`` Empiler d'habit '' est le simple truc d'esprit pour faire une nouvelle routine ou un bâton rituel

Pourquoi l'empilement d'habits vous aide-t-il à adopter de nouvelles habitudes?

Les habitudes quotidiennes que vous faites presque automatiquement en préparant un café ou en envoyant un e-mail particulier de cette façon à travers un type particulier de chimie du cerveau. Les différentes parties de votre cerveau qui doivent tirer pour que ces actions se produisent commencent à travailler ensemble très rapidement et efficacement, dit Dr. Foynes. Adopter une nouvelle pratique sur ce réseau neuronal déjà fort et habituel peut accélérer l'adoption de votre cerveau. «Les vieilles habitudes sont ancrées dans notre cerveau et représentent probablement de très bons points d'entrée ou des« déclencheurs »pour que de nouveaux seront construits», explique le scientifique du comportement Sekoul Krastev, MSC, co-fondateur et directeur général du laboratoire de décision.

De cette façon, l'empilage d'habits vous incite à adopter une nouvelle habitude en utilisant une voie neuronale existante. C'est peut-être la raison pour laquelle les tactiques de mise en œuvre-intention de ce type se sont révélées plus efficaces que simplement l'intention d'atteindre un objectif. Dans ce dernier cas, vous comptez sur «la volonté, le grain ou la motivation seul, qui peuvent tous être éphémères et vulnérables au stress, à la fatigue et à d'autres facteurs externes», explique le Dr. Foynes.

Il y a aussi quelque chose à dire sur le rythme d'une nouvelle action découlant directement de l'habitude sur laquelle il est empilé. «Si vous devez arrêter ce que vous faites pour commencer votre méditation quotidienne dans l'après-midi, puis arrêter ce que vous faites à nouveau plus tard dans la journée pour faire 10 pompes, vous avez engagé deux« coûts de départ », dit Krastev, se référant à la difficulté intimidante de démarrer quelque chose de nouveau. Mais si vous empilez ces choses ensemble, le coût de départ est partagé entre eux et donc réduit pour chacun, dit-il. De la méditation, vous pouvez couler directement dans les pompes et n'avez pas besoin d'arrêter consciemment de faire autre chose.

Que prendre en compte lors de l'empilage d'une nouvelle action en plus d'une habitude

Spécificité

Les actions spécifiques sont toujours mieux adaptées à une pile d'habit et savoir exactement comment agir sur le nouveau en réponse.

«Par exemple, plutôt que:« Après que mes enfants soient au lit pour la nuit, je méditerai pendant cinq minutes » Méditez dans ma chambre pendant cinq minutes '', explique le Dr. Foynes. «À première vue,« après que mes enfants soient au lit »peuvent sembler suffisamment spécifiques, mais cela soulève toujours des questions, comme« Que se passe-t-il s'ils ne s'endorment pas tout de suite? Ou, et s'ils sortent pour vous chercher?'"L'idée est de réduire autant d'ambiguïté que possible, et de réduire le temps potentiel entre le moment où vous terminez l'habitude existante et vous engagez dans le nouveau comportement.

Brièveté

Empiler aussi impliquée ou longuement une action au-dessus d'une habitude existante, et elle est forcément tombée, quelle que soit la stable l'habitude d'origine. C'est pourquoi DR. Foynes suggère de commencer par une version de la nouvelle action qui est très brève (pas plus de deux à cinq minutes) afin de mieux garantir qu'il va rester, puis construire à partir de là.

Par exemple, si votre plan d'empilement d'habitudes est de faire de l'exercice pendant 30 minutes chaque matin après avoir terminé votre thé du matin, vous serez probablement tenté de renoncer à l'exercice si vous êtes en retard ou si vous n'avez pas suffisamment dormi la nuit précédente, elle dit. «Si, au lieu de cela, vous dites:« Je ferai 10 pompes après avoir terminé ma tasse de thé », ça va être beaucoup plus faisable. Et comme les 10 pompes deviennent habituels, vous pouvez ensuite empiler une autre habitude en plus, comme le jogging en place pendant 30 secondes, et ainsi de suite."Fondamentalement, les pas de bébé sont un chemin plus sûr vers le haut d'une pile que d'énormes sauts.

Pour à peu près la même raison, vous ne voulez pas non plus empiler un bouquet de nouvelles actions au-dessus d'une seule habitude à la fois. Qui introduit beaucoup de friction autour d'une vieille habitude, explique Krastev, qui peut être tout aussi déstabilisateur que d'opter pour une seule nouvelle action énorme. "Par exemple, vous pourriez avoir l'habitude de faire un exercice Duolingo le matin, alors vous essayez d'empiler la méditation après, et cela fonctionne bien", dit-il. «Mais ensuite, vous empilez également un court entraînement en plus."Au lieu de cela, respectez une seule nouvelle chose à la fois.

Réalisation

Bien que la brièveté puisse rendre intrinsèquement une nouvelle tâche plus réalisable, il vaut également la peine de considérer d'autres éléments de réalisation générale avant de partir. Dr. Foynes offre l'exemple d'être une personne de nuit, mais prévoit de créer une pile d'habit. Il en va de même pour attacher une habitude à quelque chose de volatil, comme l'heure du coucher d'un enfant qui a souvent du mal à s'endormir. Au lieu de cela, recherchez les habitudes existantes de la plupart qui sont les plus enracinées et les plus toujours faisables pour vous assurer que tout ce que vous empilez sur le dessus sera également faisable.

Dr. Foynes suggère également que l'élaboration d'un plan d'urgence car des choses parfois inattendues se produisent qui peuvent entraver même la pile d'habit. «Par exemple, si mon objectif est de méditer pendant cinq minutes après que je me suis brossé les dents la nuit, mais les nuits, je me sens tellement fatiguée que je n'arrive pas à me concentrer, peut-être que mon plan d'urgence est de prendre trois profonds et conscients respire avant de m'endormir », dit-elle. Bien que ce ne soit pas l'habit.

Similarité

Si vous avez déjà complètement changé de vitesse d'une tâche à une autre ou si vous vous êtes distrait par quelque chose de sans rapport avec ce que vous faisiez, vous savez déjà comment le cerveau préfère naturellement se concentrer sur une chose à la fois. C'est pourquoi l'empilement d'habits devrait généralement s'en tenir à un sujet.

«Il est probablement plus facile d'empiler des habitudes ensemble qui ont quelque chose à voir avec les autres qui font des pompes en méditant, si vous vous faites vous sentir plus calme et autonome lorsque vous commencez votre journée, opposée à l'empilement de choses sans rapport, comme faire du café et Lire un livre », explique Krastev. Plus les éléments de votre pile sont similaires, plus vous avez de chances de vous déplacer de manière transparente de l'un à l'autre jusqu'à ce que le tout soit routine.