La force de l'adhérence est un bon indicateur de la longévité, il y a 9 exercices à la main pour garder le vôtre

Si vous soulevez déjà des poids dans le cadre de votre routine régulière, il y a une bonne nouvelle: ce processus, en soi, aide à renforcer vos mains car cela vous oblige à conserver quelques kilos en trop (pensez: balancer un kettlebell ou couvert un haltère). Et en fait, même faire des exercices de poids corporel, comme les planches, peut aider à rendre votre prise plus forte. "Il suffit de tenir des charges externes, y compris votre poids corporel améliorer votre force d'adhérence et vous reprochera dans la plupart des exercices que vous faites dans votre programmation", explique Kollath.

Si vous trouvez toujours que vos mains se sentent faibles ou que vos muscles se crampent, essayez de les mettre à travers l'un des exercices de la main ciblés ci-dessous.

9 exercices manuels pour la force et la mobilité

1. Opposition du doigt

Pour renforcer la force et la mobilité dans vos mains, touchez votre pouce à la pointe de chacun des quatre autres doigts de la même main, en vous déplaçant de votre pointeur à votre petit pince et vice-versa.

2. Circuit de main

Si vous souhaitez augmenter l'amplitude des mouvements entre vos mains, mettez-les à travers un petit circuit de formation à la résistance. Commencez avec votre palme à plat, puis bouclez vos cinq doigts à l'articulation. Ensuite, étendez vos doigts à un angle à 90 degrés par rapport à votre paume, et enfin les serrer dans un poing (plus vous serrez dur, mieux c'est pour votre force de poignée). Répétez le processus à l'envers, puis recommencez depuis le début du circuit.

3. Étirement de caoutchouc

Considérez cela comme un entraînement de bande de résistance pour vos mains. Placez un élastique autour du dos de vos doigts et ouvrez votre paume aussi loin que possible pour essayer de l'étirer. La résistance supplémentaire que la bande fournit aidera à renforcer vos phalanges.

4. Bouche

Vous savez que la balle de stress que vous avez reçue lors de la fête des vacances de l'entreprise l'année dernière qui est assise dans votre tiroir supérieur depuis? Eh bien, ça va enfin être utile. Placez-le dans la paume de votre main, serrez aussi fort que vous le pouvez et maintenez quelques secondes avant de relâcher.

5. Planches et pompes tentes

Pour renforcer vos mains pendant votre routine d'entraînement régulière, vous aurez juste besoin de faire un petit ajustement aux mouvements que vous faites probablement déjà. Au lieu de placer vos mains à plat sur le sol pendant des planches hautes et des pompes, placez vos doigts dans une position "tente" pour qu'il y ait un petit espace entre vos paumes et le sol. Cela nécessitera que vos doigts fassent le poids du travail et y renforceront la force dans le processus.

6. Extension de poignet latérale assise

Ce mouvement pondéré fonctionnera vos mains, vos poignets et vos avant-bras. Prenez un haltère de cinq à 10 livres et maintenez-le verticalement dans une main. Assis sur une chaise, placez votre avant-bras sur une cuisse avec votre poignet et distribuez légèrement votre genou. Déplacez légèrement votre poignet de haut en bas, en saisissant le poids lorsque vous bougez et essayez de parcourir trois ensembles de 20 répétitions de chaque côté.

7. Boucle de poignet assis assis

Ce mouvement est similaire à l'extension du poignet latéral mais défie vos mains d'une manière différente. Rester assis avec le même poids de cinq à 10 livres dans votre main, placez l'arrière de votre avant-bras contre votre cuisse avec votre poignet de trois à quatre pouces au-dessus de votre genou. Fléchissez et étendez votre poignet à "boucler" le poids (le mouvement est similaire à vos boucles de biceps et de triceps habituelles), et assurez-vous de travailler sur toute la gamme de mouvement.

8. Boucle de poignet inversé assis assis

Retournez le poignet haltère assis à l'envers pour cet avant-bras, le poignet et le renforcement des mains. Placez l'intérieur de votre avant-bras sur votre cuisse avec votre poignet de trois à quatre pouces sur votre genou. Utilisez votre poignet pour recroqueviller le poids de haut en bas (idéalement pour trois séries de 20 répétitions), ce qui vous aidera à prévenir les blessures futures dans les domaines que vous travaillez.

9. Boucler les doigts assis

De la même position de départ que la boucle de poignet inversée à haltère assise, tenez un poids dans votre main avec votre paume vers le haut vers le ciel. Laissez le poids se rouler jusqu'au bout de vos doigts (mais arrêtez-le avant qu'il ne roule de vos mains et sur le sol), puis saisissez-le avec les pointes de vos doigts et recommencez-le pour commencer.

Un autre endroit que vous ne donnez probablement pas l'amour dont il a besoin? Vos pieds. Suivez cette séquence d'étirement, ci-dessous.

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