sur tout mouvement pondéré à mesure que votre risque de blessure augmente considérablement lorsque vous essayez d'étirer un muscle qui utilise la tension pondérée.
Se livrer à des pratiques de mouvement conscients comme un pilates ou une routine de flux de yoga est une autre façon d'aider à soulager l'étanchéité des muscles thoraciques, car ils se concentrent sur le renforcement et l'étirement. «Les pratiques de corps d'esprit permettent des mouvements que vous ne faites pas normalement au cours de votre journée», explique Lamb, afin que vous puissiez offrir une attention aux zones du corps qui pourraient souvent devenir négligées. De plus, ces pratiques vous permettent de vous connecter à votre corps pendant que vous vous déplacez, d'où l'aspect conscient de cette pratique. «La plupart des gens avec cette pratique quotidienne peuvent reprendre des trucs et dire:« Oh ouais, cette épaule est un peu serrée. Je devrais faire quelque chose à ce sujet, «et lui donner un peu d'amour ou passer plus de temps dans ce domaine», dit-elle.
Pour vous aider à garder votre poitrine souple, toppel et agneau, plus l'entraîneur personnel Kelsey Decker, NSCA-CPT et les médecins en physiothérapie Heather Jeffcoat, DPT et Shawn Kato, DPT partagent leurs étirements de poitrine préférés. Ces sept mouvements sans poids offrent un soulagement de plus en plus aux civières à la poitrine de tous les niveaux.
Cet tronçon est «bon pour réduire la traction vers l'avant sur le cou et les épaules, et permettant une plus grande posture verticale», explique le Dr. Jeffcoat, et il est également livré avec la recommandation de l'agneau et du kato. Il étire de nombreux muscles, y compris vos pectoraux, le serratus antérieur, les sous-scapularis, les muscles rectus abdominis et la ligne fasciale antérieure du corps et des bras.
Ce qu'il faut: Un cadre de porte
Muscles ciblés: Coffre, dos, cou, épaules, bras
Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou pendant que tout ce qui est plus confortable pour vous. Il étire à la fois la poitrine et vos lats. «Les lats sont sur le côté de votre corps, mais l'expansion des zones autour de votre poitrine peut aider à libérer la tension ressentie dans votre poitrine et à améliorer la posture globale», explique Decker. Vous pouvez faire ce tronçon pendant la journée au besoin.
Ce qu'il faut: Aucun
Muscles ciblés: Coffre, lats
Si vous voulez un tronçon relaxant, vérifiez celui-ci qui est recommandé par l'agneau et le Decker. «Il y a un travail minimal impliqué, et il est encouragé à prendre profondément les respirations pour aider à libérer la tension et à augmenter le flux sanguin global et l'oxygène vers les muscles», explique Decker.
Ce qu'il faut: Rouleau de mousse
Muscles ciblés: Coffre, dos, cou, épaules
Pour ajouter un peu de pression dans votre poitrine, ce qui aide à libérer myofascial - tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis.
Ce qu'il faut: Balle de tennis
Muscles ciblés: Coffre, dos, cou, épaules
Anges au sol ou mural
Considérez ceci la version adulte des Snow Angels que vous faisiez quand j'étais enfant, qui nécessite juste un sol ou un mur.
Ce qu'il faut: mur ou sol
Muscles ciblés: Poitrine, dos, épaules, bras
Mains derrière le dos
Non seulement cette position réduit cette traction vers l'avant de vos épaules, mais elle permet également une portée sans restriction derrière votre corps (et étire les muscles des épaules), explique le Dr. Jeffcoat. C'est aussi un excellent choix lorsque votre poitrine a besoin d'un peu de prise après que vous ayez été penché sur votre ordinateur portable pendant la meilleure partie de la journée.
Ce qu'il faut: Serviette à main (facultative)
Muscles ciblés: Poitrine, dos, épaules
Empruntez ce tronçon de yoga pour ouvrir régulièrement votre poitrine.
Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Poitrine, épaules, abdomen, hanches, quadriceps
Tout comme vous voulez vous assurer que vous vous étirez régulièrement, vous voulez également renforcer votre torse supérieur. Une façon de le faire est d'effectuer des exercices thoraciques. «Travailler tous les muscles dans le torse-poitrine, le dos, les abdominaux - est important de construire et de maintenir une grande posture, de réduire la probabilité de blessures au cou et au dos, et à améliorer la respiration», explique Kara Hiller, directrice du Pilates chez Flex Studios, et ainsi contrer bon nombre des choses pourraient provenir de muscles de la poitrine serrés. (Lorsque vous effectuez des exercices thoraciques, n'oubliez pas de vous étirer avant et après votre entraînement.)
Si vous souhaitez renforcer votre poitrine et votre torse supérieur et améliorer votre posture, Hiller, Cassey Ho de blogilates et Lanae Rhodes, instructeur de fitness au SLT, partagez des exercices de poitrine que vous pouvez essayer ci-dessous.
Simple et simple, Rhodes aime les pompes parce que vous pouvez littéralement les faire n'importe où. Et si vous ne pouvez pas faire un push-up complet, vous pouvez utiliser le cercle magique Pilates pour les rendre plus faciles. Bonus: Puisqu'un push-up n'est qu'une planche mobile, Rhodes ajoute qu'il sert de travail de base.
Ce qu'il faut: Mat, anneau Pilates (facultatif)
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau
Cet exercice est une combinaison de la pose de cobra classique dans le yoga et un push-up, vous permettant non seulement d'allonger vos muscles de la poitrine mais de les renforcer également.
Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau
Vous pouvez effectuer cet exercice à genoux sur un tapis, et tout comme son nom l'indique, il imite le mouvement de servir un plateau.
Ce qu'il faut: Tapis, poids
Muscles ciblés: Coffre, dos, épaules, bras, noyau
Cet exercice est recommandé par HO, et il ne nécessite rien de plus qu'un tapis.
Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Poitrine, dos, épaules
Ce mouvement est similaire à celui précédent, sauf qu'il oblige vous à faire couler vos coudes au-dessus de votre tête.
Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Poitrine, épaules
Bien que le nom puisse évoquer quelque chose d'une nature douce, il peut être rendu plus difficile avec des poids si cela est disponible pour vous.
Ce qu'il faut: Tapis, poids (facultatif)
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau
Pensez-y comme votre mouvement de poussée classique, sauf avec un compte à rebours pour ajouter un peu plus d'épices à l'exercice.
Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau
Cette variation de burpee vous guidera à travers tous les mouvements du mouvement, mais élimine le saut pour le rendre adapté à ceux qui recherchent une alternative à faible impact à l'exercice.
Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau
Ce mouvement peut sembler simple, mais il peut en fait aider à renforcer plusieurs zones de votre torse supérieur, y compris vos muscles pectoraux, vos épaules et vos biceps.
Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, biceps
Lorsque vous effectuez un nouvel étirement ou un nouvel exercice, il est important de le faire en toute sécurité tout en prenant note de votre douleur et de vos antécédents médicaux. «Si vous ressentez des douleurs articulaires, vous pouvez pousser trop loin dans le tronçon», explique le Dr. Jeffcoat, ajoutant: «Si vous avez des antécédents de luxation antérieure d'épaule, ne faites pas ces exercices avant de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute."
Decker ajoute également que lorsqu'il s'agit de tension dans la poitrine, la distinction entre la douleur et l'inconfort est cruciale. «Lorsque nous éprouvons l'étanchéité musculaire d'un entraînement, il peut généralement se sentir crampy ou douloureux à toucher ou à bouger», dit-elle. «Lorsque nous sommes serrés par manque de mouvement, vos muscles peuvent être serrés ou raides et vous pouvez ressentir une mauvaise posture.«Cependant, si votre douleur est tranchante ou s’aggrave progressivement, dit-elle, vous devriez parler à un professionnel de la santé.
«Si c'est un nouvel début de douleur thoracique, prenez-le toujours au sérieux et consultez votre médecin», explique le Dr. Jeffcoat. Elle note deux problèmes qui ne peuvent pas être résolus par l'étirement-une crise cardiaque, qui peut souvent s'accompagner de symptômes comme une sensation de brûlures d'estomac qui ne résout pas; essoufflement; transpiration; et rayonnant de la douleur à votre épaule gauche, à la mâchoire ou au dos, et une anxiété refoulée dans la poitrine, qui peut inclure la douleur ou la lourdeur.
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