Avoir une tenue musculaire de la poitrine? Ces mouvements vous offriront un soulagement instantané

L'étirement ne gardera pas simplement votre poitrine et votre torse supérieur souple, il peut également lutter contre les problèmes posturaux qui viennent de s'asseoir ou de se tenir debout pendant de longues périodes. «Lorsque les muscles de la poitrine et des épaules deviennent serrés de s'asseoir ou de se tenir debout pendant de longues périodes avec une mauvaise posture ou d'une séance d'entraînement intense, ces muscles se détendreont dans une position` `raccourcie ' position », explique Topel, faisant des étirements de la poitrine idéaux pour les employés de bureau et les individus qui sont constamment sur leurs pieds.

Tout ce qui est à dire: que vous souhaitiez soulager l'étanchéité des muscles de la poitrine ou que vous voulez l'éviter complètement, cela vaut la peine d'essayer les étirements de la poitrine. Gardez simplement à l'esprit que lorsque vous commencez simplement avec une routine d'étirement thoracique, Topel suggère de sauter sur tout mouvement pondéré à mesure que votre risque de blessure augmente considérablement lorsque vous essayez d'étirer un muscle qui utilise la tension pondérée.

Se livrer à des pratiques de mouvement conscients comme un pilates ou une routine de flux de yoga est une autre façon d'aider à soulager l'étanchéité des muscles thoraciques, car ils se concentrent sur le renforcement et l'étirement. «Les pratiques de corps d'esprit permettent des mouvements que vous ne faites pas normalement au cours de votre journée», explique Lamb, afin que vous puissiez offrir une attention aux zones du corps qui pourraient souvent devenir négligées. De plus, ces pratiques vous permettent de vous connecter à votre corps pendant que vous vous déplacez, d'où l'aspect conscient de cette pratique. «La plupart des gens avec cette pratique quotidienne peuvent reprendre des trucs et dire:« Oh ouais, cette épaule est un peu serrée. Je devrais faire quelque chose à ce sujet, «et lui donner un peu d'amour ou passer plus de temps dans ce domaine», dit-elle.

Étire pour soulager les muscles de la poitrine serrés

Pour vous aider à garder votre poitrine souple, toppel et agneau, plus l'entraîneur personnel Kelsey Decker, NSCA-CPT et les médecins en physiothérapie Heather Jeffcoat, DPT et Shawn Kato, DPT partagent leurs étirements de poitrine préférés. Ces sept mouvements sans poids offrent un soulagement de plus en plus aux civières à la poitrine de tous les niveaux.

Stretch de la porte

Cet tronçon est «bon pour réduire la traction vers l'avant sur le cou et les épaules, et permettant une plus grande posture verticale», explique le Dr. Jeffcoat, et il est également livré avec la recommandation de l'agneau et du kato. Il étire de nombreux muscles, y compris vos pectoraux, le serratus antérieur, les sous-scapularis, les muscles rectus abdominis et la ligne fasciale antérieure du corps et des bras.

Ce qu'il faut: Un cadre de porte
Muscles ciblés: Coffre, dos, cou, épaules, bras

1. Tenez-vous debout dans un cadre de porte, le dos droit et le noyau engagé.
2. Apportez vos bras de haut en bas sur le côté pour créer un angle de 90 degrés avec vos coudes, en plantant vos avant-bras à plat contre le cadre de la porte.
3. Avec vos bras contre le cadre de la porte, avancez votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un doux étirement sur vos épaules.
4. Tenez le tronçon pendant 30 à 45 secondes. («N'oubliez pas de respirer!»Dit Kato.) Répétez avec votre jambe droite, en effectuant l'exercice jusqu'à deux fois par jour.

Tronçon de côté

Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou pendant que tout ce qui est plus confortable pour vous. Il étire à la fois la poitrine et vos lats. «Les lats sont sur le côté de votre corps, mais l'expansion des zones autour de votre poitrine peut aider à libérer la tension ressentie dans votre poitrine et à améliorer la posture globale», explique Decker. Vous pouvez faire ce tronçon pendant la journée au besoin.

Ce qu'il faut: Aucun
Muscles ciblés: Coffre, lats

1. Apportez les deux bras sur votre tête, avec des coudes légèrement pliés.
2. Prenez votre poignet gauche avec votre main droite.
3. Tirez doucement votre poignet gauche avec votre main droite vers le côté droit de votre corps.
4. Tiens pendant cinq respirations profondes, puis répétez de chaque côté deux fois.

Ouvre-poitrine allongé

Si vous voulez un tronçon relaxant, vérifiez celui-ci qui est recommandé par l'agneau et le Decker. «Il y a un travail minimal impliqué, et il est encouragé à prendre profondément les respirations pour aider à libérer la tension et à augmenter le flux sanguin global et l'oxygène vers les muscles», explique Decker.

Ce qu'il faut: Rouleau de mousse
Muscles ciblés: Coffre, dos, cou, épaules

1. Placer sur un rouleau en mousse directement sous la longueur de votre colonne vertébrale. La fin du rouleau doit être à la base de votre tête pour soutenir.
2. Étendez vos jambes ou placez vos pieds à plat sur le sol, puis écroulez vos bras sur le côté et laissez la gravité tirer vos épaules vers le sol.
3. Vous pouvez également élever vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête pour étirer vos lats.
4. Tenez-vous pendant 30 secondes à une minute et répétez aussi souvent que nécessaire.

Libération mysofaciale avec une balle de tennis

Pour ajouter un peu de pression dans votre poitrine, ce qui aide à libérer myofascial - tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis.

Ce qu'il faut: Balle de tennis
Muscles ciblés: Coffre, dos, cou, épaules

1. Placez une balle de tennis entre votre poitrine et le mur, et s'y penchez doucement.
2. Roulez lentement vos muscles sur la balle, «à la recherche de l'endroit qui doit se détendre le plus», explique Kato. «Vous saurez quand vous le trouverez."
3. Une fois que vous avez frappé ce point de déclenchement, vous détendez-vous et parcourez de 10 à 15 respirations à travers le nez avec une profonde expiration par la bouche, se détendant plus à chaque respiration.
4. Si vous avez plus d'une tache douloureuse, déplacez la balle pour trouver d'autres points de déclenchement et répétez le processus partout.

Anges au sol ou mural

Considérez ceci la version adulte des Snow Angels que vous faisiez quand j'étais enfant, qui nécessite juste un sol ou un mur.

Ce qu'il faut: mur ou sol
Muscles ciblés: Poitrine, dos, épaules, bras

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés, vos coudes à un angle de 90 degrés et vos paumes vers le haut. Assurez-vous de garder vos coudes et le dos collé au sol (en particulier le bas du dos, qui voudra soulever)
2. Pivotez lentement vos avant-bras sur vos coudes jusqu'à ce que vos paumes fassent face au sol.
3. Étendez jusqu'à ce que votre corps le permet, maintenez chaque représentant pendant cinq secondes, puis revenez lentement au point de départ.
4. Répéter pour trois séries de 10 répétitions.

Mains derrière le dos

Non seulement cette position réduit cette traction vers l'avant de vos épaules, mais elle permet également une portée sans restriction derrière votre corps (et étire les muscles des épaules), explique le Dr. Jeffcoat. C'est aussi un excellent choix lorsque votre poitrine a besoin d'un peu de prise après que vous ayez été penché sur votre ordinateur portable pendant la meilleure partie de la journée.

Ce qu'il faut: Serviette à main (facultative)
Muscles ciblés: Poitrine, dos, épaules

1. Se tenir debout avec vos pieds à la largeur de l'épaule, verrouillez vos doigts ou tenez une serviette derrière votre dos.
2. Redresser vos bras pendant que vous rassemblez vos omoplates ensemble et gonflez votre poitrine.
3. Garder vos omoplates pincées et votre poitrine vers le haut, soulevez vos bras derrière votre dos aussi haut que possible.
4. Tenez chaque représentant entre 10 et 15 secondes et répétez cinq fois.

Pose de chameau

Empruntez ce tronçon de yoga pour ouvrir régulièrement votre poitrine.

Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Poitrine, épaules, abdomen, hanches, quadriceps

1. A agenouer sur le sol avec des genoux à la largeur de la hanche et vos mains sur votre taille et rentrer vos orteils ou les placer à plat contre le sol.
2. Retournez lentement et placez une main sur chaque talon.
3. Gardez votre poitrine levée et les épaules en arrière lorsque vous engagez votre cœur et poussez lentement vos hanches vers l'avant.
4. Tenez la pose pendant 15 à 20 secondes et répétez trois fois.

Considérez également les exercices thoraciques en plus de votre routine d'étirement thoracique

Tout comme vous voulez vous assurer que vous vous étirez régulièrement, vous voulez également renforcer votre torse supérieur. Une façon de le faire est d'effectuer des exercices thoraciques. «Travailler tous les muscles dans le torse-poitrine, le dos, les abdominaux - est important de construire et de maintenir une grande posture, de réduire la probabilité de blessures au cou et au dos, et à améliorer la respiration», explique Kara Hiller, directrice du Pilates chez Flex Studios, et ainsi contrer bon nombre des choses pourraient provenir de muscles de la poitrine serrés. (Lorsque vous effectuez des exercices thoraciques, n'oubliez pas de vous étirer avant et après votre entraînement.)

Si vous souhaitez renforcer votre poitrine et votre torse supérieur et améliorer votre posture, Hiller, Cassey Ho de blogilates et Lanae Rhodes, instructeur de fitness au SLT, partagez des exercices de poitrine que vous pouvez essayer ci-dessous.

Exercices de poitrine pour améliorer la posture et la force du torse supérieur

Push-up

Simple et simple, Rhodes aime les pompes parce que vous pouvez littéralement les faire n'importe où. Et si vous ne pouvez pas faire un push-up complet, vous pouvez utiliser le cercle magique Pilates pour les rendre plus faciles. Bonus: Puisqu'un push-up n'est qu'une planche mobile, Rhodes ajoute qu'il sert de travail de base.

Ce qu'il faut: Mat, anneau Pilates (facultatif)
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau

1. Descendez à quatre pattes et positionnez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
2. Redresser vos bras et vos jambes et gardez votre noyau.
3. Garder la tête et le cou en ligne avec votre dos, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4. Pause, puis repoussez-vous. Répéter.

Cobra poitrine pressante

Cet exercice est une combinaison de la pose de cobra classique dans le yoga et un push-up, vous permettant non seulement d'allonger vos muscles de la poitrine mais de les renforcer également.

Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau

1. Commencez par vous allonger sur votre ventre, les jambes longtemps derrière vous et vos bras pliés devant vous à un angle de 45 degrés.
2. Au lieu de garder vos bras parallèles, vos doigts devraient être légèrement face à l'intérieur.
3. Appuyez sur vos paumes avec vos coudes, jusqu'à ce que vos bras soient légèrement droits. (Ho ajoute que vous devez garder vos bras pliés tout le temps, alors assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes.)
4. Revenez et répétez.

Servir un plateau

Vous pouvez effectuer cet exercice à genoux sur un tapis, et tout comme son nom l'indique, il imite le mouvement de servir un plateau.

Ce qu'il faut: Tapis, poids
Muscles ciblés: Coffre, dos, épaules, bras, noyau

1. A age à genoux sur le sol avec vos coudes pliés sur vos côtés et vos paumes vers le haut.
2. Avec des poids dans les deux mains, expirez pendant que vous poussez vos bras directement en ligne avec vos épaules.
3. Inspirez pendant que vous pliez vos coudes dedans par vos côtés et répétez. (Hiller dit que vous devez vous assurer de garder votre nombril tiré dans votre colonne vertébrale et vos fessiers engagés pour maintenir une bonne posture et protéger votre dos.)

N'entendez pas de maux

Cet exercice est recommandé par HO, et il ne nécessite rien de plus qu'un tapis.

Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Poitrine, dos, épaules

1. Asseyez-vous droit sur vos genoux avec votre colonne vertébrale.
2. Gardant votre regard verrouillé en avant, placez les deux mains derrière votre tête, puis touchez vos coudes ensemble devant votre nez.
3. Ramenez vos coudes à la position de départ.
4. Répétez au besoin.

Serpents de coude

Ce mouvement est similaire à celui précédent, sauf qu'il oblige vous à faire couler vos coudes au-dessus de votre tête.

Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Poitrine, épaules

1. Asseyez-vous droit sur vos genoux avec votre colonne vertébrale et vos épaules vers le bas.
2. Raconcez vos mains au-dessus de votre tête avec vos coudes légèrement pliés.
3. Serrer les coudes ensemble, puis ouvrir.
4. Répétez au besoin.

Étreindre un arbre

Bien que le nom puisse évoquer quelque chose d'une nature douce, il peut être rendu plus difficile avec des poids si cela est disponible pour vous.

Ce qu'il faut: Tapis, poids (facultatif)
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau

1. Asseyez-vous droit sur vos genoux avec votre colonne vertébrale.
2. Tenez vos bras avec vos mains légèrement devant vos épaules, disons Hiller, comme si vous étiez sur le point de faire un gros câlin à quelqu'un.
3. Garder vos épaules détendues dans votre dos, expirez lorsque vous rassemblez vos bras jusqu'à ce que vos doigts se touchent.
4. Inspirez pendant que vous ouvrez lentement vos bras à la position de départ et répétez.

3-2-1 Push-up

Pensez-y comme votre mouvement de poussée classique, sauf avec un compte à rebours pour ajouter un peu plus d'épices à l'exercice.

Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau

1. Commencez en position de planche sur vos genoux avec les mains sur le bord de votre tapis.
2. Alignez votre hanche avec votre colonne vertébrale et gardez votre colonne vertébrale.
3. Abaissez-vous vers le bas pendant 1, maintenez, poussez plus bas pour 2, maintenez et poussez encore plus bas pour 3, maintenez, puis repoussez vers le haut.
4. Répéter.

Burpee à faible impact

Cette variation de burpee vous guidera à travers tous les mouvements du mouvement, mais élimine le saut pour le rendre adapté à ceux qui recherchent une alternative à faible impact à l'exercice.

Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, bras, noyau

1. Commencez à se tenir debout et hochez la tête à votre menton et commencez à rouler à travers votre colonne vertébrale.
2. Pliez les genoux et marchez vos mains en avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche, les mains sous vos épaules, les jambes droites et les hanches en ligne avec votre colonne vertébrale.
3. Effectuez un push-up, ouvrant vos coudes larges lorsque vous baissez et soulevez tout votre corps.
4. Montez vos mains vers vos pieds, pliez vos genoux, revenez pour vous tenir debout.

Pouls de prière

Ce mouvement peut sembler simple, mais il peut en fait aider à renforcer plusieurs zones de votre torse supérieur, y compris vos muscles pectoraux, vos épaules et vos biceps.

Ce qu'il faut: Tapis
Muscles ciblés: Coffre, épaules, biceps

1. Rassemblez vos coudes et les paumes devant vous.
2. Vos coudes devraient être à propos de la hauteur du menton.
3. Garder vos coudes serrés tout le temps, illustrez vos coudes vers votre nez.
4. Répéter.

Sécurité et précautions

Lorsque vous effectuez un nouvel étirement ou un nouvel exercice, il est important de le faire en toute sécurité tout en prenant note de votre douleur et de vos antécédents médicaux. «Si vous ressentez des douleurs articulaires, vous pouvez pousser trop loin dans le tronçon», explique le Dr. Jeffcoat, ajoutant: «Si vous avez des antécédents de luxation antérieure d'épaule, ne faites pas ces exercices avant de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute."

Decker ajoute également que lorsqu'il s'agit de tension dans la poitrine, la distinction entre la douleur et l'inconfort est cruciale. «Lorsque nous éprouvons l'étanchéité musculaire d'un entraînement, il peut généralement se sentir crampy ou douloureux à toucher ou à bouger», dit-elle. «Lorsque nous sommes serrés par manque de mouvement, vos muscles peuvent être serrés ou raides et vous pouvez ressentir une mauvaise posture.«Cependant, si votre douleur est tranchante ou s’aggrave progressivement, dit-elle, vous devriez parler à un professionnel de la santé.

«Si c'est un nouvel début de douleur thoracique, prenez-le toujours au sérieux et consultez votre médecin», explique le Dr. Jeffcoat. Elle note deux problèmes qui ne peuvent pas être résolus par l'étirement-une crise cardiaque, qui peut souvent s'accompagner de symptômes comme une sensation de brûlures d'estomac qui ne résout pas; essoufflement; transpiration; et rayonnant de la douleur à votre épaule gauche, à la mâchoire ou au dos, et une anxiété refoulée dans la poitrine, qui peut inclure la douleur ou la lourdeur.

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